腰痛を改善、予防するためには、筋力トレーニングが有効です。とくにデスクワークについている人や、おうち時間の増加で｢座りすぎ｣の傾向がある人は、｢運動不足｣と｢悪い座り方｣が腰痛を呼び込んでいる恐れがあります。腰回りを鍛える運動と、筋肉を柔らかくするストレッチ、座り方の改善を同時に行えば、より腰痛予防効果がアップします。腰痛を改善、予防する筋トレとストレッチ、正しい座り方について解説します。

・腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋は、腰から足のつけ根の部分にある、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称です。腰回りの組織を守るとても重要な筋肉であり、腰痛になる人は腸腰筋が凝り固まっていることも多いものです。腸腰筋を鍛えたりストレッチでほぐしたりすれば、腰痛の緩和が期待できます。

・腰方形筋（ようほうけいきん）

腰方形筋は、肋骨から骨盤まで続いている長い筋肉で、腸腰筋の後ろ側に、左右対称についています。腰方形筋が硬くなると、骨盤が引っ張られるなどして骨盤が傾き、歪みの原因になります。骨盤の歪みが原因で腰痛が出ることも多いため、腰方形筋をストレッチすれば骨盤の位置が整い、腰痛を和らげることが期待できます。

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は、私たちが「背筋」と呼んでいる、背中の両側を縦に走る大きな筋肉です。頭部から骨盤まで長く伸びており、姿勢を安定させる重要な役割を持ちます。この筋肉を鍛えると、「背筋を伸ばす」ことが容易になります。

・腹直筋

腹直筋は、お腹の前側に位置する筋肉です。腸腰筋や腰方形筋は体の奥側に位置し、腹直筋はその前側についています。腹直筋がないと姿勢を支える力がなく、猫背になりがちです。腹直筋を鍛えることで、腰に負担をかけない正しい姿勢を維持することが可能になります。

腰痛に筋トレが有効な理由

腰痛には、なぜ筋力トレーニングが有効とされるのでしょうか。その理由は2つあります。

・鍛えられた筋肉がコルセットのような役割をしてくれるから

腹筋や背筋、お尻まわりの筋肉量がアップすると、体の胴体部分である｢体幹｣の安定につながります。
体幹の筋肉が弱い人は、負荷がかかりがちな腰回りを筋肉によって守ることができません。正しい姿勢を維持するのが辛いため不自然な姿勢で体を歪めてしまったり、背骨や腰骨に過度に負荷が伝わったりして、腰痛になりやすくなります。

そこで腰痛予防の筋トレを行えば、体幹がしっかりして、日常動作で生じる負荷から腰を守ってくれます。さらに姿勢が安定するため、体の歪みも生じにくくなります。まるで自前のコルセットを着けて生活しているような効果があるのです。

・血流がアップするから

筋肉量が増えると、血流が増進されます。また、トレーニング中は運動のために体温が高くなります。すると体が温まり筋肉の凝りがやわらぐため、腰痛予防となります。
腰痛の原因の1つとして血流を阻害する｢冷え｣が挙げられ、ツボ押しやヨガ、ストレッチなども血流を増進し腰痛を改善するための体操として紹介されることがあります。筋トレにも同じような効果がみられます。

腰痛の筋トレをしてはいけない人もいる

腰痛を改善させるための筋トレをしてはいけない人もいます。以下の3つに当てはまる人は、医師に相談の上、筋トレをしてもよいタイミングについて適切な指導を受けましょう。

・ギックリ腰の直後など強く痛みが出ている時期

痛みが強い時期に、さらに筋肉へ負荷をかける筋トレをしてしまうと、痛みが悪化する可能性があります。痛みにより日常動作を行うことすら困難な時期は、体を休ませることを優先させましょう。
ただし、痛みが強い時期を過ぎても安静にしていると、筋肉が凝り固まり、かえって回復が遅れる可能性があります。医師に相談しながら、徐々に体を動かしていくのが大事です。

・疾患原因で腰痛が出ている場合

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった疾患が原因で腰痛が出ている場合には、筋トレによって疾患が悪化する可能性があります。とくに感染症が原因の腰痛は、激しい運動をしてしまうと、疾患の原因となる細菌などが増殖して危険です。

・筋肉が過度に弱っている場合

「事故の後、長く安静にしていた」などの理由で筋肉が過度に弱っている場合には、筋トレで急に負荷をかけるとかえって腰を痛める可能性があります。リハビリのトレーナーなど専門家の指示に従いましょう。

腰痛に効く筋トレ9選

前項の3つに当てはまらない、｢何となく最近腰が痛い｣｢慢性的な腰痛があり、病院に行ったが原因は不明と言われた｣「ぎっくり腰が回復しつつある」といった人は、さっそく次のような筋トレを行いましょう。腰に過度な負担をかけないよう気をつけながら、体幹を鍛えることが可能です。

・腹筋強化の筋トレ｢カールアップ｣

いわゆる｢腹筋運動｣も、正しく行えばより腹直筋を鍛えることができます。カールアップのポイントは、腹筋運動をするときに、完全に起き上がらないことです。腹直筋を効果的に鍛えられ、かつ上体を激しく動かさないので、腰に負担をかけません。

1. 仰向けになって膝を曲げ、頭の後ろを両手で支えて「腹筋運動」の準備をします。
2. 息を吐きながら上半身を起こし、画像のように起こしきらないところでストップ。1～2秒キープします。
3. 息を吸いながらゆっくり1の位置まで戻ります。

・お尻の筋肉強化の筋トレ｢ヒップリフト｣

尻の筋肉である｢大臀筋（だいでんきん）｣を鍛える筋トレです。大臀筋は、歩いているときも、座っているときも、上体と骨盤を支えている縁の下の力持ち。大臀筋を鍛えることで、腰痛改善につながります。｢上体起こし｣と合わせて、10回を1セットとして行いましょう。

1. 仰向けに寝たら両膝を立て、両手をお腹の上で組みます。
2. 左右のかかとを床から浮かせると同時に、お尻を引き上げます。
3. 10秒キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。これを5回続けます。

・内 、外腹斜筋を鍛える筋トレ「ツイストクランチ」

内腹斜筋と外腹斜筋は、どちらもお腹の横側に、左右対称についている筋肉です。ひねりを加える動作で内・外腹斜筋を鍛え、体幹の安定性を高めましょう。

1. 仰向けになり、両脚を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組みます。
2. 体を浮かせて左右にひねり、まずは左膝と右肘を引きつけます。そしてゆっくり、元の状態に戻ります。
3. 次は右膝と左肘を引きつけます。交互に10回ずつ行います。

・腸腰筋・腹直筋・腹斜筋を鍛える筋トレ「バイシクルクランチ」

ツイストクランチに慣れたら、よりコアな筋肉にアプローチできるバイシクルクランチに挑戦しましょう。バイシクルクランチは、上体を起こしたままで行い、また左右の脚の動きを素早く、リズミカルに行います。

1. 仰向けになり、両脚を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組みます。
2. 体を浮かせて左右にひねり、まずは左膝と右肘を引きつけます。
3. 元の状態に戻らず、上体を起こしたままで。次は右膝と左肘を引きつけます。交互に10回ずつ、リズミカルに引きつける動作を行います。

・インナーマッスルを鍛える筋トレ「ドローイン」

腸腰筋を意識して鍛えられる筋トレです。

1. 骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。
2. 椅子に深く腰かけて少し前かがみになり、お尻をつきだすようにしたうえで、背もたれに沿って上体を起こし、骨盤を立てます。
3. お腹をへこませながらゆっくり息を吐き、その状態を5～１0秒キープ。最後はお腹を膨らませるように息を吸います。

・お腹から腰の周辺を鍛える筋トレ「プランク」

腹筋を鍛えることができ、また背中側の筋肉に対してもアプローチできます。

1. 四つん這いの状態から両肘をつきます。
2. そのまま両方の足を伸ばしてつま先で立ちます。
3. この姿勢を10～20秒キープします。

・多くの筋肉を鍛える筋トレ「バードドッグ」

全身を大きく動かすため、脊柱起立筋、腹直筋のほか、大殿筋など多くの筋肉に刺激を与えることができます。

1. 四つんばいになり、肩の真下に手首が、お尻の真下に膝が来るよう姿勢を調整します（両腕、両脚が体に対して90度）。
2. 右脚をゆっくり、後方へまっすぐ伸ばして浮かせ、足と腰の高さを揃えます。
3. 左手をゆっくり、前方へまっすぐ伸ばして浮かせ、肩と腕の高さを揃えます。
4. できればそのまま5秒キープして元に戻り、反対側も同様に行います。

・下部の腹直筋・腸腰筋を鍛える筋トレ「ニートゥチェスト」

上半身ではなく、下半身を上げ下げする腹筋運動です。主に下部の腹直筋と腸腰筋に効きます。

1. 仰向けになり、体の後ろに両手をついて上半身を起こします。
2. 両膝を揃え、息を吐きながら胸に向かって両膝を引き寄せます。
3. 息を吸いながら上半身を起こした状態へ戻り、両膝の引き寄せを10回ほど繰り返します。

・太ももの筋肉強化の筋トレ「椅子スクワット」

スクワットは、腰回りの筋肉だけでなく、太ももの筋肉を強化する運動です。下半身を支える太ももを鍛えることで、立ち姿の安定性をさらに高め、腰痛予防としましょう。ここでは椅子を利用する方法をお伝えします。

1. 背筋を伸ばして浅く椅子に座る。椅子は、膝が90度に曲がる高さのものがよい。
2. 椅子から立ち上がり、背筋を伸ばす。
3. 椅子に座る。

これを10～15回繰り返しましょう。

腰痛に効くストレッチ

ストレッチでかたまった筋肉をほぐし、腰痛になりにくい体をつくりましょう。なお、筋トレの前にストレッチを行うと、固まった筋肉を無理に動かすことによるケガの予防になります。

・腸腰筋のストレッチ

小学生の頃、誰もがやったであろう｢アキレス腱を伸ばす｣ような動作で、アキレス腱よりも太もも上を伸ばすことを意識すれば、腸腰筋のストレッチが可能です。

1. 椅子の背や机に両手をかけるか、壁に両手をついて立ちます。
2. 右脚を前に出し、左足を後ろに下げて、脚を大きく前後に開きます。
3. 右脚の膝を曲げ、左足のかかとは引き上げます。
4. そのまま胸を張り、さらに右膝を曲げて、太ももの上側を伸ばします。

・腰方形筋のストレッチ

腰方形筋は体の両脇についているため、脇腹を意識したストレッチで伸ばすことができます。タオルを活用すると簡単です。

1. 立ったまま、タオルの両端を両手で持ち、バンザイします。
2. そのまま体をゆっくりと右側に傾け、体の右脇が伸びているのを感じます。
3. 10秒キープしたら、次は左側に体を傾け、10秒キープします。

・脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋をほぐすには、体をひねって体側を伸ばすストレッチが有効です。

1. 長座で座り、両膝は軽く曲げます。
2. 右手を真後ろにつき、顔は右後ろをのぞき込むようにして体をひねります。やや右斜め前に体を倒し、体側が伸びているのを感じます。これを15秒ほどキープします。
3. もとの体勢に戻り、今度は左側へ体をひねります。

・両ひざ抱えストレッチ

別名｢ダンゴムシストレッチ｣。ダンゴムシのように体を丸めることで、背中全体をストレッチできます。

1. 仰向けに寝て、両膝を腕で抱きかかえます。
2. おへそをのぞき込むように、首を前に引きつけます。
3. この状態を5～10秒維持します。
4. 10回ほど繰り返します。

・腰反りストレッチ

うつ伏せの姿勢で行う、2ステップのシンプルなストレッチですが、腰はしっかり反らせることができます。

1. うつぶせになり、腕で上半身を支えるようにして、徐々に上体を上げていきます。
2. 腰が伸びて気持ちよいと思えるところでストップし、深呼吸しながら30秒ほどこの上体をキープします。

これを10～15回繰り返しましょう。

腰痛を悪化させない正しい座り方

腰痛の改善や予防には、筋トレの他に、基本的な日常動作の1つである｢座り方｣を改善するのが効果的です。とくに｢一日中座り仕事をしている｣｢仕事から帰ってきたらずっと座っている｣といった生活をしている人は、座り方を変えるだけで驚くほど腰の痛みがやわらぐ可能性があります。

腰痛の改善や予防には、筋トレの他に、基本的な日常動作の1つである｢座り方｣を改善するのが効果的です。とくに｢一日中座り仕事をしている｣｢仕事から帰ってきたらずっと座っている｣といった生活をしている人は、座り方を変えるだけで驚くほど腰の痛みがやわらぐ可能性があります。
腰痛改善、予防のための正しい座り方のポイントは、以下の5つです。

その1：身長に合った高さの椅子を用意する

まずは椅子が身長に合っているかを確認しましょう。ポイントは、足の裏がしっかり床に着くか、足の裏を床につけたとき、膝が直角に曲がっているかです。足の裏が床に着かないと、座っているときに姿勢が安定しません。椅子を替えるか、足置きを置いて調整します。

その2：骨盤を立てて、坐骨で座る

次に｢坐骨｣を探しましょう。椅子に座り、前後左右に揺れてみてください。椅子の座面にあたっている感覚のある部分が坐骨です。左右の坐骨へ均等に体重がかかるようにして座ると、骨盤が前にも後ろにも傾かず、座面に対して垂直であることに気づくでしょう。これが｢骨盤が立った｣状態です。
骨盤が立った座り方は、最も腰に負担がかかりません。座っている間は、この状態をキープするのが大事です。

その3：背もたれに強くもたれかからない

背もたれに強くもたれかかると、お尻が前に滑り、お尻の付け根部分にある｢仙骨｣を下に座ってしまいがちです。これは｢仙骨座り｣と呼ばれています。背骨の自然なＳカーブが失われてしまうため、腰にかなり負担がかかる座り方です。
背もたれには、背中を軽く沿わせるようにしましょう。「その2」でご紹介した｢骨盤を立てる｣座り方を実践していれば、仙骨座りは回避できます。

その4：目線はまっすぐに

視線をなるべく水平に近く保つようにすると、猫背になりにくくなります。すると背中の適度なS字曲線を維持しやすくなり、腰痛の予防につながります。
ポイントは、背筋を伸ばしてあごを引き、さらに頭のてっぺんから糸が出ていて、天井からその糸で軽くつるされているとイメージすることです。

その5：いつも同じ姿勢でいないように心がける

正しい座り方をすることと同じくらい大切なのが、同じ姿勢を長時間続けないことです。どんなに正しい姿勢でいても、同じ姿勢を続けていると、結局筋肉は凝り固まってしまうためです。
デスクワークの方でも、1時間に1回は立ち上がって歩く用事を作りましょう。

筋トレと座り方の改善で、腰痛のない体に！

以上、腰痛の改善や予防のための筋トレとストレッチ、正しい座り方について解説しました。腰痛を繰り返さないためには、腰になるべく負担をかけない運動で筋肉量を増やすことと、ストレッチで筋肉をほぐすこと、日常動作の1つである｢座り｣を見直すことが重要です。なるべく継続して続けられるよう、負担のない範囲で取り組みましょう。

正しい姿勢をしばらく続けると、｢このままの姿勢をキープするのは、ちょっと辛いな｣と感じることがあるかもしれません。そんなときは、デスクワーク専用のクッションを利用してみるのがおすすめ。流動性の高いクッションなら、長く座り続けることによるお尻の痛みが軽減されます。骨盤サポート用として低めの背もたれがついているものであれば、さらに正しい姿勢を持続させやすくなるでしょう。

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よくある質問

腰痛に筋トレが有効な理由

・鍛えられた筋肉がコルセットのような役割をしてくれるから。
腹筋や背筋、お尻まわりの筋肉量がアップすると、体の胴体部分である｢体幹｣の安定につながります。
・血流がアップするから。筋肉量が増えると、血流が増進されます。
また、トレーニング中は運動のために体温が高くなります。すると体が温まり筋肉の凝りがやわらぐため、腰痛予防となります。

腰痛に効く筋トレ

・腹筋強化の筋トレ｢上体起こし｣。
1. 床に仰向けになり、両膝を立てる。2. 両手をお腹の上で組む。3. ゆっくりと上体を引き上げる。
・お尻の筋肉強化の筋トレ｢お尻の引き上げ｣。
1. 床に仰向けになり、両膝を立てる。2. 両手をお腹の上で組む。3.左右のかかとを浮かせると同時にお尻を引き上げる。
・太ももの筋肉強化の筋トレ「椅子スクワット」。
1. 浅く椅子に座る。2. 椅子から立ち上がり、背筋を伸ばす。3. 椅子に座る。

腰痛を悪化させない正しい座り方

①身長に合った高さの椅子を用意する。
②骨盤を立てて、坐骨で座る。
③背もたれに強くもたれかからない。
④目線はまっすぐに。
⑤いつも同じ姿勢でいないように心がける。
腰痛の改善や予防には、基本的な日常動作の1つである｢座り方｣を改善するのが効果的です。
｢一日中座り仕事をしている｣｢仕事から帰ってきたらずっと座っている｣といった生活をしている人は、座り方を変えるだけで腰の痛みがやわらぐ可能性があります。

【参考文献】

『腰の激痛　最高の治し方大全』文響社

『腰痛を治す教科書』鈴木勇、ソーテック社