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腰・姿勢

テレワークはなぜ腰痛になりやすい?自宅での仕事、危険な「座り方」3つ

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テレワークを始めたら、腰痛が出始めたという人は少なくないようです。テレワークをすると、なぜ腰痛になりやすいのでしょうか。ヒントの一つが、座り方にあります。テレワークでやってしまいがちな「ずっこけ座り」「前のめり」「横座り」は、腰痛のほか、肩こり、首こりといった体調不全に陥る危険な「座り」のサインです。なぜ危険かを解説し、予防策について紹介します。

テレワーク、なぜ腰痛がひどくなる?

感染症予防の対策として、都市部を中心に一気に広まったテレワーク。一都三県や愛知県、京都府など11都府県では、約9割の企業がテレワーク推進に向けた制度整備を進めています(経団連調べ)。東京都に限っていえば、21年3月前半時点で、都内企業(従業員30人以上)におけるテレワークの導入率は59.0%と、半分を超えてきました。今後も、テレワークを続ける企業は多いと考えられます。

参考:https://www.metro.tokyo.lg.jp/tosei/hodohappyo/press/2021/03/19/29.html

その一方で、SNSなどからは「テレワークで腰痛が悪化した」「オフィスにいたときは気にならなかったのに、自宅で仕事をしていて初めて腰痛や肩こりが出た」といった声が上がってきています。テレワークを行うと、なぜ腰痛が出始めたり、悪化したりしてしまうのでしょうか。

原因の一つは、デスク周りがオフィスのようには整っていないことです。オフィスには、長時間デスクワークをする人向けの機能性チェアがあり、自分の体格に合わせて高さを調節できるようになっています。デスクも広く、パソコンを操作するのに最適な高さに調節できるものもあるでしょう。快適にオフィスワークができるよう、環境が整えられているのです。

一方で、自宅の仕事環境は限られています。ダイニングテーブルとチェアで仕事をしている人、ソファやベッドサイドでパソコンをのぞき込んでいる人など、事情はさまざまです。テレワークが恒常化するようなら自宅にオフィス用のデスクや椅子を揃えるのも一案ですが、経済的にも大変ですし、部屋の狭さなどから導入できない人もいるでしょう。

環境の整わないテレワークでも、座り方に気をつければ、腰痛予防になります。一方で、腰に負担をかける座り方を続けていると、腰痛はどんどん悪化していきます。

テレワーク、危険な「座り方」3つ

①ずっこけ座り
お尻を前に滑らせ、背もたれに強く背中をもたれさせる座り方です。過度になると、首だけが起き上がり、体は椅子の上にほとんど寝てしまっているような姿勢になる人もいます。これは「ずっこけ座り」と呼ばれる座り方です。最初はきちんと背筋を伸ばして座っていても、疲れてきて背もたれに強く背中をもたれさせた結果、お尻が前に滑ってしまうケースもあります。

ずっこけ座りをすると、本来なら座るときに負担がかかるお尻の下の坐骨ではなく、尾骨(尾てい骨)に上半身の重みが集中します。そして背筋が本来のS字カーブではなく、Cの字にカーブしてしまうことで、腰に負担が集中します。よって腰痛のもとになってしまうのです。

②前のめり
床に座り、ちゃぶ台などにパソコンを置いて、のぞき込むように仕事をしていませんか。スマホを操作するときも、前のめりになっている人は多く見受けられますが、猫背になり、首を前に出す形で前のめりになると、腰だけでなく、肩、首にも負担がかかります。とくに床座りで仕事をしようとすると、こういった姿勢になりがちです。座りすぎてお尻が痛い、無理な姿勢で腰と肩が痛いなど、体のあちこちに不調をきたしやすくなります。

③横座り
横座りも、床座りの姿勢で仕事をしている人に多い姿勢です。正座から、どちらかに腰をずらし、足を崩す横座りは、背骨を歪ませてしまう座り方です。また、骨盤が上下に傾くため、腰周りにも負担がかかります。横座りの癖がある人は、背骨や腰回りが歪んだままになり、「座るなら横座りじゃないと体が落ち着かない」と感じるまでになります。すると体の歪みはより大きくなっていき、やがて腰痛や肩こり、頭痛といった不調が起こってくるでしょう。

意識したい正しい「座り」のポイント

環境の整わないテレワークでも、正しい「座り」を意識して、腰痛予防を行いましょう。「危険な座り方をしている」と感じたら、次の3つをポイントに、「座り」の環境だけでも整えてください。

・椅子でも床でも、骨盤を立てて
腰痛を予防するためには、腰に負担のかからない座り方を持続させることが大事です。腰に負担をかけないポイントは、座っていても、背筋よく立っているときと同じような状態に上半身を保つこと。骨盤が前や後ろに傾かず、座面に対して垂直の状態になることが大事です。

背もたれへ過度に寄りかかれば骨盤が後傾し、前のめりになれば前傾してしまいます。骨盤を座面に垂直に「立てる」には、イラストのように座面へ深く座り、背もたれへ体を預けないことが大事になってきます。

まず、お尻が背もたれに突き当たるほど深く座ってみてください。そのまま上体をまっすぐに起こし、お尻がしっかりと座面に着いていることを意識しましょう。テレワーク中の「座り」においては、この状態をキープすることが、腰痛予防にとって重要です。

・椅子と机の高さを調節して
椅子に座っているとき、地面に両足の裏がしっかりついた状態でないと、体が不安定になり、正しい姿勢でいるのが辛く感じます。椅子が高すぎるなら足台を置くなど工夫しましょう。

なお、前のめりになる傾向のある人は、目線が低すぎていないか確認してください。低いテーブルにノートパソコンをそのまま乗せて作業したら、どうしても前のめりになります。目線はなるべくフラットな状態が、体に負担をかけません。テーブルを高めにする、画面とキーボードを切り離して画面を高くするなど、可能な範囲で環境を整えましょう。スマホ操作のときも、画面を目線と同じ高さにまで持ち上げることを意識します。

・椅子の場合はリラックス用のクッションではなく機能性クッションを
骨盤を立てて正しく座ると、骨盤には負担がかかりませんが、お尻が痛くなったり、背中が緊張したりすることがあります。そんなときには、クッションの活用が有効です。ただし、インテリア用などリラックス用のクッションではなく、オフィス用の機能性クッションを導入するのがおすすめです。

骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。長時間、快適に座って仕事に集中するために、導入を考えてみてはいかがでしょうか。

・床座りの場合は座椅子や厚めのクッションを
どうしてもローテーブルでパソコン作業をするしかない場合は床へ直に座らないこと、正しい姿勢をキープする道具を活用することを意識しましょう。座椅子の導入はいかがでしょうか。骨盤をサポートするタイプの座椅子を選べば、上半身が安定して骨盤を立てた姿勢を保ちやすくなります。

座椅子を置くほどスペースをとれない場合は、少し厚めのクッションがコンパクトでおすすめです。骨盤が立ちやすく、正しい姿勢をキープすることができます。厚みがあることで、足の痺れも防ぎます。

座椅子や厚めのクッションを使うと、パソコンを見たときにより目線が落ちて猫背になってしまう可能性もあります。その場合はPC台を置くなどして目線の高さに調整しましょう。

テレワークだからこそできる腰痛対策と合わせて、「座り」の対策を

オフィスにいないからこそ、できる腰痛対策もあります。休憩時間中は席を立って、床に座った状態や寝そべった状態で行うような、大胆なストレッチができるでしょう。お昼休みにDVD等を参考にしながらヨガをする、散歩をするといった、体を使ったリフレッシュ法もおすすめです。洗濯物を干す、雑巾がけをするなどの何気ない家事も、体をほぐすのに有効でしょう。

長時間の「座り」については、正しい座り方とクッションの活用で腰痛予防をする。休憩時間中は体を使ってリフレッシュする。この循環で、腰に負担のかかりがちなテレワークを乗り切りましょう。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す!

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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