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腰・姿勢

ぎっくり腰を防ぐ!腰に違和感のあるとき避けるべき動作3つと、腰に優しい座り方

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いつ、誰を襲うか分からない、腰の急激な痛みがぎっくり腰です。ぎっくり腰になってしまうと、生活面で多大な苦痛を味わうことになりかねません。腰に違和感を感じ始めたら、避けるべき動作があります。また、腰に負担のかからない座り方を意識することでぎっくり腰を防ぎましょう。

「ぎっくり腰」という病名はなく、「急性腰痛症」と呼ばれる

実は「ぎっくり腰」は病名ではありません。病院に行けば、急な腰の痛みそのものは「急性腰痛症」と診断されます。その後、腰の部分の画像診断などを使って、その原因となっている病変等を探すことになります。ヨーロッパでは「魔女の一撃」と表現されることも。ぎっくり腰の辛さを味わっているのは、日本人だけではないのです。

ぎっくり腰で病院に行くと、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、腰の骨周りに病気が見つかることもありますが、必ず病気が見つかるわけではなく、筋肉や関節の損傷(肉離れ、捻挫)と結論づけられることも少なくありません。安静にして治しますが、1ヶ月ほど痛みが続くことも珍しくないものです。

腰痛を感じ始めたら、ぎっくり腰にならないよう日々の動作に気をつけるのが大事です。朝、歯磨きをするとき、荷物を持つとき、そして生活の大きな部分を占める「座っているとき」。ぎっくり腰の危険は、何気ない日常の中に潜んでいます。

腰に違和感のあるとき避けるべき動作3つ

①中腰のまま上半身をひねる動作
ぎっくり腰のきっかけになりやすい動作として、中腰のまま、上半身だけをひねってなにかをすることが危ないとされています。日常の中で、次のような動きをするクセがある人は、意識して避けましょう。

・椅子から立ち上がるとき、中腰のまま体をひねって物をとる
・歯磨きでうがいをした後、うつむいたまま側面のタオルをとる
・中腰で身体を背けながらくしゃみをする
・トイレで腰を浮かせ、上半身だけひねってトイレットペーパーをとる

②腰を落とさず重い荷物を持つ
腰を落とさずに荷物を持ったときも、ぎっくり腰が起こりやすいとされています。重いものを持つときは、腕だけの力に頼らず、体全体で持ち上げるようにします。床に置いてある荷物を持ち上げるときの手順は、以下の通りです。

1.体を荷物の正面に向ける
2.荷物になるべく体を近づけ、脚を腰幅に開く
3.腰を落として深くしゃがみ、荷物を持ち上げる

③急な動作をする
ほとんど反射的に、あるいは何気なく行う急な動作がきっかけで、ぎっくり腰になる人もいます。

・長時間、同じ姿勢で座っていた後、急に立ち上がって伸びをする
・「今何時?」と、見にくい位置にある時計を急に振り返って見ようとする
・床に落ちたものを、腰を落とさずとっさに拾い上げる

といった動きは避け、落ち着いた行動を心がけましょう。

腰に負担のかからない座り方でぎっくり腰予防を

椅子の背もたれに強くもたれかかり、体が前の方へ滑る「ずっこけ座り」をやっていませんか。ずっこけ座りは骨盤が極端に後ろへ倒れ、腰に過度な負担がかかってしまうため、腰痛のもとになります。初めは正しい姿勢で座っていても、長時間座っていてお尻が痛くなってきたなどの理由で、気がついたらお尻が前に滑るずっこけ座りをしてしまっていたという人は少なくないでしょう。

また、一見背筋よく座っているように見える「モデル座り」も、要注意です。
モデルのようにきれいな座り方ですが、腰が反りすぎていると、やはり腰に負担がかかってしまいます。「腰が痛くなってきたから、姿勢を正さないと」と意識するあまり、腰を反らせた座り方になっていませんか。これでは、ますます腰を痛めつけることになってしまいます。

以上2つの座り方に心当たりのある人は、以下の点に注意しましょう。

①椅子に深く座る
気がついたら椅子に深く座り直すだけでも、ずっこけ座りを防げます。

②背中は、背もたれに軽く沿わせる
背もたれに強く背中を押しつけると、だんだん体が前滑りしてきてずっこけ座りになります。また、腰を反らせすぎると、背もたれに背中がつきません。椅子に深く座ったうえで、背中を背もたれに軽く沿わせるようにするのがいいでしょう。

③骨盤を前や後ろに倒さず、「立てる」ことを意識する
座っているときは、骨盤を座面に対して垂直の状態を保つことが、腰に負担をかけないコツです。ずっこけ座りのときには、骨盤が極端に後ろに倒れています。モデル座りは、逆に骨盤が前に倒れています。骨盤が前傾も後傾もせず、「立って」いる状態が、最も腰に負担をかけません。

垂直な背もたれ椅子に、一度前かがみになって、お尻を背もたれに押しつけて座ってください。その上で、静かに背もたれに背中を当てます。すると上体がまっすぐになっていることを感じるでしょう。これが、骨盤を立てた状態です。

④正しい「座り」をサポートしてくれるクッションを使う
どんな座り方をしていても、長時間同じ姿勢でいれば疲れてきてしまいます。骨盤を立てた正しい座り方も例外ではなく、坐骨にしっかり体重が乗っていることから、硬い座面であるほどお尻が痛くなってくるでしょう。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

「座り」の多い現代人は、腰に違和感を覚え始めたときから、ぎっくり腰予防を!

上に示したように、腰に負担のかからない座り方を意識していないと、座っているうちにだんだん腰に負担がかかってきます。テレワークが普及する中、「気づけば、一日中家のリビングで座っていた」などということも起こりがち。気づかないうちに、腰が悲鳴を上げているというケースが考えられます。ある日突然ぎっくり腰に悩まされないよう、正しい座り方を意識しましょう。

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