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腰痛の原因はほとんどが不明…でも悪化防止は可能!腰痛予防の習慣4つ

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慢性的な腰痛は加齢や良くない生活習慣の蓄積によって起こり、直接的な原因を突き止めるのは難しいとされています。「原因を明らかにして解消すれば、改善する」という単純なケガや病気ではないため、腰痛は辛く、長い付き合いになるものです。しかし、腰痛になりうる複数の生活習慣を正していけば、悪化の防止に役立ちます。「冷えの改善」「座り方の改善」「適度な運動やストレッチ」など、腰痛の悪化防止が期待できる習慣についてご紹介します。

腰痛の原因、ほとんどはわからない

厚生労働省「国民生活基礎調査(平成28年)」によると、腰痛は男性が感じている不調の第1位、女性では肩こりに次いで第2位となっており、年齢が高くなるにつれて有訴者率が高くなっています。不調の訴えとして「腰痛」が多いという状況は、平成7年の調査にさかのぼってみても同じで、日本人の悩みとして「腰痛」は最もありふれたものといっていいでしょう。

しかし、腰痛のほとんどは原因不明といわれています。医師の診察や画像検査により「この骨の、ここの部分が傷んでいる」などと原因が特定できる「特異的腰痛」はわずか15%で、残りの85%は原因が特定できず、明らかな異常や病気を見つけられない「非特異的腰痛」です。非特異的腰痛は、加齢や個人の体格、筋力をふくめ、腰に負荷がかかる日常動作の有無や生活環境、心理的なストレスなど、様々な要因が重なって起こるとされています。

腰痛になったら要注意!こんな病気が隠れていることも

原因が分からないからといって、腰痛を治すことをあきらめてしまえば、腰痛は次第に悪化していきます。また、重大な内臓疾患が隠れている場合もあるため、医師の診察を一度も受けずに放置するのは危険です。腰痛が重要なサインとなるのは、例えば次のような病気です。

【特異的腰痛の原因となる病気例】

・椎間板ヘルニア
背骨の間にある椎間板がつぶれ、椎間板中の髄核が飛び出して神経を圧迫し、痛みを引き起こします。

・腰部脊柱管狭窄症
脊椎内の神経が圧迫され、腰痛や足のしびれを引き起こします。

・脊椎腫瘍
脊椎骨にできた腫瘍が腰痛を引き起こします。良性と悪性があります。

・骨粗しょう症による腰椎骨折
骨内のカルシウムが流出し、骨密度が減った状態になるのが骨粗しょう症です。骨粗しょう症の人は骨がもろいため、腰椎骨折を引き起こしやすくなります。

・内臓疾患
泌尿器科系、婦人科系、消化器系、循環器系の病気が原因で、腰痛が起こることがあります。

腰の痛みがひどい人は、まずは医師の診察や検査を受けてみましょう。そして原因不明の「非特定的腰痛」であるとわかったなら、腰痛をさらにひどくさせないために、次の4つの習慣を意識してください。

腰痛予防の習慣1:冷えの改善

体が冷えて筋肉がこわばると、筋肉と筋肉の間にある神経が圧迫され、痛みが生じます。寒い冬に、とくに腰痛がひどくなるという人は、筋肉の硬直が痛みに影響している可能性が大きいでしょう。筋肉の硬直が起こらないよう体を温めることは、一番無理なくできる腰痛改善法といえます。

冷えの改善に有効なのが、入浴、運動、そして体を温める食材をとることです。シャワーで済ませず、湯船につかってきちんと体を温めましょう。座りっぱなしの生活をしている人は、毎日少しのウォーキングを心がけるだけでも腰痛予防につながります。体を温める食材の代表格は、生姜やトウガラシ、ネギ、ニンニクです。日常の食生活に、薬味として無理なく取り入れましょう。

腰痛予防の習慣2:座り方の改善

腰痛になりやすい座り姿勢をご存じでしょうか。椅子の背もたれに強くもたれかかり、お尻が前の方へ滑り、脚が前へ投げ出される「ずっこけ座り」です。ひどくなると、首だけを起こして、体は寝たような状態になってしまうこともあります。ずっこけ座りはお尻の後方にある仙骨に集中して体重がかかり、また腰椎にも負荷を与えてしまうため、腰痛を引き起こしやすくなります。

「いつの間にか、ずっこけ座りになっている」と思い当たる人は、まず椅子に深く腰かけることを意識しましょう。お尻の後方が背もたれに突き当たるまで深く座ります。すると、背もたれに強くもたれかかる姿勢にはなりません。足は前の方に投げ出すのではなく、ひざを直角に曲げ、足裏を地面にしっかりつければ、そのままの姿勢を維持しやすくなります。

 

膝を直角に曲げたとき、足裏が地面につかなかったら、椅子の座面が高すぎる可能性があります。正しい姿勢をキープするため、座面を調節したり、足置きを設置したりして椅子の高さを合わせましょう。

腰痛予防の習慣3:荷物の持ち方の改善

重いものを持つとき、腰に過度な負担がかかると、腰痛が悪化したり、ときにはぎっくり腰になってしまったりする可能性が高まります。とくに、床から重い荷物を持ち上げるときなどは、持ち方に注意しましょう。

まずは、体を荷物の正面に向けます。そして荷物に体をなるべく近づけ、足を腰幅に開きましょう。そして、必ず腰を落として荷物を持ち上げます。腰を高くしたまましゃがみ、荷物を持ち上げようとすると、腰に過度な負担がかかるため、注意が必要です。

腰痛予防の習慣4:適度なストレッチ

腰回りの筋肉をストレッチによりほぐすことで、腰痛改善が期待できます。長く座った後や寝る前の習慣にすれば、腰の疲れがこまめにリセットされます。腰痛予防のストレッチとしては、例えば次のようなものがあります。

・腰回し
腰に両手を当てて、円を描くようにゆっくり回すストレッチです。このとき、足を腰幅に開き、腰だけを回すようにしましょう。腰と一緒に上半身全体を揺らしてしまうと、あまり効果がありません。

・体側伸ばし
バンザイの状態から手を組み、上体を横に倒すと、体の側面を気持ちよく伸ばすことができます。足を肩幅より広く開き、安定した姿勢を保ちましょう。腰を外側につきだすことを意識すると、より腰回りをほぐせます。上体を前に倒したり、後ろにそらしたりしないよう注意しましょう。

・半身ひねり
椅子に座ったまま腰をツイストし、腰全体をほぐすストレッチです。まずは骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。そのまま椅子の背もたれなどをつかんで後ろの方を見るようにして、体を左右にひねります。腰が後ろに傾いたまま、あるいは前傾姿勢で行ってしまうと効果が薄れるので、必ず骨盤を立てましょう。

腰痛のひどい人は、無理のない範囲で行います。

肉体の要となる腰を大事にした生活を

腰は、肉体を表す月(にくづき)に、最も大切な部分を表す「要」を合わせた文字です。文字通り、腰は体の中心にあり、健康な腰がなくては歩くことも、座ることも難しくなります。日常的に酷使するからこそ痛みも出やすい腰ですが、だからこそきちんといたわり、健康な生活を長く続けられるようにしましょう。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す!

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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