テレワークを始めたら、腰痛が出始めたという人は少なくないようです。
テレワークをすると、なぜ腰痛になりやすいのでしょうか。
ヒントの一つが椅子や床への「座り方」、そしてもう一つが、｢椅子の選び方｣にあります。
「ずっこけ座り」や「前のめり」「横座り」などの危険な座り方を避ける方法や椅子の選び方と、さらに後半では正しく座れる座椅子選びのポイントに注目してお伝えします。

テレワーク、なぜ腰痛がひどくなる？

感染症予防の対策として、都市部を中心に一気に広まったテレワーク。
21年9月時点で、都内企業（従業員30人以上）におけるテレワークの導入率は63.9％と、過半数を大きく超えてきました。今後も、テレワークを続ける企業は多いと考えられます。

参考：https://www.metro.tokyo.lg.jp/tosei/hodohappyo/press/2021/10/07/07.html

その一方で、SNSなどからは「テレワークで腰痛が悪化した」「オフィスにいたときは気にならなかったのに、自宅で仕事をしていて初めて腰痛や肩こりが出た」といった声が上がってきています。
テレワークを行うと、なぜ腰痛が出始めたり、悪化したりしてしまうのでしょうか。

原因の一つは、仕事環境がオフィスのようには整っていないことです。
オフィスには、長時間デスクワークをする人向けの機能性チェアがあり、自分の体格に合わせて高さを調節できるようになっています。
デスクも広く、パソコンを操作するのに最適な高さに調節できるものもあるでしょう。
快適にオフィスワークができるよう、環境が整えられているのです。
一方で、自宅の仕事環境は限られています。
ダイニングテーブルとチェアで仕事をしている人、座椅子に座ってパソコンをのぞき込んでいる人など、事情はさまざまです。
テレワークが恒常化するようなら自宅にオフィス用のデスクや椅子を揃えるのも一案ですが、経済的にも大変ですし、部屋の狭さなどから導入できない人もいるでしょう。
環境の整わないテレワークでも、座り方に気をつければ、腰痛予防になります。
一方で、腰に負担をかける座り方を続けていると、腰痛はどんどん悪化していきます。

テレワーク、危険な「座り方」3つ

①ずっこけ座り
お尻を前に滑らせ、背もたれに強く背中をもたれさせる座り方です。
過度になると、首だけが起き上がり、体は椅子の上にほとんど寝てしまっているような姿勢になる人もいます。
これは「ずっこけ座り」と呼ばれる座り方です。
最初はきちんと背筋を伸ばして座っていても、疲れてきて背もたれに強く背中をもたれさせた結果、お尻が前に滑ってしまうケースもあります。
ずっこけ座りをすると、本来なら座るときに負担がかかるお尻の下の坐骨ではなく、尾骨（尾てい骨）に上半身の重みが集中します。
そして背筋が本来のS字カーブではなく、Cの字にカーブしてしまうことで、腰に負担が集中します。
よって腰痛のもとになってしまうのです。

②前のめり

床に座り、ちゃぶ台などにパソコンを置いて、のぞき込むように仕事をしていませんか。
スマホを操作するときも、前のめりになっている人は多く見受けられますが、猫背になり、首を前に出す形で前のめりになると、腰だけでなく、肩、首にも負担がかかります。
とくに床座りで仕事をしようとすると、こういった姿勢になりがちです。
座りすぎてお尻が痛い、無理な姿勢で腰と肩が痛いなど、体のあちこちに不調をきたしやすくなります。

③横座り
横座りも、床座りの姿勢で仕事をしている人に多い姿勢です。
正座から、どちらかに腰をずらし、足を崩す横座りは、背骨を歪ませてしまう座り方です。
また、骨盤が上下に傾くため、腰周りにも負担がかかります。
横座りの癖がある人は、背骨や腰回りが歪んだままになり、「座るなら横座りじゃないと体が落ち着かない」と感じるまでになります。
すると体の歪みはより大きくなっていき、やがて腰痛や肩こり、頭痛といった不調が起こってくるでしょう。

意識したい正しい「座り」のポイント

環境の整わないテレワークでも、正しい「座り」を意識して、腰痛予防を行いましょう。
「危険な座り方をしている」と感じたら、次の3つをポイントに、「座り」の環境だけでも整えてください。

・椅子でも床でも、骨盤を立てて

腰痛を予防するためには、腰に負担のかからない座り方を持続させることが大事です。
腰に負担をかけないポイントは、座っていても、背筋よく立っているときと同じような状態に上半身を保つこと。
骨盤が前や後ろに傾かず、座面に対して垂直の状態になることが大事です。
背もたれへ過度に寄りかかれば骨盤が後傾し、前のめりになれば前傾してしまいます。
骨盤を座面に垂直に「立てる」には、イラストのように座面へ深く座り、背もたれへ体を預けないことが大事になってきます。
まず、お尻が背もたれに突き当たるほど深く座ってみてください。
そのまま上体をまっすぐに起こし、お尻がしっかりと座面に着いていることを意識しましょう。
テレワーク中の「座り」においては、この状態をキープすることが、腰痛予防にとって重要です。
この「骨盤が立った状態」を、床座でも実践します。

・椅子と机の高さを調節して

椅子に座っているとき、地面に両足の裏がしっかりついた状態でないと、体が不安定になり、正しい姿勢でいるのが辛く感じます。椅子が高すぎるなら足台を置くなど工夫しましょう。
なお、前のめりになる傾向のある人は、目線が低すぎていないか確認してください。
低いテーブルにノートパソコンをそのまま乗せて作業したら、どうしても前のめりになります。
目線はなるべくフラットな状態が、体に負担をかけません。
テーブルを高めにする、画面とキーボードを切り離して画面を高くするなど、可能な範囲で環境を整えましょう。
スマホ操作のときも、画面を目線と同じ高さにまで持ち上げることを意識します。

・椅子の場合はリラックス用のクッションではなく機能性クッションを

骨盤を立てて正しく座ると、骨盤には負担がかかりませんが、お尻が痛くなったり、背中が緊張したりすることがあります。
そんなときには、クッションの活用が有効です。
ただし、インテリア用などリラックス用のクッションではなく、オフィス用の機能性クッションを導入するのがおすすめです。

骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。
さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。
長時間、快適に座って仕事に集中するために、導入を考えてみてはいかがでしょうか。

・床座りの場合は座椅子や厚めのクッションを

どうしてもローテーブルでパソコン作業をするしかない場合は床へ直に座らないこと、正しい姿勢をキープする道具を活用することを意識しましょう。
座椅子の導入はいかがでしょうか。
骨盤をサポートするタイプの座椅子を選べば、上半身が安定して骨盤を立てた姿勢を保ちやすくなります。
座椅子を置くほどスペースをとれない場合は、少し厚めのクッションがコンパクトでおすすめです。
骨盤が立ちやすく、正しい姿勢をキープすることができます。厚みがあることで、足の痺れも防ぎます。
座椅子や厚めのクッションを使うと、パソコンを見たときにより目線が落ちて猫背になってしまう可能性もあります。
その場合はPC台を置くなどして目線の高さに調整しましょう。

座椅子選びのポイント3つ

とくに床座りで仕事をしている人の中には、｢快適なテレワークができる座椅子を購入したい｣と考えている人も多いでしょう。
座椅子選びのおすすめポイントは、｢サイズ｣「素材」｢機能｣の3つです。それぞれ解説します。

・テレワークにぴったりなサイズを選ぼう

テレワークという用途に合うサイズを選ぶには、次の4つに注目しましょう。

①背もたれの高さ

肩の方まで背もたれがあるデザインで、腰だけでなく肩や背中の負担を減らしたい人におすすめです。
デザインや使う人の身長によっては、頭の上の方までスッポリと包み込んでくれるものもあり、首の負担を減らしてくれます。ただ、リラックス目的の座椅子が多いため、骨盤が後傾しやすいという難点があります。
リクライニングの角度を調節すれば骨盤を立てられるかどうか、確かめてから購入しましょう。

＊ハイバック
肩の方まで背もたれがあるデザインで、腰だけでなく肩や背中の負担を減らしたい人におすすめです。
デザインや使う人の身長によっては、頭の上の方までスッポリと包み込んでくれるものもあり、首の負担を減らしてくれます。ただ、リラックス目的の座椅子が多いため、骨盤が後傾しやすいという難点があります。
リクライニングの角度を調節すれば骨盤を立てられるかどうか、確かめてから購入しましょう。

＊ローバック
背中の低い位置までしか背もたれがないデザインで、腰や背中だけを支えます。背もたれに体を預けることがないため、骨盤を立てた姿勢を意識しやすくなります。
また、ハイバックよりも立ち座りの動作が早いのもテレワークにおすすめしたいポイントです。
ただし長時間座っていると疲れやすいでしょう。

＊ヘッドレスト
ハイバックの座椅子の中には、首から頭をあずける上部がやや内側に曲がるようになっているデザインのものがあります。
また、枕のようなものがついているものもあります。
テレワークで画面を見る姿勢を保持しようとするときに、自然と首や頭をサポートしてくれ、おすすめです。
ただ、角度が深すぎると首が前に傾き、かえって負担が大きくなります。

② 座面の幅

お尻をすっぽりと包み込んでくれるほどの幅があるのが理想です。50センチ以上を目安にしましょう。

③座面の厚さ

やや厚みがある方が、座椅子の前方に脚を伸ばして座りやすいのでおすすめです。
座面が薄いと脚が伸ばしにくく、どうしても横座りになったり、あぐらをかいてしまったりしがちです。

④ 肘掛けのある座椅子は直接確認を

肘掛けがあるとリラックス感が高まりますが、高さの調節ができないものがほとんどなので､高すぎたり､低すぎたりしてかえって腕や肩が疲れてしまいます。
なお、主にPCへ手を伸ばしている仕事中は必要ありません。
どうしても肘掛けが欲しい場合は、お店で実際に座って使用感を確かめましょう。

・素材は硬めがテレワーク向き

座椅子の素材は、座り心地と腰痛のなりにくさを決める最大のポイントです。
ふんわり包み込んでくれる素材は心地がいいですが､長い時間座ると､腰痛のもとになります。
長時間のテレワークでも正しい姿勢が保て､腰痛になりにくい素材には、次のようなものがあります。

・中の素材を選ぶ
椅子の中の素材は、座り心地と腰痛のなりにくさを決める最大のポイントです。
ふんわり包み込んでくれる素材は心地がいいですが､長い時間座ると､腰痛のもとになります。
長時間のテレワークでも正しい姿勢が保て､腰痛になりにくい素材には、次のようなものがあります。

①ポケットコイル

ポケットコイルとは､一つ一つが不織布の袋に包まれた小さなコイルスプリングのことです。
ベッドマットレスなどによく使われています。
ポケットコイル製の座椅子には､このポケットコイルがたくさん敷き詰められています。ポケットコイルが小さく、また数が多いほどフィット感があり､耐久性が高くなります。コイルなので使用感はしっかり硬めです。
重厚感があるため｢座面が厚すぎる｣｢重い｣と感じることがあるかも。

②ウレタンフォーム

座椅子の素材として最もよく用いられるのが、ウレタンフォームです。
なかでも低反発ウレタンでできた座椅子は､高反発のものよりもフカフカ感が抑えられており、姿勢が安定しやすいのでテレワークにおすすめです。ポケットコイルよりも軽量で移動しやすいのもポイント。
ただし、長時間座るとへたりやすい傾向にあり、底つき感によりお尻が痛くなりがちです。
お尻の痛みを逃がそうと体勢を変えなければならず､正しい姿勢を保ちにくくなるのが欠点といえます。

③ ジェル

柔軟性、流動性に優れたジェル素材のクッションは､体の動きに寄り添って体圧を分散させることができるため、お尻が痛くなりにくいのが特徴です。
骨盤をしっかりサポートしてくれる構造の座椅子を選べば、正しい姿勢をずっと保っていられるため､まさにデスクワークにおすすめのクッション素材といえるでしょう。

・機能にも注目を

快適な｢座り｣のために、さまざまな機能が搭載された座椅子があります。

①リクライニング

リクライニング機能があれば､自分の骨盤が立ちやすい背もたれの角度を見つけやすくなります。
なお、｢ちょっと休憩したい｣と考えたとき､すぐに横になれます。
座りながらレバーを操作してリクライニングさせられるものや、角度を細かく操作できるものがあります。

②腰元のクッション

座椅子のクッションは、テレワークをする人がとくに注目したい機能です。
腰回りを包み込むような形状になっていて、骨盤をしっかりサポートしてくれるものがおすすめです。

③ 回転式

座椅子に座ったまま左右にあるものを取ろうとすると、急な腰のひねりによって体を痛める恐れがあります。
頻繁に座椅子を立つ人には､回転機能があると便利です。

・表面の素材を選ぶ
座椅子の表面の素材は、通気性や洗濯しやすさといったポイントをクリアするのも大事ですが、見た目や手触りの好みも重要です。各素材の特徴を知った上で、実際にクッションを見て、素材の印象を確認するのがおすすめです。
ここでは、お尻が前に滑りにくく、通気性も良い3つの素材をご紹介します。

①メッシュ

ナイロンやポリエステルの生地に細かな穴が空いているのが、メッシュ素材です。
細かな穴が熱を逃がしてくれるため、通気性が良く蒸れにくいのが特徴です。
触り心地はサラサラしていて、暑い夏でも快適に座りたい人におすすめです。
手洗いが可能で、汚れも落ちやすいという特徴があります。

②ポリエステル

一般的な座椅子カバーとして広く使われているのがポリエステルです。
手触りはなめらかで、ふんわりとしたものも多い傾向があります。
座った瞬間の温かみがほしい人におすすめです。強い素材なので、
頻繁に洗ってもなかなかへたりません。清潔を保ちたい人にも。

③麻

サラッとした感触が特徴の天然素材です。「リネン」とも表記されます。
ナチュラルな素材感は、洗いをかけることでさらに風合いを増します。
ナチュラル系のインテリアに合わせたい人にはとくにおすすめです。
通気性が良く洗うのも簡単ですが、薄い色の麻素材に濃い色のものをこぼしてしまうと、汚れが落ちにくいかもしれません。

・腰痛対策には「高反発素材」がおすすめ
腰痛を予防したい人には、やや硬めの高反発素材がおすすめです。
体が沈み込みにくいため、腰回りにかかる圧力を分散し、腰とお尻の負担を軽くしてくれるためです。
骨盤を立てた姿勢を保ちやすいというメリットもあります。

・腰痛緩和には「低反発素材」がおすすめ
すでにかなり腰が痛いという人は、高反発素材の座椅子に座るのが辛いかもしれません。
腰回りを優しく包み込む、低反発素材の座椅子がおすすめです。
ただ、体圧が分散されないためやはり腰に負担がかかる傾向があります。
こまめに立ちあがるなど長時間の「座り」を意識的に避け、ウォーキングやストレッチで体をほぐすなどして腰痛緩和に努めましょう。

・機能にも注目を
快適な｢座り｣のために、さまざまな機能が搭載された座椅子があります。

① リクライニング

リクライニング機能があれば､自分の骨盤が立ちやすい背もたれの角度を見つけやすくなります。
また、｢ちょっと休憩したい｣と考えたとき､すぐに横になれます。
座りながらレバーを操作してリクライニングさせられるものや、角度を細かく操作できるものがあります。

②ランバーサポート

腰の後ろにあてる薄型のクッションであるランバーサポートは、テレワークをする人がとくに注目したい機能です。
背骨の自然なSカーブをさりげなく保ってくれるためです。
座椅子にランバーサポートが埋め込まれている一体型タイプと、座椅子にランバーサポートが付属品としてついてくる後付けタイプがあります。
一体型の場合、身長によっては自分の腰の位置にランバーサポートがフィットせず、かえって腰を痛める結果になるかもしれません。必ず店頭で試しましょう。
また、あとからランバーサポートだけを購入することも可能です。
エクスジェルの「ザ・アウルバッククッションハイエスト」は、お手持ちの座椅子などにつけられる腰当てクッションです。

③ 回転式

座椅子に座ったまま左右にあるものを取ろうとすると、急な腰のひねりによって体を痛める恐れがあります。
頻繁に座椅子を立つ人には､回転機能があると便利です。

④折りたたみは可能か

できればスペースを節約したいという人には、折りたたみが可能な座椅子がおすすめです。
使わないときコンパクトに収納できれば、部屋を広く使えます。
座椅子を出し入れすることがテレワークとプライベートの切り替えになり、生活にメリハリがつく効果も期待できます。

・部屋、インテリアに合うカラーを選ぶ
座椅子の色については好みで選ぶのが一番ですが、インテリアに合うカラーを意識すると、部屋に置いたとき自然となじみます。グレー、ブラウン、アイボリーといった落ち着いたカラーはどんなインテリアにもしっくりなじむでしょう。
レッド系やブルー系はアクセントに最適です。ナチュラルな雰囲気を大事にしたいなら、グリーン系もおすすめです。

テレワークだからこそできる腰痛対策と合わせて、「座り」の対策を

オフィスにいないからこそ、できる腰痛対策もあります。
休憩時間中は席を立って、床に座った状態や寝そべった状態で行うような、大胆なストレッチができるでしょう。
お昼休みにDVD等を参考にしながらヨガをする、散歩をするといった、体を使ったリフレッシュ法もおすすめです。
洗濯物を干す、雑巾がけをするなどの何気ない家事も、体をほぐすのに有効でしょう。

長時間の「座り」については、正しい座り方とクッションの活用、また床座の場合はテレワークにふさわしい座椅子を選んで腰痛予防をする。
休憩時間中は体を使ってリフレッシュする。
この循環で、腰に負担のかかりがちなテレワークを乗り切りましょう。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

エクスジェル シーティングラボ 直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。

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テレワークにおすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

ザ・アウルバッククッションハイエスト
独創のサポート構造で、腰椎・仙骨・骨盤をしっかりと支えます。
骨盤をしっかりと支持するため 腰に負担がかからず、
S字カーブを維持しやすく自然に良い姿勢で座ることができます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

テレワーク、なぜ腰痛がひどくなる？

原因の一つは、仕事環境がオフィスのようには整っていないことです。オフィスには、長時間デスクワークをする人向けの機能性チェアがあり、自分の体格に合わせて高さを調節できるようになっています。デスクも広く、パソコンを操作するのに最適な高さに調節できるものもあるでしょう。環境の整わないテレワークでも、座り方に気をつければ、腰痛予防ができます。

テレワーク、危険な「座り方」3つ

・ずっこけ座り。お尻を前に滑らせ、背もたれに強く背中をもたれさせる座り方です。ずっこけ座りをすると背筋が本来のS字カーブではなく、Cの字にカーブしてしまうことで、腰に負担が集中します。
・前のめり。猫背になり、首を前に出す形で前のめりになると、腰だけでなく、肩、首にも負担がかかります。
・横座り。骨盤が上下に傾くため、腰周りにも負担がかかります。

意識したい正しい「座り」のポイント

・椅子でも床でも、骨盤を立てて。座っている時でも立っているときと同じ上半身の状態を保つこと。
・椅子と机の高さを調節して。前のめりになる傾向のある人は、目線が低すぎていないか確認。
・椅子の場合はリラックス用のクッションではなく機能性クッションを。
・床座りの場合は座椅子や厚めのクッションを。
長時間座って仕事に集中するために、機能性クッションや座椅子の導入を考えてみてはいかがでしょうか。