お腹が大きくなってくるにつれて、腰痛に悩まされる妊婦が少なくありません。そのまま放っておくと、激痛に悩まされたり、産後まで引きずる痛みになったりすることも。日々の座り姿勢に気をつけて生活することで、妊娠中も腰痛を防止したり、和らげたりすることが可能になります。妊娠中、腰に負担のかからない座り方の工夫について解説します。

●妊婦はどうして腰痛になる？

妊婦が腰痛になってしまう原因には、様々なことが考えられます。

・ホルモンによる影響
妊娠すると分泌される「リラキシン」という女性ホルモンがあります。リラキシンには、出産がスムーズになるよう、骨盤周りの関節、靱帯を柔らかくする作用があり、このため腰に負担がかかってしまうことが指摘されています。リラキシンは妊娠初期から分泌されるため、お腹の大きさに関わらず、腰痛が出る原因となります。

・体型の変化により姿勢が変わる
お腹が大きくなることで、身体が「重いお腹を支えよう」と不自然な体勢を続けてしまい、腰に過度な負担がかかります。

・血行が悪くなることによる冷えの影響
とくに妊娠後期には、とくに下半身の血行が悪くなる傾向があります。大きな子宮が周囲にある血管を圧迫してしまうためです。血行不良による冷えの影響で、腰痛が起こってしまうケースがあります。

この記事では、以上のような妊婦の腰痛原因のうち、自分でケアしやすい「姿勢」にクローズアップして、腰痛を改善できる座り方を解説します。

●妊婦は、気づいたらこんな姿勢になりがち

妊婦は、前に大きくお腹が張り出し、重心バランスが崩れることで、以下のような座り方になりがちです。どれもが、妊娠時でなくても腰を痛める可能性の高い姿勢であり、お腹が重いことでさらに腰痛の危険性が高くなります。

・仙骨座り
お尻の付け根を触ると、でっぱりのような骨の感触があります。この骨は「仙骨」といい、この仙骨の部分に体重がかかる座り方をしてしまうと、背骨の正しいカーブが失われて腰に負担がかかります。具体的には、椅子に浅く座って背もたれに強くもたれかかるような座り方です。

・横座り
正座の状態から脚を片側に崩して投げ出した座り方です。骨盤周りが強くねじれるため、腰に負担をかけてしまいます。とくに、横座りをするとき、片側しかできないという人は要注意です。すでに骨盤が歪んだ状態になっている恐れがあります。

・猫背
お腹の重さや大きさでバランスを崩し、いつもよりも猫背がちになってしまう人がいます。猫背は腰への負担も大きいですが、首や肩周りへの影響もかなりのもの。上半身全体の不調につながります。

・反り腰
大きなおなかを突き出すような姿勢をとると、反り腰になることがあります。腰を大きく反ってしまうと、姿勢はよく見えるかもしれませんが、腰への負担が大きくなります。

●妊婦にとって大事な座り姿勢とは

アクティブに活動することが難しい妊婦は、どうしても座っている時間が長くなるものです。腰を痛めやすい姿勢を正し、負担が少ない姿勢を意識して座ることで、腰痛を防いだり、和らげたりすることが可能になります。以下の4つに気をつけて生活しましょう。

・骨盤は倒さず、前に出さず、「立てる」を意識
まっすぐ立っている状態が、腰に一番負担のかからない姿勢です。このとき、骨盤は前にも後ろにも倒れず、まっすぐに立っています。座っていても、骨盤を「立てる」状態をキープしましょう。例えば、仙骨座りは、過度に骨盤を後ろに傾けた座り方です。横座りは、骨盤が横に傾いています。反り腰になれば、骨盤は前に傾きます。よってどの姿勢も腰に負担をかけてしまうのです。

・椅子には深く座る
骨盤を「立てる」といっても、どんな状態が正しいのかわからないという人もいるでしょう。背もたれにお尻が触れるほど椅子に深く座り、そのまま上体を起こし、背もたれに軽く背を添わせましょう。これで、骨盤を立てることができます。浅座りは、背もたれにもたれかかったときに大きく骨盤が後ろに傾くため避けましょう。

・目線はまっすぐに
猫背を防ぐために有効なのが、目線をまっすぐに保つことです。スマホを持ったり、読書をしたりするときは、目線が下に落ちがちですが、スマホや本をなるべく顔の前まで持ってきて、顔をまっすぐ起こすことを意識しましょう。

・床座りでも、骨盤を立てることを意識して
床座りであればあぐら、正座、片膝立ての姿勢が骨盤を立てやすくなります。しかし、床座りはただでさえ猫背になりやすいため、基本的に長時間の床座はあまりおすすめできません。また、お腹が大きくなってくると、床から立ち上がるときには大きな力が必要なので、椅子生活がおすすめです。どうしても長時間の床座りをせざるを得ないなら、負担を和らげるために床座り用の座面がやや高いクッションなどを活用しましょう。

以上が腰に負担をかけない正しい座り方ですが、妊婦の体調は人により様々です。お腹が苦しくなるなどしたときには、立ち上がったり横になったりなどして休憩しましょう。姿勢を崩してしまうよりは、なるべく座り続けない生活をしたほうが腰を痛めません。

●座るときも、また寝るときも、クッションを上手に活用

骨盤を立てて座ると、お尻の真下にある坐骨に負担がかかります。本来、この坐骨に体重が乗っている座り方が正しく、かつ腰に負担をかけにくいのですが、長時間座っていると、どうしてもお尻が痛くなってきます。お腹の重い妊婦であればなおさらです。

そこで活躍させたいのがクッションです。ただし、フカフカのクッションは腰回りが不安定になり、かえって腰痛のもとになる可能性があるため、避けましょう。長時間の「座り」に特化した機能性クッションを選べば、低反発で体重をしっかり受け止めてくれるうえ、柔軟性に優れているため底つき感が少なく、お尻の負担が減ります。

また、お腹が大きくなってくると上向きで寝る姿勢が取りづらくなり、横向きで寝ることが多くなります。この横向きの寝姿勢を支えてくれるのが、抱き枕です。妊婦用の抱き枕はさまざまな商品があり、出産後に授乳クッションとして使えるものもあります。好みに合うものを探してみましょう。

●妊娠時も座り方に注意して健やかなマタニティライフを

どんどん大きく、重くなってくるお腹に、幸せを感じつつも「身体の負担が辛い」と思いがちなマタニティライフ。座り方の工夫とクッションの活用で、腰痛への不安を和らげ、より健やかに過ごしたいものです。また、「骨盤を立てる」座り方は、妊婦だけではなく、万人の腰痛予防につながる座り方です。産後も意識することで、引き続き腰を守っていきましょう。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

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適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

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46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

妊婦はどうして腰痛になる？

・ホルモンによる影響。
妊娠すると分泌される「リラキシン」という女性ホルモンには、出産がスムーズになるよう骨盤周りの関節、靱帯を柔らかくする作用があり、腰に負担がかかってしまいます。
・体型の変化により姿勢が変わる。
身体が「重いお腹を支えよう」と不自然な体勢を続けてしまい、腰に負担がかかります。
・血行が悪くなることによる冷えの影響。
子宮が周囲にある血管を圧迫し血行不良による冷えの影響で、腰痛が起こることがあります。

妊婦がしがちな悪い座り方

・仙骨座り。仙骨の部分に体重がかかる座り方をしてしまうと、背骨の正しいカーブが失われて腰に負担がかかります。
・横座り。骨盤周りが強くねじれるため、腰に負担をかけてしまいます。
・猫背。猫背は腰への負担も大きいですが、首や肩周りへの影響もかなりのもの。上半身全体の不調につながります。
・反り腰。腰を大きく反ってしまうと、腰への負担が大きくなります。

妊婦にとって大事な座り姿勢とは

・骨盤は倒さず、前に出さず、「立てる」を意識。
まっすぐ立っている状態が、腰に一番負担のかからない姿勢です。
・椅子には深く座る。
背もたれにお尻が触れるほど椅子に深く座り、そのまま上体を起こし、背もたれに軽く背を添わせましょう。
・目線はまっすぐに。
猫背を防ぐために有効です。
・床座りでも、骨盤を立てることを意識して。
お腹が大きいと床から立ち上がるときに大きな力が必要なので、椅子での生活がおすすめです。

【参考文献】
『産前・産後の筋肉＆骨盤ケア』山田守寿著、現代書林
『35歳からの妊娠・出産・産後ケア』村松リカ著、現代書林
『安産力を高める骨盤ケア』上野順子著、渡部信子監修、家の光協会