在宅仕事を始めたら、足のむくみが強くなった、出始めたという人は少なくないようです。足がむくむと太って見えるほか、だるさで気分も沈みがち。痛くなってしまうほどに足がパンパンになる人もいます。なぜリモートワークで足のむくみが起こりやすくなるのかを知り、いつでもスッキリ軽い足でいられるよう対策しましょう。むくみ解消のための簡単なストレッチや、ツボ押しのセルフケアについてもご紹介します。

そもそも、足はなぜむくむ？

むくみとは、皮膚の下に水分が溜まってしまう状態です。むくみの中には病気によるものもありますが、一過性のむくみであれば、血管から染み出す水分が、何らかの原因で多くなることで起こります。体内に水分が溜まってしまう原因は、主に以下の3つです。

・食生活の影響
水分や塩分、アルコールをたくさん摂取すると、一時的に体内の水分バランスが崩れ、むくみにつながることがあります。

・同じ姿勢をずっと続けている
ずっと同じ姿勢を取り続けていると、血行が悪くなり、また重力の影響で、下の方に体内の水分が溜まっていきます。立ち姿勢や座り姿勢を続けていれば下半身に水分が移動して、足がむくみます。寝た姿勢を続けていれば、顔のむくみが起こりやすくなります。

・ストレスを抱えている
睡眠不足や過労などのストレスを抱えると、血液をポンプのように送り出している心臓の動きが悪くなります。結果、血流が悪くなり、むくみが起こりやすくなります。

テレワークで足がむくみやすい3つの理由

むくみの原因をふまえれば、在宅ワークではなぜ足がむくみやすいのかが分かってきます。考えられる理由は、以下の3つです。

・椅子に座り続けることによる血流の低下
テレワークでは、社内外の人とのやり取りも全て机上で行います。会社でのデスクワークよりも、在宅ワークの方が座る時間は多めです。ただでさえ、座っていると重力によって体内の水分が下半身に集まりがちです。なおかつ長時間座り姿勢を続けていると、お尻や太ももが圧迫されることから、血流が悪くなり、よりむくみやすくなります。

・運動不足による血行や筋量の低下
在宅仕事をしていると、通勤や会議室への移動といった運動の機会を失うため、血行が悪くなります。かつ、足の筋肉量が低下しがちです。とくにふくらはぎの筋肉量が減ってしまうと、足の血液を上へと押し上げる働きが弱くなり、むくみが起こりやすくなります。

・食生活の変化やストレス
在宅ワーク中、食生活が乱れがちになっていませんか。人目がないことで、ついつい大量のお茶を飲んでしまう、スナック菓子をつまんでしまうといったことが、むくみにつながっている可能性もあります。また、仕事環境が変わったことなどでストレスを抱えていることも、むくみの一因かもしれません。

仕事環境を整えて足のむくみを和らげよう

まずは、テレワークでは切っても切り離せない「長時間の座り」について、むくみを少しなりとも解消できる方法をご紹介しましょう。

・体に合った椅子を選ぶ
家で仕事をするときに座っている椅子は、体にきちんと合っていますか。椅子に深く腰かけたとき、足の裏がぴったり床につくのが、椅子の正しいサイズです。もしも足が床につかないようだと、座っているときの負荷を全て太ももが支えている状態になり、さらに血流が悪くなってしまいます。足の裏がつかないときには、足置きを置くなどして対応しましょう。

・お尻の圧迫を和らげるクッションを活用する
座っていればお尻への圧迫は免れません。しかし、オフィス用の高機能クッションを活用すれば、圧迫を和らげることは可能です。流動性や柔軟性に優れたクッションを敷いて体圧を分散させ、お尻への負担を軽くしましょう。

・着圧ソックスを履く
ふくらはぎに加圧を行い、足の筋肉のポンプ機能を助けてくれる着圧ソックスは、デスクワークの強い味方です。通勤時は制服の都合で着圧ソックスを使えないなど、在宅だからこそチャレンジできるという人もいるのではないでしょうか。

むくみ解消にストレッチとツボ押しでセルフケアを

むくみ予防にはストレッチ、すでにむくんでしまった足には、ツボ押しが効果的です。次の4つをテレワークの習慣に取り入れましょう。

・足首グルグル

床に座って足を伸ばし、あるいは椅子に座ったまま、右足の膝に左足を乗せます。半分あぐらをかいたような姿勢です。左足のつま先を左手でつかみ、グルグルと足首を回します。反対側の足も、同様に行います。足首の筋肉がほぐれ、血流アップにもつながるため、むくみの解消になります。

・かかとを上げ下げ
椅子に座ったまま、かかとを上げ下げします。ふくらはぎの筋肉が動いていることを意識できるでしょう。ふくらはぎのポンプ機能が高まるため、血流アップが期待できます。仕事中でも、足がだるく感じられるときなど、気づいたときにいつでも行えるストレッチです。

・ふくらはぎマッサージ
休憩時などに床へ坐り、ふくらはぎをさすったり、揉んだりしてマッサージします。これも、ふくらはぎのポンプ機能を高め、血流アップを狙うためのマッサージです。

・むくみに効くツボ「湧泉」

足の人差し指の下側を指からかかとへたどっていくと、少しへこんだところがあります。そこが、「湧泉（ゆうせん）」と呼ばれるツボです。親指で痛気持ちいいくらいにグッと押し、刺激すれば、水分代謝や血行の改善に有効です。

在宅ワークでも、辛い足のむくみにサヨナラを

このほかにも、水分・塩分・アルコールを過度に摂っていないか食生活を見直してみる、ストレスを抱えている場合は発散法を探すなど、むくみにつながりそうなことを意識して改善してみましょう。辛い足のむくみを「テレワークで座りっぱなしだから、しょうがない」で片づけず、解消と予防に努めていけば、スッキリした足で快適な暮らしにつながります。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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公式オンラインストアではクッション無料お試しサービス実施中。
「近くに店舗がない」「自宅で試したい」という方におすすめです。

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テレワークにおすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

そもそも、足はなぜむくむ？

・食生活の影響。水分や塩分、アルコールをたくさん摂取すると、一時的に体内の水分バランスが崩れ、むくみにつながることがあります。
・同じ姿勢をずっと続けている。同じ姿勢を取り続けていると血行が悪くなり、重力の影響で下の方に体内の水分が溜まっていきます。
・ストレスを抱えている。睡眠不足や過労などのストレスを抱えると、血液をポンプのように送り出している心臓、血流の動きが悪くなり、むくみが起こりやすくなります。

テレワークで足がむくみやすい理由

・椅子に座り続けることによる血流の低下。座っていると重力によって体内の水分が下半身に集まりがちです。
・運動不足による血行や筋量の低下。在宅仕事をしていると、通勤移動といった運動の機会を失うため、血行が悪くなります。
・食生活の変化やストレス。在宅ワーク中、水分の摂り過ぎてしまうなどむくみにつながっている可能性もあります。また、長時間の座り仕事でストレスを抱えてしまうことも、一因かもしれません。

むくみ解消のストレッチとツボ押し

・足首グルグル。
・かかとを上げ下げ。
・ふくらはぎマッサージ。
・むくみに効くツボ「湧泉」。
※足の人差し指の下側を指からかかとへたどっていくと、少しへこんだところがあります。そこが、「湧泉（ゆうせん）」と呼ばれるツボです。
親指で痛気持ちいいくらいにグッと押し、刺激すれば、水分代謝や血行の改善に有効です。

参考：
『ホントによく効くリンパとツボの本』（加藤雅俊著、日本文芸社）
『すごいストレッチ』（増田ミナ著、エムディエヌコーポレーション）
『医師が教えるゼロポジ座り』（中村格子、講談社）