腰痛とウォーキング運動の関係性、脊柱管狭窄症の人が気を付けるべきウォーキング方法をご紹介

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「腰痛にはウォーキングがよい」と聞き、始めてみようと考えている人も多いかもしれません。しかし、腰痛の人のなかでもとくに脊柱管狭窄症の人には、ウォーキング時に気をつけるべきポイントがあります。ウォーキングがなぜ腰痛にいいのか、どのくらい歩くと効果的なのかをご紹介した上で、脊柱管狭窄症の人が気をつけるべきウォーキング方法について解説します。

脊柱管狭窄症の可能性がある症状

脊柱管狭窄症は、背骨部分にある脊柱管が周辺組織に圧迫されて狭くなってしまう疾患です。脊柱管の中には神経の束があるため、脊柱管が細くなると神経も圧迫され、体にさまざまな症状が出ます。以下のような症状がある人は、脊柱管狭窄症の可能性があります。ただし自己判断は避け、少しでも可能性があるようなら整形外科などへ相談してみましょう。

・お尻から足にかけてしびれがある

とくに腰回り部分にある脊柱管の中の神経が刺激されると、お尻から足先にかけて痛みやしびれが生じます。足先までズーンと重く感じるしびれや、ビリビリ、ピリピリ感じるしびれなど、感じ方はさまざまです。

・前かがみ姿勢や座っていると楽

脊柱管は前かがみの姿勢になると拡がり、腰を反らせると狭くなります。よって前かがみの姿勢や、やや猫背になって座っていると楽と感じる人は、脊柱管が狭くなっている可能性があります。

・後ろに反る体勢がつらい

脊柱管は体を反らせると狭くなるため、脊柱管狭窄症の人は背筋を正したり、体を後ろに反らせたりすると痛みやしびれが強くなります。

・下肢に力が入らない

脊柱管狭窄症が進行すると、神経障害のため足に力が入りにくくなります。足に脱力感があったり、膝に力が入らないと感じていたりする人は要注意です。

腰痛とウォーキング運動の関係性

脊柱管狭窄症と診断された人や、脊柱管狭窄症を疑っている人の中には、腰によいとされているウォーキングを始めようと考えている人もいるでしょう。腰痛にウォーキングがよいとされるのは、以下のような理由からです。

・関節の可動域の拡大

長時間継続して歩くため、体が温まることで体の柔軟性が高まり、股関節の可動域が拡大します。関節の可動域が拡がると、少しの動作で筋肉を痛めてしまう可能性が低くなります。

・脊椎の安定化

ウォーキングにより体幹の筋力が高まれば、体の中心を支える脊椎の安定化につながります。腰回りの筋肉が強化されて腰痛が楽になるばかりではなく、脊柱管への圧迫が減少するためしびれなどの神経障害も緩和される可能性があります。

・基礎代謝のアップ

特に運動不足に陥っている人は、ウォーキングにより基礎代謝がアップすることで痩身効果が期待できます。太りすぎにより腰回りに負荷がかかると、脊柱管狭窄症が悪化してしまいますので、効果的です。また、ウォーキングによって体がスッキリすると、腰痛やしびれが改善する可能性があります。

本来ウォーキングは1日にどれくらい歩くのが良い？

一口に「ウォーキング」といっても、イメージする時間や歩数は人それぞれでしょう。理想的な時間や歩数はどのくらいなのでしょうか。おすすめの時間帯についてもご案内します。

・理想的な歩数は1日に約8,000歩

健康的な体を維持するためのウォーキングに理想的な歩数は、1日に約8,000歩といわれています。平均的な体格の場合、およそ5～6㎞を歩く計算になります。時間にして80分程度が目安です。

・ウォーキングにおすすめの時間帯

腰痛の人が体力づくりのためにウォーキングを行うなら、夕方の時間帯がおすすめです。夕方はすでに体をある程度動かした後であり、体が最も動きやすい時間帯だからです。ウォーキングで筋肉を柔らかくし、関節の可動域を拡げましょう。
また、ダイエット目的の人は朝のウォーキングもおすすめです。朝は体温が最も低い時間帯ですが、ウォーキングを行うことで体温が上昇し、より代謝を高める効果が期待できるためです。
体力づくりとダイエット目的の両方を兼ねたい人は、通勤時と帰宅時にウォーキングを行ってはいかがでしょうか。それぞれ40分程度ずつ歩けば、理想の8000歩を達成できます。

・腰を反らせない

正しい姿勢でウォーキングを行おうとすると、胸を張り、腰を反らせてしまいがちです。前述したとおり、脊柱管狭窄症の人は腰を反らすと痛みやしびれが強くなります。腰を反らさず、お腹を上に伸ばすイメージで姿勢を正しましょう。

・胸を張らず前かがみで歩く

お腹を上に伸ばすイメージで姿勢を正してもやはり痛みやしびれが出る場合は、無理せずにやや前かがみになって歩きましょう。シルバーカーを押すと楽に歩ける場合があります。

・腰をひねらない

腰をひねってしまうと、腰を反らせる動作と同様、負荷がかかって痛みやしびれが強くなる可能性があります。

自転車やエアロバイクも効果あり

脊柱管狭窄症の人には、自転車こぎやエアロバイクもおすすめです。なぜなら自転車運動は基本的に前かがみの動きだからです。加えて、ウォーキングよりも大きく足を回転させるため、関節可動域を拡げる効果がより見込めます。
「ウォーキングがおっくう」という人でも、自転車なら景色が変わるのが早く、気分転換になる可能性があります。また、エアロバイクは自宅で行うデスクワークの隙間時間にぴったりです。取り入れてみてはいかがでしょうか。

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