前かがみでスマホをのぞき込むことで起こる「スマホ首」が続くと、背中や肩が丸まる「首猫背（くびねこぜ）」へ移行し、さらにストレートネックへ進みやすくなります。頭痛や肩こりの原因にもなるため、早めに治し方を知ることが大切です。この記事では、ストレートネックのセルフチェック法、巻き肩や猫背を招く座り方を見直す方法、首まわりをゆるめるストレッチの行い方などをわかりやすく紹介します。

あなたの首は大丈夫？「ストレートネック」セルフチェック

ストレートネックとは、本来であれば緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が、まっすぐになってしまっている状態です。カーブの消失の原因はさまざまありますが、首を前に出し、うつむいた姿勢を長く続けることが、原因の一つになりえるとされています。

とくに現代人は手に持ったスマホをのぞき込むとき、首を前に出し、うつむいた姿勢になりがちです。そのままの姿勢でスマホを見続けるとストレートネックになりやすくなってしまうことから、ストレートネックは｢スマホ首｣とも呼ばれています。

もしかしたら、ストレートネックや首猫背になってしまっているかもしれないと感じた人は、以下のセルフチェックを試してみてください。いくつ当てはまるかを確認することで、現在の首まわりの状態を把握しやすくなります。

以下の項目にいくつ当てはまるか、確認してみましょう。

□スマホやパソコンでの作業時間が長い
□家ではノートパソコンで作業をしている
□休憩時の娯楽はインターネット
□運動はしない
□お風呂に浸からず、シャワーのみ
□写真の中の自分を見ると、以前より首が短いと感じる
□首を後ろに反らすと痛みを感じる
□壁に背中・お尻・かかとをつけて立ったとき、後頭部が壁につかない
□頭痛、吐き気、めまいなど漠然とした不調が続いている

運動不足やシャワーのみの習慣が続くと、血行が滞りやすくなることがあります。

知らぬ間に進行する「首の歪み」3ステップ

日常の姿勢のクセは、気づかないうちに首まわりのバランスを崩すおそれがあります。首の歪みを進行させる、3つのステップについて解説します。

ステップ①【スマホ首】頭が前にスライドし首への負荷が増す

スマホを見るとき、無意識に頭が前へ突き出る姿勢になりがちです。頭は体重の10分の1ほどの重さがあり、前かがみの姿勢を続けると首にかなりの負担がかかります。

棒の先に重りを付けて持ってみるとわかりますが、棒が真上を向いてバランスを取っているときは、それほどの重さを感じなくても、棒が横を向いているときには非常に重く感じます。これは、首と頭の関係においても同じことです。

この状態が続くと、首の後ろ側の筋肉が常に引っ張られ、疲労が蓄積します。そして次の段階である「首猫背」へつながりやすくなります。

ステップ②【首猫背】重心の崩れを補うために背中と肩が丸まる

頭が前に出た姿勢を支えようと背中や肩が丸まることで、いわゆる「首猫背」の状態に陥ります。この状態は首の筋肉を硬直させ、血流の低下から首こりを引き起こしやすくなります。また、前かがみの姿勢が続くため、肩にも負担がかかり、肩こりへとつながります。人によっては、頭痛や吐き気が生じることがあります。

さらに、首にはたくさんの神経が通っているため、筋肉の緊張が続くと、自律神経のバランスに影響が出る場合があります。その結果、めまいや不眠、息切れ、動悸といった症状が出やすくなります。

ステップ③【ストレートネック】筋肉の硬直により頸椎のカーブが消失・固定

首猫背の状態が続くと、首の筋肉が硬くなり、本来あるべき頸椎のカーブ（首の骨の自然なカーブ）が失われて「ストレートネック」へ進行する場合があります。ストレートネックになり、それでも悪い姿勢を続けていると、首への過度な負担から、首こり、頭痛、吐き気などの不調が現れることもあります。

ストレートネックを自力で治す！筋肉のロックを解除するストレッチ

ストレートネックは、首まわりの筋肉が“ロック”されたように固まることで、頸椎のカーブが失われて起こります。まずは固まった筋肉をゆるめ、正しい位置に戻りやすい状態をつくることが重要です。ここでは、日常のすきま時間でできる、首のロック解除に役立つ5つのストレッチを紹介します。

・あご押し・引き運動

長時間のスマホ姿勢で前に出た頭を、正しい位置に戻すための基本ストレッチです。
あごを軽く押して後ろへ引くことで、首の後ろ側の筋肉が伸びます。

1.背筋を軽く伸ばして座る（立ってもOK）
背中が丸まっていると首だけが動きにくくなるため、軽く胸を開きます。

2.視線をまっすぐ前に向ける
顎が上がらないように注意します。

3.あごを引く
人差し指と中指であごを軽く押し、あごをゆっくりと引きます。

4.そのまま5秒キープ
呼吸は深く、ゆっくり行います。

5.ゆっくり元に戻す
これを10回行います。

・胸の開放ストレッチ

巻き肩をゆるめるストレッチです。胸が開くことで呼吸が深くなり、全身の緊張がほぐれやすいという利点もあります。

1.背筋を伸ばして立つ（または座る）
肩の力を抜きましょう。

2.両手を後ろで組む
手のひらはどちら向きでもOK。組めない場合はタオルを持ちます。

3.息を吸いながら胸をゆっくり開く
肩甲骨を寄せるイメージで、胸の前側を伸ばします。

4.腕を軽く後ろへ引き、胸を広げたまま10〜15秒キープ
呼吸は深く、ゆっくり行います。

・首回し
左右、上下に首をゆっくり傾けた後、静かに首を回します。首回りの筋肉がほぐれる手軽なストレッチであることに加え、パソコンに向かいながらでも手軽にできるため、仕事の最中、気づいたときにいつでも行うのがおすすめです。長時間同じ姿勢でいたにもかかわらず、急に首を回すと筋肉を痛めてしまう恐れもあるため、「ゆっくり、静かに」を意識しましょう。

・首枕で頭ゴロゴロ
テレワークでは、休憩時に横になることができるのが利点です。あおむけに寝て、首の下に丸めたタオルをあてましょう。そのまま、左右へ静かに首を振ることを繰り返します。重い頭を床に預け、かつ首の下をタオルで支えることで、首に負担をかけない状態でのストレッチが可能になります。

・後ろ腕組み
肩や背中周りを簡単に伸ばせるストレッチです。後ろに両手を回し、なるべく肘に近い位置を掴みます。肘に近い場所を掴むほど、肩回りがグーッと伸びていくのが分かるでしょう。猫背になりがちな人には、とくにおすすめです。

ストレートネックや首猫背になりにくい姿勢

椅子に座って作業するときには、ストレートネックや首猫背になりにくい姿勢を保ちましょう。気をつけるべきは、以下の3点です。

・可能な範囲で作業環境を整える
床座りは首が前に出やすく、ストレートネックや首猫背になってしまう恐れがあります。リモートワークではなるべく床座りを避け、テーブルと椅子で仕事をします。椅子は座面が柔らかすぎず、背もたれに角度のないものを選び、足の裏がピッタリ地面につくように調節しましょう。テーブルは作業のしやすい高さのものが理想です。テーブルが低すぎると画面をのぞき込みやすくなってしまいますし、高すぎるとタイピングする腕が疲れます。

どうしても床座りでしか仕事ができないという人は、床座りでも骨盤を立てて座る工夫をしましょう。少し厚めで固いクッションをお尻に敷くと、骨盤が立ちやすくなり、かつ膝を曲げていても疲れにくいため、おすすめです。

・骨盤を立てて座り、目線を前に

テレワークの人でよくあるのが、背もたれに強くもたれかかり、首だけを前に出して座る「ずっこけ座り」です。ストレートネックになりやすいうえ、骨盤が後ろに傾くため、腰にも負担をかけてしまいます。骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てるには、お尻が背もたれにつくほど椅子に深く座ったあと、グイッと背筋を伸ばします。そのまま目線を前にすれば、首にも腰にも負担のかからない、正しい座り方が出来上がります。

・パソコンでもスマホでも、目線はなるべく平行を意識する
骨盤を立て、目線を前にした正しい姿勢をキープするためには、パソコンやスマホの操作のときにも下を向かない工夫が必要です。デスクトップ型のパソコンであれば、目線が下がらないようディスプレイの高さを調整しましょう。ノートパソコンの場合は、なるべく覗き込まないよう意識するのが大事です。スマホは、顔の下ではなく正面まで持ってきて操作します。

正しい座り習慣とストレッチで、首に痛みの出ない生活を

ストレートネックは、放っておくとさまざまな不調につながります。正しい座りの習慣を身につけることが大事です。「骨盤を立てて長時間座ると、お尻が痛くなる」「長い時間、正しい姿勢を取るのが辛い」という人は、オフィス用の機能性クッションを取り入れるなどして、正しい「座り」をサポートする工夫をしましょう。

不調が長引くと、仕事のパフォーマンスにも影響を与えます。リモートワークで快適に、効率よく働くためにも、ストレートネックにならない習慣を意識するのがおすすめです。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

エクスジェル シーティングラボ 直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。

公式オンラインストアではクッション無料お試しサービス実施中。
「近くに店舗がない」「自宅で試したい」という方におすすめです。

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テレワークにおすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、本来であれば緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が、まっすぐになってしまっている状態です。カーブの消失の原因はさまざまありますが、首を前に出し、うつむいた姿勢を長く続けることが、原因の一つになりえるとされています。うつむいた姿勢でスマホを見続けるとストレートネックになりやすくなってしまうことから、ストレートネックは｢スマホ首｣とも呼ばれています。

首猫背とは？

首猫背とは、首と頭が極端に前へ突き出てしまっている状態を指します。首を前に出し、スマホやPCの画面をのぞき込む姿勢をとり続けることで、筋肉が固まり首猫背になってしまうのです。首猫背が進行すると、やがて背中が丸まり、一般的な猫背と呼ばれる状態になってしまう可能性があります。

首の痛みの原因は？セルフチェック

□スマホやパソコンでの作業時間が長い
□家ではノートパソコンで作業をしている
□休憩時の娯楽はインターネット
□運動はしない
□お風呂に浸からず、シャワーのみ
□写真の中の自分を見ると、以前より首が短いと感じる
□首を後ろに反らすと痛みを感じる
□首を後ろに反らすと痛みを感じる
□壁に背中・お尻・かかとをつけて立ったとき、後頭部が壁につかない
□頭痛、吐き気、めまいなど漠然とした不調が続いている

【参考資料】
『肩・首・腰・頭　デスクワーカーの痛み全部とれる　医師が教える最強メソッド』（遠藤健司、かんき出版）
『頚椎症　首のヘルニア　首と脊椎の名医が教える　最高の治し方大全』（文響社）
『図解　今すぐラクになる！肩こり・首の痛みがスーッと消える関節1分ストレッチ』（酒井慎太郎、永岡書店）