生理の腰痛、デスクワークをどう乗り切る？座りながらできる生理痛対策

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生理になると、腹痛、腰痛、だるさなど、いろんな症状が出て辛いものです。
とくにデスクワーク中、腰の痛みやだるさが気になってしまうという人のために、会社でもできる生理中の腰痛対策をご案内します。
血行改善のために腰回りを温める、ツボ押しをする、座りながらできるストレッチを行うなどのほか、
座り方を改善することも、大事な腰痛対策となります。

生理中のデスクワークを辛く感じていませんか

生理中はホルモンバランスの乱れなどからさまざまなトラブルに見舞われがちです。その辛さから、仕事に影響を及ぼしてしまうことも少なくないでしょう。日本医療政策機構が就労女性2000名を対象として2018年に行った「働く女性の健康増進に関する調査」では、PMS（月経前症候群）や月経に伴う症状によって、元気な状態のときと比較して仕事のパフォーマンスが半分以下になる人が約半数にも上るという結果になりました。

参考：「働く女性の健康増進調査2018」日本医療政策機構

どのような仕事や症状であっても生理中は辛いものですが、とくに生理のため腰痛があるときのデスクワークに注目してみると、以下の3つの要素がとくに腰痛を悪化させている恐れがあります。

・エアコンによる冷え

生理前や生理中は、子宮内に溜まった経血を排出するために子宮を収縮させる「プロスタグランジン」というホルモンの分泌が活発になります。プロスタグランジンは子宮だけでなくまわりの血管も収縮させる働きがあり、血管が収縮すると血流が抑えられて体には冷えが生じます。この冷えが、生理中の腰痛の要因となります。

空調が効いているオフィス内では、さらに体の冷えが生じ、腰痛が強くなる可能性があります。また冬のオフィスは暖房が効いていても、冷たい空気は下の方に溜まる性質があるため、足先が冷えることがよくあります。

・「座りっぱなし」ということ、それ自体

長時間同じ姿勢でいると、血流が滞ります。これによってますます体が冷えることになるうえ、筋肉がこわばるため、痛みが出やすくなります。とくに座りっぱなしでいることは、腰回りの血流低下や筋肉のこわばりを生じさせ、腰痛のもとになります。

・座っているときの姿勢

正しい座り姿勢を維持していないと、腰回りに負担がかかって腰痛になりやすくなります。デスクワークをしているときに足を組んでいたり、姿勢を良くしようと意識するあまり腰を反らせすぎていたりしませんか。さらに生理中で体が辛いと、どうしても前かがみぎみになってしまうなど「姿勢良く座ることが苦痛」と感じる人もいるでしょう。

姿勢を崩して座ることは、一時的に「体がラク」と感じるかもしれません。しかし、その姿勢が続くと腰に負担がかかり続けることになり、かえって腰痛を悪化させることになります。

それぞれの要素を改善することで、生理中の腰痛を和らげましょう。つまり、血流を促進して体を温め、ときには立ち上がって休憩することを意識し、座っているときは正しい姿勢をキープするのです。以下、具体的な対策について解説します。

生理中の腰痛対策１：体を温める

まずはオフィスの冷えから体を守りましょう。とくに温めたいのが「腰回り」と「ふくらはぎ」です。生理時に血流が滞りやすい腰回りを直接温め、かつ全身に血液を送るポンプの役割を担っているふくらはぎを温めることで、血流アップを狙います。

腰回りを温めるためには、座っているときにブランケットを腰に巻いたり、腰にカイロを当てたりするのが有効です。夏にブランケットやカイロを使うことを躊躇するなら、薄い腹巻きを一枚プラスするのも良い方法です。

ふくらはぎを温めるためには、可能であればスカートではなくパンツスタイルを選びましょう。制服がスカートの方は、オフィスで机に向かうときだけでもレッグウォーマーを履くのはいかがでしょうか。

生理中の腰痛対策2：ゆったりした服を着る

体を締め付ける服や下着は、血流を阻害し、冷えのもとになります。制服を着る必要がない人は、生理中はなるべくゆったりした服装を心がけましょう。

制服を着なければならない人は、せめて下着だけは、あまり締め付けのないものを選びます。生理中は補整下着やガードルを避けるのがおすすめです。

生理中の腰痛対策3：こっそりツボ押し

血流促進のために、休憩中はツボ押しを行いましょう。オフィスで手軽に刺激できるツボを２点ご紹介します。

・合谷（ごうこく）

手の甲の、人差し指と親指の付け根の間にくぼみがあります。このくぼみが合谷です。合谷をもう片方の手の親指で強く刺激すると、血行改善になります。

・関元（かんげん）

おへそから指４本分下に、関元というツボがあります。指でグッと刺激したり、カイロで温めたりすると、血行促進につながります。

生理中の腰痛対策4：さりげなくストレッチ

ストレッチは、筋肉のコリをとり血行を促進するために有効です。オフィスで休憩中にさりげなく行うことが可能なストレッチを3点ご紹介します。

・腰回し

椅子から立ち上がったついでに、腰に手を当てゆっくり腰を前後左右に回します。これを２～３回、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。「椅子から立ったら、必ず腰を回す」を約束事にすれば、効果的な腰痛対策になります。

・腰倒し

椅子に浅く腰掛け、足を大きく開きます。その後、息を吐きながらゆっくりと体をかがめていきます。背中から腰が引き延ばされるのが分かるでしょう。背中を丸めてしまうと腰がしっかり伸ばされないため、背筋を伸ばした状態をキープするのがポイントです。

・足首回し

足のつま先を床に着け、クルクルと足首を回します。体の下の方に溜まりがちな血液の循環が促進されます。むくみ防止にも効果的です。

生理中の腰痛対策5：腰に負担のかからない座り方をキープする

デスクワークは、ただでさえ腰に負担をかけるものです。腰に負担のかからない座り方をキープしていれば、腰痛の悪化を防ぐことができます。生理中か否かにかかわらず、正しく座るクセをつけておきましょう。正しい座り方を実践するためのチェックリストは、以下の通りです。

・椅子には深く腰掛け、骨盤を立てる

腰にもっとも負担がかからない座り方は、骨盤が座面に対して垂直に立っている「骨盤が立った」状態です。まずは前屈みのまま、お尻がオフィスの椅子の背もたれに突き当たるほど深く腰掛けます。その後、背中を軽く背もたれに沿わせるようにしてゆっくり上体を起こすと、骨盤が後ろにも前にも倒れていない、「骨盤が立った」状態になります。

・背もたれに強くもたれかからない

背もたれに強く持たれると、お尻がズルッと前へ滑りやすくなります。すると骨盤は後ろに倒れ、背骨のSカーブが失われることにより、腰に強く負担がかかってしまいます。骨盤が後掲すると猫背にもなりやすくなります。

・腰を反らさない

姿勢を良くしようとしてグイッと胸を張ると、背中が反ってしまうことがあります。このとき、骨盤は垂直ではなく、前に倒れてしまっています。骨盤が前傾する状態が続くと、やはり腰に負担がかかります。

・足を組まない

足を組むと、体をどちらかにひねることになります。足組みの状態が長く続くと骨盤へ均等に力がかからず、体の歪みの原因になり、腰痛につながってしまいます。足を組まず、体をデスクの正面に向けて座りましょう。

・足の裏を床にしっかりつける

骨盤を立てた正しい座り方をキープするためには、椅子が体に合っていることが重要です。座面が高すぎて足が床に着いていない状態では、姿勢がぐらついてしまいます。足の裏を床にしっかりつけられる高さが、椅子の正しい高さです。座面が高すぎる場合は、椅子の高さを調整するか、足置き台を設置しましょう。

以上のチェックリストを満たしていれば、腰痛の悪化防止に役立つだけでなく、見栄えの良い座り姿を維持することができます。「キープするのが難しい、疲れた」と感じたら、いったん立ち上がって休憩を入れましょう。どんなに正しい座り方をしていても、長時間同じ姿勢でいることは、やはり腰によくありません。

生理の腰痛をうまく解消して快適なデスクワークを

以上、体を温め正しい座り方をキープすることで、辛い生理中でもデスクワークを乗り切る方法をお伝えしました。頑張らざるを得ない状況はたくさんありますが、生理に限らず体が辛いときは、できるだけ体を休めることが大事です。周囲と辛さと共有し、休める時間帯があったらしっかり休憩を取ることを意識しながら働きましょう。

なお長時間の「座り」のためには、クッションを使うのも有効です。柔軟性と流動性に優れたオフィス用の機能性クッションであれば、仕事の効率をさらにアップさせてくれます。いつまでも元気に働くために、生理と、そして長時間の「座り」と上手に付き合いましょう。

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まとめ

生理中の腰痛対策①「体を温める」

とくに温めたいのが「腰回り」と「ふくらはぎ」です。
生理時に血流が滞りやすい腰回りを直接温め、かつ全身に血液を送るポンプの役割を担っているふくらはぎを温めることで、血流アップを狙います。
腰回りを温めるためには、座っているときにブランケットを腰に巻いたり、腰にカイロを当てたりするのが有効です。
夏にブランケットやカイロを使うことを躊躇するなら、薄い腹巻きを一枚プラスするのも良い方法です。

生理中の腰痛対策②「ゆったりした服を着る」

体を締め付ける服や下着は、血流を阻害し、冷えのもとになります。
制服を着る必要がない人は、生理中はなるべくゆったりした服装を心がけましょう。
制服を着なければならない人は、せめて下着だけは、あまり締め付けのないものを選びます。
生理中は補整下着やガードルを避けるのがおすすめです。

生理中の腰痛対策③「ツボ押し」

・合谷（ごうこく）。手の甲の、人差し指と親指の付け根の間にくぼみがあります。このくぼみが合谷です。合谷をもう片方の手の親指で強く刺激すると、血行改善になります。
・関元（かんげん）。おへそから指４本分下に、関元というツボがあります。指でグッと刺激したり、カイロで温めたりすると、血行促進につながります。
血流促進のために、休憩中はツボ押しを行いましょう。

【参考文献】

『生理痛ぬけ。』杉山卓也、三才ブックス

『“ほっ”とする生理痛の本』清水直子・わたなべゆうこ著、今井理恵監修、築地書館

『もうがまんしない！この生理痛、あの不調』小杉好紀、集英社

『からだにいいこと、いいものバイブル』晋遊社

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