脊柱管狭窄症と座り方
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脊柱管が狭くなることで神経が圧迫され、痛みを生じる脊柱管狭窄症。悪化させないためには、日常の大半を占めている「座っている時間」に注目しましょう。脊柱管狭窄症の症状や主な原因などをご紹介した後、痛みの出ない座り方の工夫について解説します。
辛い脊柱管狭窄症、何が原因？
背骨には、脊髄が通る空間があり、これを脊柱管といいます。脊柱管は背骨を構成する組織に囲まれた空間ですが、加齢とともに周辺組織が分厚くなるなど変性することにより、脊柱管が狭くなってきます。すると、脊柱管の中を通る神経が圧迫されるようになります。この状態を、脊柱管狭窄症といいます。
神経が圧迫されれば、痛みやしびれが生じます。腰痛を始め、お尻から足の裏側にしびれが生じる坐骨神経痛や、しびれのため細切れにしか歩けなくなる間欠性跛行などが生じます。狭窄の起こる部位や程度によっては脚のマヒ症状や知覚障害、排泄障害が起こることもあります。
治療法としては、腰痛やしびれといった症状であれば症状を抑える薬を処方する薬物療法や麻酔薬・抗炎症薬を注射する神経ブロック療法がとられます。日常に支障をきたす障害が出てきているようであれば、神経を圧迫している骨や靱帯を取り除く手術が行われます。
こんな座り方は腰を痛める！
脊柱管狭窄症の主な原因が「加齢」であれば、自分でできる予防法や改善策はないものと思いがちです。しかし、腰に負担のかかる生活習慣を改めることで、腰痛の悪化を食い止められる可能性があります。これは、脊柱管狭窄症に限らず、腰回りの病気全般にいえることです。
とくに気をつけたいのが座り方です。日本人は、生活の6割を座って過ごしているというデータがあります。つまり、腰に痛みが出る座り方を続けていれば、座っている時間の長い我々は、日常の大半を腰にダメージを与えながら過ごしてしまっていることになります。例えば、こんな座り方をしていませんか。
・椅子やソファーに浅く腰かけ、背もたれに強く背中をもたれさせる
骨盤が大きく後ろに傾き、背骨の自然なカーブが失われてしまうことにより、腰に大きな負担がかかります。
・柔らかい座面の椅子やフカフカのソファーを使っている
座面が柔らかすぎると、腰が深く沈みこんでしまい、また上半身が不安定な状態になるため、腰に余計な負担がかかってしまいます。
・気づけば猫背になっている
猫背もまた、腰に負担のかかる姿勢の一つです。脊柱管狭窄症の人は、腰を反らせる動作が辛く、少し前かがみになったほうが、痛みが和らぐという特徴があります。しかし、猫背のまま長時間座って過ごしてしまうのは、腰に良いとはいえません。
腰痛を悪化させない、正しい座り方とは
腰痛を悪化させないために、以下の3点に気をつけましょう。
・椅子には深く座り、骨盤を立てる
腰に負担のかからない座り方は、「骨盤を立てる」座り方です。骨盤を前にも後ろにも傾けず、立っているときのようなフラットな状態が理想です。骨盤を立てるためには、椅子に深く座ってお尻を背もたれにつけ、そのまま体を起こします。このとき、腰を反らせすぎると、骨盤が前傾してしまう上に、痛みが出やすくなるため、気をつけましょう。
・背もたれと背中の間にクッションを置く
背もたれと背中の間にどうしても隙間が空いてしまうという人は、背もたれと背中の間にクッションを置いて調整します。なお、「骨盤を立てると痛みが増す」という人にも、クッションがおすすめです。痛みの少ない「やや前傾姿勢」を保てるよう、背もたれと背中の間のクッションで調整します。クッションに背中を沿わせるよう意識しながら過ごせば、猫背予防にもなります。
・フカフカのソファーやリクライニング機能付きの椅子を避ける
骨盤を立てて座るためには、なるべく座面の硬い椅子を選びましょう。とはいえクッション材の敷かれていない椅子は固すぎますから、その場合は、オフィスワーク用など長時間の「座り」に特化した機能性クッションを敷いて調整します。また、リクライニング機能付きの椅子も、骨盤を立てて座るには不向きです。
座り方以外に、日常で気をつけたい3つのこと
脊柱管狭窄症の人は、座り方以外にも、日常生活で以下のような点に気をつけるのが良いとされています。
・動ける範囲で日常生活を
痛みの強い急性期を過ぎたら、動ける範囲で日常生活を行うことが大事とされています。過度な安静は筋力低下を招き、かえって症状が悪化してしまう恐れがあるためです。重い荷物を持つなど、腰に負担のかかることは控えめにしながらも、少しずつ家事等を行いましょう。
・お風呂にゆっくり浸かる
脊柱管狭窄症の人は、冷えがあると痛みやしびれが悪化するとされています。お湯に浸かってしっかり腰部を温めれば、症状が楽になる可能性があるため、入浴の習慣をつけましょう。
・足腰のストレッチでしなやかな身体づくり
腰痛の解消には適度な運動が効果的とされていますが、飛び跳ねるような動作は腰に衝撃を伝えるため、適しているといえません。痛みが強く出ない範囲で足腰を伸ばしたり、ひねったりして、筋肉を硬直させない体づくりを行うのが良いとされています。体をほぐせて血行もよくなるウォーキングも、無理のない運動としておすすめです。
正しい座り方を意識する習慣づけで、悪化を防ごう
脊柱管狭窄症は、腰痛を始めしびれや知覚障害など、様々な症状が現れる病気です。このうち、腰痛はとくにセルフケアのできる部分となります。正しい座り方を意識することを習慣づければ、著しく悪化することはないでしょう。その他、痛みの出ない程度に日常生活を送り、体の柔軟性を保つことが、回復のヒントです。
正しい座り方は維持するのが難しい
座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。
この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。
クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。
正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。
自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！
クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。
エクスジェル シーティングラボ 直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。
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「近くに店舗がない」「自宅で試したい」という方におすすめです。
姿勢改善におすすめのクッション
ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。
ハグカンフィプレミアム
背中をソフトに支えながら、座面で体圧をしっかりと分散。
ダブルのサポート構造により、腰椎・仙骨・骨盤をしっかりと支えます。
床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。
よくある質問
辛い脊柱管狭窄症、何が原因？
背骨には、脊髄が通る空間があり、これを脊柱管といいます。
脊柱管は背骨を構成する組織に囲まれた空間ですが、加齢とともに周辺組織が分厚くなるなど変性することにより、脊柱管が狭くなってきます。
すると、脊柱管の中を通る神経が圧迫されるようになります。この状態を、脊柱管狭窄症といいます。神経が圧迫されれば、痛みやしびれが生じます。
こんな座り方は腰を痛める
・椅子やソファーに浅く腰かけ、背もたれに強く背中をもたれさせる。骨盤が大きく後ろに傾き、背骨の自然なカーブが失われてしまい、腰に負担がかかります。
・柔らかい座面の椅子やフカフカのソファーを使っている。座面が柔らかすぎると、腰が深く沈みこんでしまい、腰に余計な負担がかかってしまいます。
・気づけば猫背になっている。猫背のまま長時間座って過ごしてしまうのは、腰に良いとはいえません。
腰痛を悪化させない、正しい座り方とは
・椅子には深く座り、骨盤を立てる。骨盤を立てるためには、椅子に深く座ってお尻を背もたれにつけ、そのまま体を起こします。
・背もたれと背中の間にクッションを置く。背もたれと背中の間にどうしても隙間が空いてしまうという人は、背もたれと背中の間にクッションを置いて調整します。
・フカフカのソファーやリクライニング機能付きの椅子を避ける。骨盤を立てて座るためには、なるべく座面の硬い椅子を選びましょう。
【参考文献】
『腰の激痛 腰と脊椎の名医が教える最高の治し方大全』（文響社）
「脊柱管狭窄症 腰の名医20人が教える最高の治し方大全」（文響社）
『脊柱管狭窄症は自分で治せる！』（酒井慎太郎著、学研）
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