腰痛の原因は多種多様ですが、悪い座り方の習慣があればあるほど、腰痛のリスクは高まります。
「横座りをしがち」「座椅子にだらしなく座りがち」「寝そべるような姿勢で、ソファーに長時間座る」など、
腰痛を引き起こす可能性のある行為をチェックリストにしました。
チェックの数が多いほど、腰痛になる危険性が高くなります。
あなたの座り方は大丈夫でしょうか？
今日から実践できる、正しい座り方のコツもお伝えします。

どうして座り方が悪いと腰痛になる？

立っているときと座っているとき、どちらが腰に負担がかかっていると思いますか。
「座る」という行為は休憩しているように捉えられがちですが、腰に負担がかかるのは、実は座っているときの方なのです。
スウェーデンの整形外科医・ナッケムソンの研究によって、
立っているときの腰への負担を100とすると、ただ座っているだけでも140の力が腰にかかることが分かっています。
そして腰への圧力は前傾姿勢になればなるほど強まります。
座り姿勢が変わるだけで、腰への負荷が何倍にもなるというのは驚きです。

（まっすぐ座っているときの負荷を50㎏とした場合の、腰への負荷変化）

シドニー大学の調査によれば、日本人が座っている時間は一日平均7時間で、サウジアラビアと並んで世界最長です。
通勤電車の中、デスクワークの最中、家でテレビを見ている時間など、
一日のうち自分が何時間座っているかを数えてみてください。
座っている時間が10時間を超える人も少なくないのではないでしょうか。
一日のうち、長時間となる「座り」の姿勢で腰にどんどん負荷がかかります。
さらに悪い座り方をすることによって、腰痛のリスクが高まるのです。

腰痛リスクが高まる座り方チェックリスト

次のチェックリストのなかに、あてはまるものはいくつあるでしょうか。

□椅子には浅く座る。
□気づくと背もたれに強く背中を当て、腰を前に投げ出すような座り方になっている。
□座椅子に座るとき、気がつけば寝そべるような姿勢になっている。
□ソファーに長時間座るとき、寝そべるような姿勢になっている。
□床に座るとき、正座からどちらかに足を崩す「横座り」をしがちだ。
□長く座っているとき、気づくと足を組んでいる。
□いつも座っている椅子は、床に足が届かないか、つま先程度しか届かない。
□ソファーに座り、前かがみになって雑誌などを長く読むことが多い。
□パソコンの画面をのぞき込むように仕事をしている。
□「姿勢よく座ろう」と意識したとき、胸を反らせ、お尻が後ろに突き出た格好になる。

当てはまる項目が多い人ほど、座り方による腰痛のリスクが高くなります。
もっとも、腰痛の原因となるのは決して座り方だけではありません。
重いものを持つ、激しいスポーツをする、加齢による筋力低下や骨組織の変化などさまざまですが、
日常習慣となっている座り方に気をつけることで、腰痛リスクを少しだけでも減らしていきましょう。

それぞれの座り方、なぜ悪い？どう改善する？

チェックリストにあったそれぞれの座り方がなぜ腰に悪いのか、改善の方法について解説します。

【「仙骨座り」になる可能性が高い座り方】

□椅子には浅く座る。
□気づくと背もたれに強く背中を当て、腰を前に投げ出すような座り方になっている。
□座椅子に座るとき、気がつけば寝そべるような姿勢になっている。
□ソファーに長時間座るとき、寝そべるような姿勢になっている。

椅子や座椅子に浅く座り、背もたれに強く背中を当てると、腰が椅子の前の方にすべり、足を投げ出したような座り方になりがちです。
これは、お尻の下の座骨ではなく、お尻の後ろの方にある仙骨に体重がかかるため、「仙骨座り」といわれています。

この仙骨座りが、腰痛のリスクを高める要因となります。
背骨は、正しく座っているときや立っているときにはS字のカーブを描いています。
このS字カーブが体への負担をクッションのように受け止め、分散させていますが、
仙骨座りをするとS字が保たれなくなり、背中と腰周りに余計な負担がかかってしまうのです。

仙骨座りを解消させるためには、椅子に深く座ること、背もたれに強く背中をもたれさせないことが重要です。
椅子に深く座れば骨盤が立ちます。加えて、背もたれには背中を少し沿わせる程度にし、猫背にもならないよう気をつけましょう。

【体がねじれてしまう座り方】

□床に座るとき、正座からどちらかに足を崩す「横座り」をしがちだ。
□長く座っているとき、気づくと足を組んでいる。

横座りをしているときや足を組んでいるとき、体は足を投げ出す方向へねじれてしまいます。
このねじれが骨盤の歪みや筋肉のコリを引き起こし、腰痛の原因となります。
床に座るときにも、椅子に座るときにも、体がきちんと正面を向いていることを意識した座り方を心がけましょう。
上半身だけ正面に向けて、下半身はどちらかを向いているようでは、体はねじれてしまいます。
床座りの際は正座やあぐらで、固めのクッションをお尻に敷くと楽に座れます。
足を組んでいることに気づいたら、立ち上がって少し休憩しましょう。

【座り方が安定しない】

□いつも座っている椅子は、床に足が届かないか、つま先程度しか届かない。

これらの座り方では、椅子やソファーに座ったとき、体がグラグラと安定しません。
重心を預ける場所を探すため、すぐに足を組みたくなったり、体をねじった不自然な座り方になったりするでしょう。

椅子は床に足の裏がべったりつく高さに調節します。
フカフカのソファーは、長時間座るのには向いていません。
もしフカフカのソファーで長時間過ごすなら、座るだけでなく寝転がるなど、こまめに態勢を変えるのがおすすめです。

【首や背中周りにも影響がある】

□ソファーに座り、前かがみになって雑誌などを長く読むことが多い。
□パソコンの画面をのぞき込むように仕事をしている。

前述したとおり、座り姿勢は前かがみになればなるほど腰への負担が増加します。
また、首を前に出す姿勢が続くと、重い頭を首だけで支える時間が増えることになり、
これが首凝りや肩こりのもとにもなります。上半身全般の不調につながるため、注意が必要です。

ソファーに座って雑誌を読むときには、膝の上にクッションや抱き枕を抱え、その上に雑誌を置くようにすると、過度な前かがみを防げます。
パソコンの画面は、なるべく目線を水平に保てる位置に置きましょう。
そのためにはデスクトップパソコンが理想的ですが、ノートパソコンであっても、傾斜のあるパソコンスタンドを使うなどして目線調節ができます。

【「反り腰」もまた、腰に悪い】

□「姿勢よく座ろう」と意識したとき、胸を反らせ、お尻が後ろに突き出た格好になる。

「姿勢を良くしてください」と声をかけたとき、多くの人がやりがちなのが、胸を大きく反らせた格好です。
見た目はとても良いですが、胸を反らせると腰も反ってしまうことが多いため、実は負担が大きいのです。
とくにお尻が後ろに出てしまっていると、かなり腰に負担がかかってしまうことになります。
座り姿勢を正しくしたいときには、骨盤の傾きを意識しましょう。腰が反っていると、骨盤は前に大きく傾きます。
一方で、猫背になっていて姿勢が悪いと、腰は後ろに傾きます。
腰が後ろにも前にも傾かず、地面と垂直になっているのが、腰に負担をかけない正しい座り方です。

人生100年時代、いつまでも元気に暮らすためにも正しい「座り」を

正しく座って腰に負担をかけないことを意識すれば、腰痛リスクを減らせることにつながります。
腰痛は加齢とともに悩まされる人が多くなりますが、人生100年時代といわれる超高齢化社会では、
いつまでも元気に、腰に痛みを抱えず歩いていきたいものです。
腰痛が悪化すると動くのがおっくうになり、筋力が低下して寝たきりにつながることも。
いつまでも元気で暮らすためにも腰をいたわり、正しい「座り」を健康なうちから心がけましょう。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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テレワークにおすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

どうして座り方が悪いと腰痛になる？

「座る」という行為は休憩しているように捉えられがちですが、腰に負担がかかるのは、実は座っているときの方なのです。スウェーデンの整形外科医・ナッケムソンの研究によって、立っているときの腰への負担を100とすると、ただ座っているだけでも140の力が腰にかかることが分かっています。そして腰への圧力は前傾姿勢になればなるほど強まります。悪い座り方の習慣があればあるほど、腰痛のリスクは高まります。

腰痛リスクが高まる座り方チェックリスト①

□椅子には浅く座る。
□気づくと背もたれに強く背中を当て、腰を前に投げ出すような座り方になっている。
□座椅子に座るとき、気がつけば寝そべるような姿勢になっている。
□ソファーに長時間座るとき、寝そべるような姿勢になっている。
□床に座るとき、正座からどちらかに足を崩す「横座り」をしがちだ。

腰痛リスクが高まる座り方チェックリスト②

□長く座っているとき、気づくと足を組んでいる。
□座っている椅子は、床に足が届かないか、つま先程度しか届かない。
□ソファーに座り、前かがみになって雑誌などを長く読むことが多い。
□パソコンの画面をのぞき込むように仕事をしている。
□「姿勢よく座ろう」と意識したとき、胸を反らせ、お尻が後ろに突き出た格好になる。