腰痛持ちの人の中でも、坐骨神経痛と診断されている人は多いでしょう。坐骨神経痛は病名ではなく、さまざまな腰の病気がもたらす症状の総称です。病院に通うべきなのはもちろんですが、セルフケアで気をつけることは何なのでしょうか。坐骨神経痛の症状や原因について解説したうえで、坐骨神経痛にならないための座り方や、腰に良くない座り方をご紹介します。また、座り方以外に日常生活で気をつけたいことについてもご案内します。

坐骨神経痛とはどんな症状？

坐骨神経痛とは、腰椎まわりの様々な病気によって現れる症状の総称です。症状は病気によって、また人によって違ってきます。おおよそ次のような症状があったなら、坐骨神経痛を疑いましょう。病院に行くと、何らかの病気が見つかることがあります。

・慢性的に腰からお尻にかけて鈍い痛みや重だるさがある

・腰から太ももや、ふくらはぎ、足先にかけて痛い

・上半身を反らすと痛い

・足がしびれて、歩けなくなる時がある

・腰の痛みや足のしびれでよく眠れない

・足の裏に何かが張り付いたような違和感がずっとある

・失禁してしまう

坐骨神経痛の原因となる病気

坐骨神経痛の原因となる代表的な病気は「腰部脊柱管狭窄症」と「腰椎椎間板ヘルニア」です。その他、「脊椎分離症」「腰椎椎間孔外症候群」「梨状筋症候群」などの病気や、腰部の変形、腫瘍、感染症が原因で起こることがあります。ここでは、代表的な2つの病気を簡潔に紹介しましょう。

・腰部脊柱管狭窄症

腰の骨の中にある神経の通り道が老化や骨粗鬆症などの原因で狭くなり、神経に骨や椎間板が当たるなどして痛みを引き起こします。比較的、中高年の女性に多い病気です。上半身を後ろに反らすと痛みやしびれが生じる、後屈障害型坐骨神経痛の原因となります。

・腰椎椎間板ヘルニア

腰椎と腰椎の間が潰され、腰椎の内部組織である椎間板がはみ出ることで、神経がはみ出た椎間板に圧迫され痛みを引き起こします。比較的、若い世代の男性に多い病気です。前かがみの姿勢を続けると悪化する、前屈障害型坐骨神経痛の原因となります。

坐骨神経痛の人の正しい座り方

坐骨神経痛になる直接の原因には、「加齢や運動不足による筋力の低下」や「激しいスポーツでの痛み」、「座り仕事や重いものを持つ仕事などをしている」などが挙げられます。ストレッチやマッサージなど悪化防止対策には自分でも取り組めるものがありますが、そのなかでも注目したいのが、日常の座り方です。

腰回りに一番負担がかからない座り方が、「前かがみにも、反り腰にもならない、まっすぐな座り方」です。次のことを意識してみてください。

・椅子には深く座る

椅子に浅く座ると、背もたれが正しく使えません。浅座りのまま背もたれを使えば前にすべるような座り方になり、背骨が正しいカーブを描けず腰に負担がかかります。背もたれを全く使用しなければ、まっすぐな座り方が長続きせずに、そのうち前かがみになるか、反り腰になります。椅子の背もたれにお尻の後ろが触れるくらい深く座り、背もたれには背中を軽くつけましょう。

・天井から糸で頭を吊るされているのをイメージ

天井からまっすぐ糸が伸びてきて、頭がその糸に引っ張られるように吊るされているとイメージしましょう。背筋がしゃんと伸び、まっすぐ座れるようになります。

・正しく座れないときはクッションを活用

椅子に体が合っていなくて正しく座れない、正しく座るとお尻が痛いといったときには、クッションを活用してみましょう。座面が深すぎる椅子は、背側に固めのクッションを入れて背もたれとします。お尻の痛みには、体圧が分散されるジェルクッションがおすすめです。デスクワーク用の機能性クッションであれば、腰の痛みも和らげてくれます。

椅子やテーブルの高さにも気を配って

座り方以外に、椅子やテーブルの選択・調節にも気を配りましょう。床座りの際のポイントもご紹介します。

・机で書き物をするとき、過度な前かがみにならないよう調節を

せっかく椅子に深く座っても、机に向かったらかなり前かがみになってしまうようでは意味がありません。低すぎる机は高さを調節し、目線を高く保って机に向かえるようにしましょう。机が傾斜していたり、角度をつけるための補助版を活用したりすると、より楽です。

・脚が高すぎる椅子は腰を痛める原因になる

足裏が床につかないほど背の高い椅子は、バランスを取りづらく腰痛のもとになります。椅子自体に調節機能がなければ足置きなどで対応します。

・床座りは正座で、長く座らない

床に座る際、体が捻じ曲がる横座りはよくありません。ベストなのは正座です。正座から膝を守るため、足とお尻の間に座布団を挟んだり、高さのあるクッションを活用したりと工夫し、長くは座らないようにしましょう。

坐骨神経痛の人が座り方以外で気をつけたいこと

坐骨神経痛の人が座り方以外で気をつけたいことは、前屈障害型か、後屈障害型かで違ってきます。対策がまるで正反対の部分も多いため、自分のタイプをよく知ったうえで対策しましょう。また、共通して気をつけたいこともご紹介します。

・前屈障害型の人

前屈障害型の人は、前かがみの姿勢を長く続けると痛みやしびれが悪化します。長時間の悪い座り姿勢や、重いものを持ち上げる動作は避けましょう。床に落ちたものを拾うときは膝を曲げる、靴を履くときは玄関先に腰をおろしてからなど、過度に前かがみにならないよう工夫します。

・後屈障害型の人

後屈障害型の人は、体を後ろに反らせるとしびれや痛みが悪化します。立ち仕事や歩き作業を長時間続けるのはなるべく避けたいものです。また、坂や階段を下るときにはとくに体を反らせがちです。足元を見ながら歩き、手すりがあれば活用しましょう。

・不意な動作は腰を痛める

「これからこう動く」と脳があらかじめ意識することができれば、筋肉をうまく使おうとする意識が働くうえ、なるべくゆっくり動作を行うことも可能です。しかし、不意な動きではそれができず腰に大きな負担がかかります。突然のくしゃみ、孫に後ろから飛び乗られる、時間が気になってバッと時計へ向きを変えるなど、日常に不意な動作の危険は溢れています。避けられるものは、なるべく避けるようにしましょう。

・運動や入浴は医師に相談して

腰痛には「ウォーキングなどの軽い運動がよい」「入浴して血行をアップさせるのが良い」といわれることがあります。しかし坐骨神経痛の原因はさまざまなので、一概に良いとは言えません。例えば感染症のため坐骨神経痛になった人は、入浴が菌を増殖させるためかえって危ないともいわれます。運動や入浴が効果的かは、主治医に相談してみましょう。

正しい座りと日常習慣で坐骨神経痛のセルフケアを

立つ、歩く、座るといった体機能が障害などにより低下することは「ロコモティブシンドローム」といわれ、介護リスクが高まるとされています。腰痛による対機能低下も例外ではありません。坐骨神経痛になってしまったら、正しい座り方を取り入れたセルフケアで、より長く健康に動ける体をキープしましょう。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

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よくある質問

坐骨神経痛とはどんな症状？

・慢性的に腰からお尻にかけて鈍い痛みや重だるさがある。
・腰から太ももや、ふくらはぎ、足先にかけて痛い。
・上半身を反らすと痛い。
・足がしびれて、歩けなくなる時がある。
・腰の痛みや足のしびれでよく眠れない。
・足の裏に何かが張り付いたような違和感がずっとある。
・失禁してしまう。

坐骨神経痛の原因となる病気

・腰部脊柱管狭窄症。
腰の骨の中にある神経の通り道が老化や骨粗鬆症などの原因で狭くなり、神経に骨や椎間板が当たるなどして痛みを引き起こします。
比較的、中高年の女性に多い病気です。
・腰椎椎間板ヘルニア。
腰椎と腰椎の間が潰され、腰椎の内部組織である椎間板がはみ出ることで、神経がはみ出た椎間板に圧迫され痛みを引き起こします。
比較的、若い世代の男性に多い病気です。

坐骨神経痛の人が気をつけること

・前屈障害型の人。前かがみの姿勢を続けると痛みやしびれが悪化します。悪い座り姿勢や重いものを持ち上げる動作は避けましょう。
・後屈障害型の人。体を後ろに反らせるとしびれや痛みが悪化します。長時間の立ち仕事や歩き作業は避けましょう。
・不意な動作は腰を痛める。脳があらかじめ動作を意識できれば、筋肉をうまく使おうとする意識が働きます。
・運動や入浴は医師に相談して。坐骨神経痛の原因はさまざまなので、病院で相談してみましょう。

【参考文献】

『坐骨神経痛は自分で治す！』内田輝和著、主婦の友社

『腰痛・座骨神経痛・首の痛みが気になる時すぐに知りたいQ&A』矢沢サイエンスオフィス編、学研

『坐骨神経痛』久能木順一著、主婦の友社

『坐骨神経痛　腰と神経の名医が教える最高の治し方大全』文響社

『坐骨神経痛は自分で治せる！』酒井慎太郎著、学研