「腰が痛い」というとき、その痛みの原因についてご存じでしょうか。ひとくちに腰痛といっても、その原因は様々です。腰痛の原因となる動作や筋肉について解説し、そのうえで、自宅でできるストレッチや腰痛を予防する筋トレ、ツボ押しなどをご紹介します。最後には、腰に負担のかからない寝姿勢や、腰痛の原因となる疾患の種類についても解説しています。

腰痛の原因となる姿勢の悪さや腰の使い過ぎ

まずは、腰痛の原因となりうる動作や体の特徴について解説します。姿勢の悪さや、腰の使い過ぎが腰痛の原因になり得ます。

・長時間同じ姿勢を続ける

長時間同じ姿勢を続けると、血流が悪くなって筋肉が固まり、腰痛を起こしやすくなります。とくに、座り姿勢は腰に負担のかかる姿勢です。長時間の座り仕事は、腰にかなりの負担をかけてしまいます。

 ・猫背などの姿勢を続ける

腰へ多大な負担をかけてしまう座り方があります。猫背や、背中を強く背もたれにもたれさせる「ずっこけ座り」は、背骨の自然なS字カーブを損ねるため腰に負担がかかります。このような、良くない姿勢を続けることで、腰痛の原因になります。

・重いものを持つ動作が多い

仕事などで重いものを持つ動作が多いと、腰にかなりの負担がかかります。特に中腰の姿勢で重いものを持ち上げると、腰に圧力がかかりやすくなります。ひどいときには、腰の筋肉に炎症が起こってしまうこともあります。

・運動不足で筋力が弱い

腰回りの筋力がない人は、筋力がある人よりも腰痛が起こりやすくなります。筋肉という天然のコルセットがないため、より背骨にダメージが伝わりやすくなるからです。

腰痛の原因となる腰回りの筋肉

腰痛になるとき、どんな筋肉が原因となっているのでしょうか。腰回りの筋肉の部位や仕組みを知っておくと、ストレッチや筋トレが効果的に行えます。

・脊柱起立筋

脊柱起立筋は、いわゆる「背筋」です。背中の両側を縦に走る大きな筋肉で、頭部から骨盤まで長く伸びています。姿勢を安定させる重要な役割を持ち、この筋肉が衰えると「背筋を伸ばす」ことができません。緊張や疲労で痛みが起こります。

・大殿筋

大殿筋はお尻の両側についている大きな筋肉で、股関節を後ろに伸ばしたり、外に広げたりする役割を持ちます。また、座り姿勢のとき骨盤や腰回りの組織を守るクッションの役割を担っています。座り姿勢が長いなどで大殿筋が固まったり、筋肉が薄かったりするとクッションの役目を果たせなくなり、腰回りに直接負担がかかります。

・腸腰筋

腸腰筋は、腰から足のつけ根の部分にある、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称です。体の奥の部分に位置しているため日常では意識しづらいですが、腰回りの組織を守るとても重要な筋肉です。長時間の同じ姿勢で筋肉が固まったり、鍛えることが難しいため衰えたりすると、良い姿勢が維持できにくくなり、腰痛の原因になり得ます。

・腹筋

腹筋には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋があります。腸腰筋が体の「奥にある筋肉」なら、腹筋はより体の「前側にある筋肉」といえます。腹筋は脊柱起立筋と同様、体幹を支えるため大切な筋肉です。腹筋が衰えると姿勢が崩れ、腰痛の原因になり得ます。

・ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの後ろ側にある大きな筋肉群で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。股関節を後ろに反らしたり、膝を曲げたりといった動きで働きます。運動不足などでハムストリングスが固くなると骨盤の動きが制限され、骨盤が後ろに傾きやすくなり腰に負担がかかります。

・大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉群で、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成されています。大腿四頭筋が衰えたり固くなったりすると、骨盤が前に傾きやすくなり、腰に負担がかかります。

自宅でできる腰痛改善や予防にきく体操・ストレッチ

体操やストレッチを覚えれば、自宅で腰痛予防ができます。腰回りの筋肉を意識してほぐし、柔軟性を高めましょう。

・横になって行うストレッチ

横になって行うストレッチは、帰宅後や入浴後のリラックスタイムにおすすめです。ゆったりとした気持ちで臨めば、心身ともにほぐされることでしょう。

① 股関節まわりのストレッチ

股関節周りの可動域を広げることで、さまざまな動作による腰への衝撃を和らげることができます。仰向けになって片方の膝を曲げ、その膝を両腕で抱きかかえましょう。太ももの裏が気持ちよく伸びていることが分かるでしょうか。そのまま5秒キープし、反対側も同様に行います。

② スフィンクス・ストレッチ

ヨガマットなどにうつぶせになり、肘を床につけ、上体をゆっくり起こして腰をそらします。気持ちよいと思えるとことまで上体を起こしたら、そのまま10秒キープ。その後、ゆっくりもとの姿勢に戻ります。前屈みになると痛みが出る人におすすめです。

③ 太ももの前側をほぐすストレッチ

太ももの前側の筋肉が固い人は骨盤が後ろに傾きにくく、後方への傾きを腰だけで支えなければならないため、腰に負担がかかりやすくなります。うつぶせになって両手をアゴの下で組み、片足を曲げてかかとをお尻に近づけましょう。お尻をゆっくりキックするようなイメージです。両足交互に、30回ほど行います。

④ 太ももの裏側を伸ばすストレッチ

太ももの裏側の筋肉が固い人は、股関節が伸びにくくなって腰に負担がかかりやすくなります。仰向けになって片方の脚を上げ、膝を両手で抱きかかえて胸の方へ脚を近づけましょう。痛いが気持ちよいと思えるところで10秒キープ。もう片方の脚も行います。

⑤ レッグツイスト

脚を左右にひねることを繰り返すと、骨盤の位置が正常に戻り、腰回り全体がほぐされます。まずは仰向けになって両脚を上げ、膝を90°に曲げましょう。そのまま、両脚を右にパタンと倒します。3秒後、今度は両脚を左へパタンと倒します。そのまま3秒キープして、これを20回ほど繰り返しましょう。

・立ったまま行うストレッチ

立ったままできる腰痛ストレッチは、立ち仕事の合間や、キッチンでのすきま時間、電車を待っている間など、ちょっとした時間を利用できて便利です。ただ立つだけではなく、ストレッチに効果的な姿勢を意識して行うと、腰痛改善が期待できます。

腰痛改善には、腰回りの筋肉をほぐし、かつ鍛える体操が効果的です。以下の3つを試してみてください。

①背中を後ろに反らす

疲れたと感じたとき、腰に手を当てて背中をぐっと反らす。やったことのある人は多いでしょう。単純な動作ですが、このときのポイントは、あごの向きです。あごを引いたまま、前を見たままで背中をそらせても、十分に反ることはできません。顔を上に向け、天井を見ましょう。ぐっと背中が反ることがわかります。

②腰回し

腰に両手を当てて、円を描くようにゆっくり回すストレッチもおなじみです。このときは、足を腰幅に開くのと、腰だけを回すようにするのがポイントです。腰と一緒に上半身全体を揺らしてしまうと、あまり効果がありません。気をつけましょう。

③体側伸ばし

バンザイの状態から手を組み、上体を横に倒すと、体の側面を気持ちよく伸ばすことができます。このときは、足を肩幅より広く開き、安定した姿勢を保ちましょう。
また、腰を外側につきだすことを意識すると、より効果がアップします。上体を前に倒したり、後ろにそらしたりしないよう注意しましょう。

・座ったまま行うストレッチ

座ったままできるストレッチなら、オフィスなどで「腰が痛い」と感じたときにすぐ取り入れることができます。電車の中や映画館などでも、気づかれずに行うことのできるストレッチもありますので、ぜひ実践してみてください。

①ドローイン

座ったままお腹に意識を集中させ、深呼吸をすることで、お腹の奥にある腹横筋を刺激します。体幹を鍛えることによって、腰痛予防を狙います。
まずは骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。椅子に深く腰かけて少し前かがみになり、お尻をつきだすようにしたうえで、背もたれに沿って上体を起こすと骨盤を立てることができます。
お腹をへこませながらゆっくり息を吐き、その状態を5～１0秒キープ。最後はお腹を膨らませるように息を吸います。

②上半身倒し

椅子に浅く座り、息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒します。完全に上半身が前に倒れた状態で、10秒キープしましょう。
戻るときは、背骨を構成している椎骨を一つずつ積み重ねるイメージで、ゆっくり戻ります。
椎骨を伸ばし、改めて積み上げることによって、背骨を正しい状態に戻すストレッチです。

③半身ひねり

ツイストを加えて腰全体をほぐすストレッチです。まずは骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。
そのまま椅子の背もたれなどをつかんで後ろの方を見るようにして、体を左右にひねります。
腰が後ろに傾いたまま、あるいは前傾姿勢で行ってしまうと効果が薄れるので、必ず骨盤を立てましょう。

・腰痛予防になる筋力トレーニング

腰痛予防になるトレーニングを2つご紹介します。腰にかなり痛みが出た場合にはいったん中止し、痛みが引くまで様子を見ましょう。

①腹筋スクワット

足を肩幅よりも広めに開いて立ちます。その後、顔が上を向いた状態をキープしながらゆっくり腰を下ろします。前屈みになると効果が半減するため、なるべく上体を起こした状態を意識します。ゆっくりと腰を下ろすほど、お腹に力が入っていることが分かるでしょう。その後、ゆっくり元の状態に戻ります。

②レッグレイズ

仰向けになり、両足をそろえたままでゆっくり上へ上げていきます。つま先が天井を指すくらいまで足を上げたら、またゆっくりと下ろしていきましょう。腹筋が強化されるのが分かります。

③クランチ

仰向けになり、足を上げて膝を90度に曲げます。手を頭の後ろで組み、背中を浮かせておへそをのぞき込みましょう。勢いをつけず、ゆっくり行うのがポイントです。5秒キープしたら、ゆっくり元の状態に戻ります。

④プランク

四つん這いの状態から両肘をつき、そのまま両方の足を伸ばしてつま先で立ちます。この姿勢を10～20秒キープ。腹筋が鍛えられ、背中の筋肉にも効果があります。

体操・ストレッチ以外の腰痛改善

体操やストレッチ以外にも、自分でできる腰痛対策があります。マッサージとツボ押しで、心身ともにリラックスしましょう。

・腰痛改善のためのマッサージ

腰痛のマッサージは腰回りのケアになるため、家族などにやってもらうのが効果的ですが、自分でできるものもあります。自分でできるマッサージを2つ紹介します。

①脇腹をほぐす

肋骨の下をほぐすことで、腹筋周りの筋肉の緊張が和らぎ、腰回りを柔軟にすることにつながります。肋骨のすぐ下に手を当てて、左右や前後にゆっくりと揉むように動かしましょう。コリを感じる部分があれば、念入りにほぐします。

②お尻をほぐす

お尻もまた、以外とこりやすい筋肉である上に、こり固まると腰痛の一因になります。お尻の筋肉を触ると、ゴリゴリと固くなっている部分が見つかるはずです。そこを中心にもみほぐしましょう。体をひねると痛みが強く出る人は、家族などにやってもらいます。

・腰痛の人が刺激すると良いツボ

腰痛のツボにはさまざまなものがあります。見つけやすく、自分で刺激することが可能な部位の2種類を紹介します。

①委中（いちゅう）

腰回りから膝下までの痛みに効くツボです。膝を軽く曲げて膝裏を柔らかくした状態で、膝裏の中心にあるツボを探しましょう。押すと心地の良い痛みが出る部分を探し当てたら、指で5秒ほど押し、ゆっくりと元に戻します。

②腰腿点

人差し指と中指の骨の接点と、薬指と小指の骨の接点にあるのが腰腿点です。痛気持ちいいと感じる程度に、グッと押しましょう。

腰に負担のかからない生活を意識しよう

日常生活における動作を改善すれば、腰への負担を軽減することが可能です。「寝方」と「座り方」の改善で、腰をいたわりましょう。

・腰に負担のかからない寝方を意識しよう

人間の睡眠時間は7～8時間。実に一日の3分の1を布団で過ごしていることになります。寝ているときの姿勢が悪ければ、腰痛は悪化してしまいます。腰に負担のかからない寝方を知り、実践しましょう。

①仰向け

仰向けで寝ることが多い人は、膝の下にたたんだ座布団やクッションを入れましょう。すると股関節や膝が軽く曲がった状態になり、腰椎の自然な前湾を損ないません。膝を伸ばして寝ると、骨盤が下方に引っ張られて負担がかかります。

②横向き寝

横向きで寝る人は、膝を軽く曲げ、たたんだ座布団やクッションを足の間に挟みます。腰の痛みに左右差がある場合には、痛みのある方を上にするといいでしょう。とくに後ろへ体を倒すと痛みが出る脊柱管狭窄症の人は、エビのように丸まって寝るのがおすすめです。

③うつぶせ寝はNG

うつぶせの姿勢になると、若干ながら腰が反ります。このままの姿勢で長時間過ごせば、腰にかなりの負担がかかってしまいます。腰痛がある人はとくに、うつ伏せで寝ないようにしましょう。

・日常で正しい座り方を意識することも大事！

腰に負担をかける日常姿勢が、腰痛の原因となっていることもあります。「ストレッチやマッサージをしたら痛みは和らぐけれど、すぐにまた腰痛になってしまう｣という人は、もしかしたら正しい座り方ができていないかもしれません

長時間の座り仕事や、常に家で作業をしているなど、日常で座り姿勢が多い人はとくに気をつけましょう。

腰に負担をかけない正しい座り方のキホンは、｢骨盤を立てる｣こと。背もたれにお尻が突き当たるほど深く椅子に座った後、ゆっくり上体を起こして背筋を伸ばしてください。お尻の真下にある骨、｢坐骨｣が座面にしっかり当たっているのが感じられるでしょう。加えて、骨盤は地面に垂直になり、後ろにも前にも傾いていません。これが｢骨盤を立てた｣座り方です。

骨盤を立てて座ると、背中の自然なSカーブが損なわれません。よって腰に余計な負担がかからず、かつ美しい座り姿勢をキープすることができるのです。もっとも、骨盤を立てて座り続けるとお尻が痛くなりがちですから、クッションを使って快適に正しい姿勢をキープするのがいいでしょう。

腰痛の度合いチェック

最後に、あなたの腰痛がどのくらい危険度の高いものかをチェックしましょう。

レベル1：前屈みになる、体を後ろにそらすなど、体を動かしたときに軽い痛みを覚える

レベル2：体を動かすとかなり痛みを感じるが、安静にしていれば痛みはない

レベル3：お尻や足にまで痛みが広がり、しびれもある

レベル4：足の痛みやしびれで、長く歩くことができない

レベル5：じっとしていても腰が痛い

レベル1～2までは、上に紹介した体操やマッサージ、ツボ押しを試してみましょう。レベル3以上の方は、何らかの疾患を抱えている可能性が高くなります。整形外科等に一度通院のうえ、セルフケアについて指示を仰ぎましょう。

以下、腰痛が症状として現れる主な疾患についてまとめています。参考にしてください。

特異的腰痛

特異的腰痛とは、病院で診察を受けたとき、レントゲンなどの画像検査や問診、触診などにより原因がはっきり分かる腰痛のことです。病名がつく腰痛は、特異的腰痛であるといえます。特異的腰痛の原因は様々ですが、比較的多くの人が罹患する腰の病気には、次の2つがあります。

・腰椎椎間板ヘルニア

腰椎と腰椎の間が、何らかの衝撃や運動、姿勢等によってつぶされてしまい、内部組織である椎間板がはみ出る病気です。はみ出た椎間板に神経が圧迫されることから、痛みやしびれが引き起こされます。比較的若い人に多く、女性よりも男性のほうがなりやすい病気です。腰椎椎間板ヘルニアには、馬尾型と神経根型があります。

〈馬尾型〉

脊柱管を通っている神経根の束を、馬尾といいます。ヘルニアによってこの馬尾が圧迫されると、下半身につながるさまざまな神経に支障が生じ、歩行困難や排尿困難につながります。神経根型よりも重度になりやすく、手術の必要性が高くなります。

〈神経根型〉

脊髄から枝分かれしている16本の神経を、神経根といいます。ヘルニアによっていずれかの神経根が圧迫されると、腰痛のほか、どちらか片側の足が痛い、しびれるといった症状が出ます。

・脊柱管狭窄症

腰の骨の中には、神経の通り道があります。この通り道が加齢や骨粗鬆症などで狭くなると、神経に骨や椎間板が当たり、痛みやしびれを引き起こします。シニアに多く、女性は男性の2倍のリスクがあるといわれています。脊柱管狭窄症には、腰椎椎間板ヘルニアと同様、馬尾型と神経根型があり、両型が合わさった混合型もみられます。

〈馬尾型〉

脊柱管を通っている神経根の束である馬尾が、脊柱管の狭窄により圧迫されます。お尻から足にかけて広範囲にしびれや麻痺が出て、冷感や灼熱感などの感覚異常が生じることもあります。歩行困難や、頻尿・尿漏れ・残尿感といった排尿困難を訴える人もいます。神経根型よりも、症状の重さや治療の難易度が高くなります。

〈神経根型〉

脊髄から枝分かれしている16本の神経が神経根です。脊柱管の狭窄によりいずれかの神経根が圧迫されると、腰痛のほか、どちらか片側の足に痛みやしびれが現れます。

〈混合型〉

馬尾型と神経根型が合併したもので、双方の症状が現れるのが特徴です。馬尾型と同じくらい治療が難しくなります。

特定の動作を行うと腰が痛い時は

腰痛には、次の2つのタイプがあります。

・前屈障害型腰痛

前屈障害型腰痛とは、前屈みになったときに痛みが強くなる症状です。長時間の座り仕事をする人や、腰に負担のかかる動作を日常的に行っている人などに生じやすいとされています。

・後屈障害型腰痛

後屈障害型腰痛とは、腰を後ろにそらすと痛みが生じる腰痛です。腰椎部分の変性、疾患によって起こることが多く、変性は加齢に伴い生じやすくなるため、比較的シニア世代に多い腰痛とされます。

自分の痛みの特徴を知り、また気になる場合は医師に相談した上で、腰痛に正しい対処をしましょう。もし疾患が見当たらない場合は、ストレッチやマッサージ、ツボ押し、正しい寝姿勢、そして正しい座り方など、さまざまな方法を駆使して、腰痛を撃退しましょう。

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よくある質問

腰痛とは

腰痛とは、腰回りの痛みや張り、しびれなど、不快な症状や違和感の総称です。何らかの衝撃や運動が原因となり、急に腰の痛みを感じるものや、慢性的に痛みを感じるものがあります。また、腰痛のもとになる病気を特定できるものと、そうではないものとがあります。

特異的腰痛、非特異的腰痛とは

・特異的腰痛。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など。診察を受けたとき、レントゲンなどの画像検査や問診、触診などにより原因がはっきり分かる腰痛のことです。
・非特異的腰痛。非特異的腰痛とは、なぜ腰痛になったのか、その原因となる病気を診断によっても把握できない腰痛のことです。腰が痛いという訴えはあるものの、画像検査によって特定できる異常が見当たらないときには、非特異的腰痛と診断されます。

腰痛の度合いチェック

レベル1：前屈みになる、体を後ろにそらすなど、体を動かしたときに軽い痛みを覚える。
レベル2：体を動かすとかなり痛みを感じるが、安静にしていれば痛みはない。
レベル3：お尻や足にまで痛みが広がり、しびれもある。
レベル4：足の痛みやしびれで、長く歩くことができない。
レベル5：じっとしていても腰が痛い。
レベル3以上の方は、何らかの病気を抱えている可能性が高くなります。一度整形外科などで指示を仰ぎましょう。