首こりは肩こりに影響する？テレワークでのストレートネック(スマホ首)や首猫背に注意！原因と改善方法

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「テレワークをするようになったら、首や肩のこりが気になるようになった」という人は、ストレートネックや首猫背を疑ってみましょう。ストレートネックや首猫背になると、首こり、肩こり、ひどいときには頭痛や吐き気を引き起こします。在宅勤務などでうつむいてパソコン作業をしていると、ストレートネックや首猫背を引き起こしがち。ストレートネックや首猫背になりにくい仕事姿勢や、首こり、肩こりを和らげるストレッチについて解説します。

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、本来であれば緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が、まっすぐになってしまっている状態です。カーブの消失の原因はさまざまありますが、首を前に出し、うつむいた姿勢を長く続けることが、原因の一つになりえるとされています。

とくに現代人は手に持ったスマホをのぞき込むとき、首を前に出し、うつむいた姿勢になりがちです。そのままの姿勢でスマホを見続けるとストレートネックになりやすくなってしまうことから、ストレートネックは｢スマホ首｣とも呼ばれています。

・首に多大な負担をかけるストレートネックが引き起こす様々な不調

頭は、体重の10分の1ほどの重さがあります。対して、それを支える首の骨は細く、頸椎のカーブが頭の重みをうまく分散させています。

しかし、前かがみの姿勢を続けると首にかなりの負担がかかります。棒の先に重りを付けて持ってみるとわかりますが、棒が真上を向いてバランスを取っているときは、それほどの重さを感じなくても、棒が横を向いているときには非常に重く感じます。これは体も同じです。

首が前に出て頭が重心から外れることで、余計な負荷がかかりストレートネックになりやすくなります。

ストレートネックになり、それでも悪い姿勢を続けていると、首への過度な負担から、首こり、頭痛、吐き気などの不調が現れる人がいます。

首猫背とは？

首猫背とは、首と頭が極端に前へ突き出てしまっている状態を指します。一般的な猫背では、背中の部分が丸まってしまいますが、首猫背では必ずしもそうはなりません。しかし、首猫背が進行すると、やがて背中が丸まり、一般的な猫背と呼ばれる状態になってしまう可能性があります。

現代人は、首猫背が増えているといわれます。その原因は、やはりスマホやPCののぞき込みです。首を前に出し、画面をのぞき込む姿勢をとり続けることで、筋肉が固まり首猫背になってしまうのです。

・首猫背による体への影響

首猫背になると、首の筋肉が固まり、血流低下から首こりの原因になります。また、前かがみの状態が続くため、肩にも負担がかかり、肩こりにつながります。ストレートネックと同様、頭痛や吐き気が生じる人がいます。

さらに、首にはたくさんの神経が通っています。首の筋肉が固まり、脳幹の神経系が圧迫されると、自律神経が乱れる恐れがあります。自律神経が乱れると、めまいや不眠、息切れ、動悸といった症状が出やすくなり、ついにはうつ病に発展してしまう人もいます。

・首猫背とストレートネックの違い

ストレートネックは首の骨の異常なので、レントゲンを撮ってみなければそうであるかは分かりません。一方で首猫背は、見た目が特徴に当てはまっていれば、そうであるといえます。原因や症状が似通っているため、両方をわずらっている人は少なくないでしょう。

首こりは肩こりに影響する？

長時間のうつむき姿勢が原因で首こりが出ている場合、いずれ肩こりにも悩まされるようになる人は少なくありません。首こりにより首周辺の筋肉(僧帽筋、後頭下筋群)が引っ張られて緊張し、肩甲骨を引き上げるため、肩こりが発生しやすくなります。

とはいえ首回りについては、実際にどこがこっているかを本人が割り出すことは難しいものです。体の後ろ側にある筋肉は、自分で触って確かめることが困難だからです。｢肩こりだと思って整体に行ったら、押されて痛いのは肩より首の方だった｣というのは良くある話です。

とくにテレワークで首周りのこりに悩まされている人は、首こりだけではなく、肩こりについてもケアをした方がいいでしょう。

テレワークでストレートネックや首猫背になりやすい姿勢をとっていませんか？

在宅ワークをするようになったら首こりや肩こりが気になってきたという人は、日ごろ自宅でどのような姿勢を取って仕事をしているのか、チェックしてみましょう。以下のような姿勢は、ストレートネックや首猫背になりやすく危険です。

・背もたれに強くもたれかかり、首だけを前に出して仕事をしている
・ノートパソコンをのぞき込むように仕事をしている
・スマホでメールを打つとき、顔の下のスマホをのぞいて操作している
・床に座り、猫背がちで仕事をしている

以上は、いずれも首が前に出て、かつうつむきがちになる、首にダメージを負いやすい姿勢です。

「とはいえ、会社で仕事をしていた時と同じような姿勢を取っているのに、なぜ急に首や肩がこるようになったのか？」といぶかる人もいるでしょう。主な原因は、次の2つが考えられます。

・正しい座りをサポートしてくれる椅子など、仕事環境が整っていない
自宅にオフィスチェアやパソコン用のデスクがある人はほとんどいないでしょう。ダイニングテーブルとチェア、ローテーブルとソファーなど、長時間座ることに向いていない椅子、作業用に適さない背丈のテーブルを使って仕事をするため正しい姿勢を保てなくなり、体の不調が出てきてしまうと考えられます。

・仕事も休憩もずっと同じ姿勢でいる
通勤していれば、通勤自体が運動になりますし、会議やお昼ご飯の休憩など、何かと移動することが多いものです。しかし、在宅勤務でずっと自宅にいると、極端なケースでは仕事中ずっとパソコンをのぞいていて、休憩するときはそのまま隣にあるスマホをのぞく……ということを繰り返し、ずっと前かがみの姿勢のまま、固まってしまう危険があります。

テレワークでストレートネックや首猫背になりにくい姿勢はこれ！

テレワークをするときには、ストレートネックや首猫背になりにくい姿勢を保ちましょう。気をつけるべきは、以下の3点です。

・可能な範囲で作業環境を整える
床座りは首が前に出やすく、ストレートネックや首猫背になってしまう恐れがあります。リモートワークではなるべく床座りを避け、テーブルと椅子で仕事をします。椅子は座面が柔らかすぎず、背もたれに角度のないものを選び、足の裏がピッタリ地面につくように調節しましょう。テーブルは作業のしやすい高さのものが理想です。テーブルが低すぎると画面をのぞき込みやすくなってしまいますし、高すぎるとタイピングする腕が疲れます。

どうしても床座りでしか仕事ができないという人は、床座りでも骨盤を立てて座る工夫をしましょう。少し厚めで固いクッションをお尻に敷くと、骨盤が立ちやすくなり、かつ膝を曲げていても疲れにくいため、おすすめです。

・骨盤を立てて座り、目線を前に

テレワークの人でよくあるのが、背もたれに強くもたれかかり、首だけを前に出して座る「ずっこけ座り」です。ストレートネックになりやすいうえ、骨盤が後ろに傾くため、腰にも負担をかけてしまいます。骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てるには、お尻が背もたれにつくほど椅子に深く座ったあと、グイッと背筋を伸ばします。そのまま目線を前にすれば、首にも腰にも負担のかからない、正しい座り方が出来上がります。

・パソコンでもスマホでも、目線はなるべく平行を意識する
骨盤を立て、目線を前にした正しい姿勢をキープするためには、パソコンやスマホの操作のときにも下を向かない工夫が必要です。デスクトップ型のパソコンであれば、目線が下がらないようディスプレイの高さを調整しましょう。ノートパソコンの場合は、なるべく覗き込まないよう意識するのが大事です。スマホは、顔の下ではなく正面まで持ってきて操作します。

首の痛みの原因は？セルフチェック

もしかしたら、ストレートネックや首猫背になってしまっているかもと感じた人は、以下のセルフチェックを試してみてください。当てはまる項目が多いほど、ストレートネックや首猫背になってしまっている可能性が高いといえます。

□スマホやパソコンでの作業時間が長い
□家ではノートパソコンで作業をしている
□休憩時の娯楽はインターネット
□運動はしない
□お風呂に浸からず、シャワーのみ
□写真の中の自分を見ると、以前より首が短いと感じる
□首を後ろに反らすと痛みを感じる
□首を後ろに反らすと痛みを感じる
□壁に背中・お尻・かかとをつけて立ったとき、後頭部が壁につかない
□頭痛、吐き気、めまいなど漠然とした不調が続いている

運動をせず、お風呂に浸からなければ血行が悪くなり、筋肉の緊張がほぐれにくくなってしまいます。また、首が前に出ていると、首が短い印象になります。

首のこりや肩のこりをほぐす、シンプルなストレッチを習慣づけよう

どんなに正しい姿勢でいても、長時間同じ姿勢をとると、体が固まってしまいます。1時間に1回は休憩を取り、また気づいたときにシンプルなストレッチでコリをほぐしましょう。例えば、次のようにシンプルなストレッチはいかがでしょうか。

・首回し
左右、上下に首をゆっくり傾けた後、静かに首を回します。首回りの筋肉がほぐれる手軽なストレッチであることに加え、パソコンに向かいながらでも手軽にできるため、仕事の最中、気づいたときにいつでも行うのがおすすめです。長時間同じ姿勢でいたにもかかわらず、急に首を回すと筋肉を痛めてしまう恐れもあるため、「ゆっくり、静かに」を意識しましょう。

・首枕で頭ゴロゴロ
テレワークでは、休憩時に横になることができるのが利点です。あおむけに寝て、首の下に丸めたタオルをあてましょう。そのまま、左右へ静かに首を振ることを繰り返します。重い頭を床に預け、かつ首の下をタオルで支えることで、首に負担をかけない状態でのストレッチが可能になります。

・後ろ腕組み
肩や背中周りを簡単に伸ばせるストレッチです。後ろに両手を回し、なるべく肘に近い位置を掴みます。肘に近い場所を掴むほど、肩回りがグーッと伸びていくのが分かるでしょう。猫背になりがちな人には、とくにおすすめです。

正しい座り習慣とストレッチで、首に痛みの出ないテレワークを

ストレートネックは、放っておくとさまざまな不調につながります。テレワークは特にストレートネックに陥りやすい環境が揃っているといえるため、正しい座りの習慣を身につけることが大事です。「骨盤を立てて長時間座ると、お尻が痛くなる」「長い時間、正しい姿勢を取るのが辛い」という人は、オフィス用の機能性クッションを取り入れるなどして、正しい「座り」をサポートする工夫をしましょう。

不調が長引くと、仕事のパフォーマンスにも影響を与えます。リモートワークで快適に、効率よく働くためにも、ストレートネックにならない習慣を意識しましょう。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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テレワークにおすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、本来であれば緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が、まっすぐになってしまっている状態です。カーブの消失の原因はさまざまありますが、首を前に出し、うつむいた姿勢を長く続けることが、原因の一つになりえるとされています。うつむいた姿勢でスマホを見続けるとストレートネックになりやすくなってしまうことから、ストレートネックは｢スマホ首｣とも呼ばれています。