若い頃は長く椅子に座りっぱなしでも平気だったけれど、最近は座っていると体の調子が悪くなってくる。そんな悩みを抱えていませんか。
お尻が痛かったり、腰痛を抱えたり、体のどちらかが痛かったり……。
それぞれの原因と、座り方の改善などによる解消法について解説します。

腰痛やお尻の痛み、体のどちらかの痛みが起こる原因

まずは、腰痛やお尻の痛み、体のどちらかに痛みが生じる原因となる主な病気について押さえておきましょう。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎と腰椎の間がつぶれ、内部組織である椎間板がはみ出る病気です。腰に衝撃を受けることやハードな運動によって引き起こされることが多く、比較的若い人が、そして男性がなりやすい病気です。

腰椎椎間板ヘルニアの症状

はみ出た椎間板に神経が圧迫され、腰、お尻、太もも、ふくらはぎに痛みやしびれが広がります。足が異常に冷たく感じることもあります。前屈みになると、症状が強く出やすい病気です。

脊柱管狭窄症

腰の骨の中には神経の通り道となる空洞がありますが、この空洞は、加齢や骨粗鬆症などが原因で狭くなることがあります。狭くなったところに神経や骨、椎間板が当たると、痛みが引き起こされます。骨がもろくなると出やすい病気のため、閉経後とくにカルシウム不足となる女性の方が男性よりもなりやすい傾向があります。

脊柱管狭窄症の症状

腰やお尻周り、足に痛みやしびれが広がります。一定の距離を歩くと痛みやしびれが強くなり、一時的に歩けなくなる「跛行（はこう）」という症状が出る人もいます。

腰椎変性すべり症

腰椎変性すべり症とは、加齢によって腰椎周りの組織が変性し、腰椎が前方へすべるようにしてずれてしまう病気です。腰椎のずれによって神経が圧迫され、痛みやしびれが引き起こされます。

腰椎変性すべり症の症状

腰回りや足に痛みやしびれが出ます。跛行の症状が出る人もいます。

腰部変形性脊椎症

腰部変形性脊椎症とは、加齢により脊椎周りの組織である椎体や椎間板が固く変形してしまうものです。
変形した箇所がトゲ状になり、腰回りの神経などを圧迫することで痛みを引き起こします。
症状が進むと、脊柱管狭窄症に移行することもあります。

腰部変形性脊椎症の症状

長時間同じ姿勢をとったときに、腰や背中の痛みが強くなります。
腰や腰部変形性脊椎症の症状背中に痛みが出たり、手足にしびれが生じたりします。
無症状の場合も多くあり、その際は積極的な治療を行いません。

腰痛やお尻周りの痛みの総称、それが「坐骨神経痛」

前章で列挙した病気に共通している腰痛やお尻周り、太もも、ふくらはぎに書けて感じる痛みやしびれは、｢坐骨神経痛｣と称されます。体の片側だけが痛い場合でも、病院に行き、痛みをを訴えると「坐骨神経痛ですね」と医師から告げられる人が多くいるでしょう。

では、坐骨神経痛を引き起こすさまざまな病気は、は何が原因でなってしまうのでしょうか。
「加齢」「運動不足」「悪い姿勢」の3つの原因が主に考えられます。

加齢によるもの

座骨神経痛を引き起こす病気の原因の1つは「加齢」です。年を重ねると、多くの人が腰回りの痛みを訴え始めます。

そもそも、どうして年を重ねると腰回りに痛みが出始めるの？

どうして加齢によって腰回りに支障が出るのでしょうか。根本的な原因は以下の通りです。

・二足歩行による腰への圧迫
人間は二足歩行を行う唯一の動物です。腰の上に上半身を乗せているという骨格の構造上、腰に大きな負担がかかります。この負担が蓄積することによって、腰に異常が発生しやすいのです。

・椎間板のトラブル
脊椎にある骨と骨の間でクッションの役割をする椎間板は、加齢とともに変性します。椎間板のクッション性が失われると、負担などによる衝撃が伝わりやすくなり、腰に痛みが現れます。

・筋肉の変化
若い頃、筋肉は柔らかく弾力性を持ち、衝撃があってもそれを吸収するだけの力があります。しかし、加齢が進むと筋肉は硬化するため、弾力性が失われて少しの負担でも体を痛めやすくなるのです。また、そもそもの筋肉量が少なくなってくるので、骨への衝撃が伝わりやすくなります。

運動不足によるもの

坐骨神経痛の2番目の原因は、運動不足です。「若い頃はスポーツをやっていたけれど、最近はやっていない」「仕事が忙しすぎて、運動する暇がない」という人は要注意。テレワークが普及した結果、通勤する機会が減ったという人も気をつけなければなりません。

日頃の運動不足で筋力がおちる

「加齢」について説明した前項でも触れたとおり、加齢が進むとただでさえ筋肉は硬化し、弾力性が失われていき、筋肉量も少なくなります。加えて運動不足になると、筋肉の硬化や筋肉量の減少はさらに加速してしまいます。ウォーキングや軽めの運動で筋肉量をキープし、ストレッチで体をほぐすなど、筋力アップ、柔軟性アップを意識した生活習慣を取り入れなければ、腰痛が悪化していくのは当然といえるでしょう。

悪い姿勢によるもの

原因の3つめが、悪い姿勢によるものです。腰に良くない姿勢を続けていると、負担がかかって腰痛が悪化してしまう可能性が高くなります。

長年の「座り」のクセが、さらに体のトラブルを悪化させる

とくに座り方にクセがついていると、特定の部位にトラブルを引き起こしやすくなります。どんなクセが、どういったトラブルを起こしやすいのでしょうか。

・「ずっこけ座り」が仙骨を痛め、腰痛の原因になる

椅子へ浅く腰かけ、上半身を背もたれにもたれさせる座り方を「ずっこけ座り」といいます。
ずっこけ座りは、お尻の奥にある仙骨に強い負担がかかります。また、背中が丸まった状態になりやすく、腰に余計な荷重がかかり、長くこの姿勢を続ければ腰への負担が蓄積しやすくなります。さらに加齢による筋肉の硬化により、腰椎や骨盤の動きが制限され、腰の痛みにつながります。

・首を前に出す姿勢が背中や肩の痛みの原因になる

スマホやパソコンを長時間のぞき込んでいる人は、首を前に出し、かがんだ姿勢になりがちです。
重い頭を身体全体で支えるのではなく、首だけで支えている時間が多くなります。
首に負担がかかり続け、加齢で硬くなった筋肉がますます硬くなり、首周りのコリにつながります。

・足を組んで座る人は体のどちらかの痛みに注意

足を組んで座るクセのある人は、常にどちらかの足を組んでいて、違う側の足を組むのは体が辛いと感じるでしょう。
足を組むと体が歪むというのは分かりやすい説明のように見えますが、そもそも体が歪んでいるから足を組むという側面もあります。
身体の重心をどちらかに傾けている人は、座ると骨盤の片方だけが上がり、それに伴って足が上がってしまいます。
その不安定さを解消しようと、足を組んでしまう人がいます。また、骨盤がそもそも歪んでいる、座る位置が浅いためバランスを取ろうとするなど、足を組むのにはさまざまな理由があります。
何が原因で足を組むにせよ、足を組む姿勢が続くと骨盤がねじられた状態になり、腰回りの骨と筋肉に負担がかかってしまいます。
その結果、体の歪みがさらに進行してしまうため、体のどちらかに痛みを引き起こす一因になります。

坐骨神経痛による症状チェック

それではここで、ご自身の腰痛が坐骨神経痛によるものなのかどうか、改めてチェックしてみましょう。以下のチェック項目のなかに、自分の症状に当てはまるものはあるでしょうか。1つでも当てはまるものがあれば、坐骨神経痛を発症している可能性があります。

□お尻から足先にかけて、痛みやしびれがある

□足の裏で何かを踏んでいるような違和感がとれない

□足の裏がジリジリ、ピリピリしびれる

□痛みのある側の足に力が入らないような気がする

□しばらく歩くと足が痛んだりしびれたりするので、休みながら歩く必要がある

□残尿感や頻尿など、尿のしにくさを感じるようになった

痛みだけではなくしびれが生じると、神経が圧迫されている可能性が高まります。とくに、脊髄神経根の束である「馬尾」という部位が、脊柱管が狭窄したりヘルニアが生じたりして圧迫されると、思うように歩き続けられない「跛行」や、排尿障害が出てきます。

坐骨神経痛の5つの治療法

坐骨神経痛には、以下の5つの治療法があります。症状に合わせ、いずれかを組み合わせて行うこともあります。

・薬物療法

傷みや炎症を抑えるために投薬するのが薬物療法です。あまりに痛みが強いときには有効ですが、あくまで痛みを抑える対症療法なので、腰痛の原因そのものを治療するわけではありません。激しい痛みや強い炎症が治まり次第、他の療法にとりかかります。

・物理療法

体に物理的な刺激を与えて治療する方法です。整形外科や整体師のもとに通って電気をあててもらったり、マッサージしてもらったりするのは物理療法の一つといえます。他に腰回りを温める温熱療法もあり、血流を促すことで筋肉をほぐします。入浴も、温熱療法の一つと考えられています。物理療法はリラックス効果も期待できる治療法です。

・運動療法

ウォーキングや体操、ストレッチなどを行うのが運動療法です。運動で血流を促し、患部に新鮮な酸素と栄養を届けるのが狙いです。運動で腰回りの筋肉が鍛えられれば、腰痛予防にもなります。ただし坐骨神経痛のなかでも、跛行や排尿障害といった深刻な状況にある人は医師に相談しながら行う必要があります。

・装具療法

身体機能をサポートする機器を体に装着するのが、装具療法です。坐骨神経痛の治療で使われる装具は腰につけるコルセットで、腰椎をしっかり支えて安定させることで、痛みの緩和を狙います。とくに痛みが強いときに有効です。長期にわたりコルセットを着けていると腰椎周囲の筋力が低下する恐れがあるため、痛みが軽減したらコルセットを外し、運動療法を試みるのがよいとされています。

・ブロック療法

「ブロック注射」「神経ブロック注射」と呼ばれる注射を背骨に打つ療法です。知覚神経の働きを、局所麻酔薬などで一時的にマヒさせます。神経に麻酔薬を注射する「神経根ブロック」や、神経を包む「硬膜」という膜の外側に麻酔薬を注射する「硬膜外ブロック」などがあります。痛みが和らぐと筋肉の緊張が取れ、血流が良くなるため、薬の効果が切れても、もとのような激しい痛みには戻りません。ただし、しびれや脱力感、めまい、吐き気などの副作用があります。

｢腰が痛い｣｢お尻が痛い｣｢体の片側が痛い｣と感じた時の対処法

腰痛やお尻の痛み、体の片側の痛みを感じたら、まずは「座り」に注目してみましょう。デスクワークやくつろいでいるときなど、一日のうち、座っている時間が最も長いという人は多いでしょう。「座り」を改めれば、腰痛を改善する大きな一歩になります。

女性によくある腰の片側だけ痛みが出る原因とは？

正しい「座り」について解説する前に、女性特有の腰痛の原因について補足しておきます。女性が腰の右側、あるいは左側だけが痛いと悩んでいる場合は、以下の原因に当てはまるかどうか、考えてみましょう。

〈妊娠や出産〉

妊娠後期には、たくさんの妊婦が腰痛を訴えます。それはやはりお腹の胎児を支える重みが、ダイレクトに影響しています。お腹の重みに耐えようと腰が反ってしまうため、腰椎の負担が増えるのです。さらに、妊娠中はホルモンの影響により関節が緩みがちで、筋肉や靱帯に負担がかかりやすい状態になります。
出産時に骨盤を損傷することで、産後に腰痛の治まらない体になってしまうこともあります。
以上のように妊娠や出産で腰周りの負担が大きくなることで、骨盤が歪み、体の片側が痛くなってしまう恐れがあります。

〈生理痛〉

頭痛や腹痛だけが生理痛ではありません。人によっては腰痛も出ます。月経前や月経中には、子宮の収縮を促す「プロスタグランジン」というホルモンが分泌されます。プロスタグランジンには血管収縮作用もあるため、腰回りに冷えを生じさせます。よって腰痛がひどくなってしまうのです。このとき骨盤に歪みがあると、体の片側だけに腰痛が生じる要因になります。

〈ヒールの高い靴〉

ハイヒールを履いてそのまま立つと、姿勢は前のめりになってしまいます。前に倒れるのを防ごうとすると、腰を反らせることになります。よってハイヒールを履いている女性は、自然と腰を反ってしまっていることになります。ハイヒールを常に履いていると腰椎に負担がかかり、腰痛になりやすくなります。また骨盤が歪んでいると、片側に腰痛が出やすくなります。

悩みを解消する正しい座り方

正しく座ることによって、筋肉の硬化が進むのを抑えたり、骨への負担を和らげたりといった効果が期待できます。
また、座る姿が美しいとそのぶん若々しく見えますから、体に負担がかからず、かつ美姿勢に見える「座り」をぜひマスターしましょう。

・椅子には深く座り、骨盤を立てる

座るときは骨盤を立てることが、体に負担をかけない最重要ポイントです。
背もたれにお尻をつけるほど深く座った後、そのまま上体を起こせば、お尻がしっかりと椅子についているのを意識できるでしょう。
これが「骨盤が立った」状態です。
骨盤を立てると、上半身は立っているときと同じ姿勢を保つことができます。骨盤に最も負担がかからない状態です。

・背もたれには背中を沿わせ、強くもたれかからない

背もたれに強くもたれかかると、骨盤が立った状態を保てません。そのうちお尻が前に滑ってしまい、「ずっこけ座り」の原因にもなります。背もたれには背中を軽く沿わせるだけにしましょう。

・頭はできるだけ正面を向き、傾けても15度以内をキープ

首や肩に負担をかけないためには、スマホやパソコンの画面をのぞき込む姿勢を作らないことが重要です。
スマホは顔の正面に向けて持ち、なるべく前かがみにならないようにしましょう。
パソコンの画面を顔の真正面に配置することが難しいという人は、なるべく頭の傾きが15度以内になるよう調節してください。

・足を組むクセのある人はクッションを活用する
気がつけば足を組んでしまうという人は、椅子の座面にクッションを敷いてみましょう。
足を組んで座ると姿勢がぐらつくので、自然と足を組まなくなります。
また、椅子の高さを調節することも大事です。正しい椅子の高さは、ひざ下をまっすぐ伸ばして座ったとき、足の裏全体が床につく高さです。
椅子が低すぎると安定を保つために足を組みやすくなるため、見直してみましょう。

腰痛になる前に予防をしよう

腰痛になってしまってからでは、すぐに改善することは難しくなります。腰痛は、予防をするのが一番大事です。とくに「座り」に関しては、以下のことを守りましょう。

気づいたときに正しく座ることを繰り返し、年を重ねても痛みの出ない体に！

正しく座ることについては、座り始めのうちは気をつけることができても、そのうち疲れてきて、姿勢が崩れてしまうかもしれません。それ自体は仕方のないことですが、「姿勢が崩れているな」と気づけたら、サッと直すことが大事です。その繰り返しで、痛みのない体をキープしたり、筋肉の硬化や骨の歪みの進行を遅らせたりできます。

また、どうしても正しい姿勢を維持できないと感じたときは、座りすぎのサインです。少し立ち上がって休憩したり、歩いたりして体をほぐしましょう。ストレッチやヨガで、筋肉の柔軟性をアップさせる習慣も意識して取り入れると、さらに体をケアできます。

座り方以外にも、気をつけられることがある

正しい姿勢を心がける以外にも、普段の生活で意識できることがあります。

・自分にあった靴のサイズを選ぶ

正しい歩きを支えるのが、サイズの合った靴です。サイズの合っていない靴を履いていると、歩きにくく姿勢が崩れ、腰痛や関節痛を引き起こしやすくなります。靴を履いたまま足のつま先部分に触れると、ややゆとりがあるのが正しい靴のサイズです。ハイヒールやサンダルは姿勢が崩れる原因になるため、かかとが低く、足全体を包み込むデザインの靴を選びましょう。

・肩の片側にだけ荷物をかけない

ショルダーバッグを使うときは、両方の肩へ交互にかけるようにしましょう。どちらか片方のみに重いバッグをかけていると、姿勢のバランスが崩れ、腰痛になりやすくなります。また、ストラップが長いとそのぶん重心が下がり、重く感じられます。ストラップはなるべく短くしましょう。リュックサックなど、左右均等に負担がかかるようなバッグを選ぶのもおすすめです

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もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

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よくある質問

どうして年を重ねると腰回りに痛みが出始めるの？

・二足歩行による腰への圧迫。腰の上に上半身を乗せているという骨格の構造上、腰に負担がかかります。この負担が蓄積すると、腰に異常が発生しやすいです。
・椎間板のトラブル。脊椎にある骨と骨の間でクッションの役割をする椎間板は、加齢とともに変性します。椎間板のクッション性が失われると、衝撃が伝わりやすくなります。
・筋肉の変化。加齢が進むと筋肉は硬化し、弾力性が失われ少しの負担でも体を痛めやすくなります。

坐骨神経痛の治療法とは

・薬物療法。傷みや炎症を抑えるために投薬するのが薬物療法です。
・物理療法。体に物理的な刺激を与えて治療する方法です。
・運動療法。ウォーキングや体操、ストレッチなどを行うのが運動療法です。
・装具療法。身体機能をサポートする機器を体に装着するのが、装具療法です。
・ブロック療法。「ブロック注射」「神経ブロック注射」と呼ばれる注射を背骨に打つ療法です。

女性によくある腰の片側だけ痛みが出る原因とは？

・妊娠や出産。妊娠後期には、お腹の重みに耐えようと腰が反ってしまうため、腰椎の負担が増えるのです。
・生理痛。月経前や月経中には、子宮の収縮を促す「プロスタグランジン」というホルモン分泌には血管収縮作用があり、腰回りに冷えを生じさせます。
・ヒールの高い靴。ハイヒールを常に履いていると姿勢が前のめりになり、腰椎に負担がかかることで、腰痛になりやすくなります。
これらの状態の時に骨盤が歪んでいると、片側に腰痛が出やすくなります。