坐骨神経痛と診断されて、「痛みが引くまでは安静にしていなければ」と考えている人はいませんか。坐骨神経痛は、病気の名称ではなく、腰の痛みや下肢のしびれなどの症状の総称です。症状の原因となる疾患によっては、運動が症状の悪化を防止してくれるケースがあります。とはいえ、痛みの種類や部位によっては避けたい姿勢も。疾患や痛みのタイプ別に、腰痛を和らげるストレッチをご紹介し、最後には痛みの改善や予防のための筋トレについても解説します。

座骨神経痛の原因の種類

運動を行う前に、｢自分の坐骨神経痛は、何が原因で起こっているのか｣を知る必要があります。まずは坐骨神経痛がどのような症状で、それは何が原因で引き起こされるのかについて解説します。

坐骨神経痛とは、慢性的な腰痛、下半身のだるさ、足のしびれ等の症状の総称です。うまく歩けなくなる「跛行（はこう）」や、神経が圧迫されることで、失禁症状が現れる人までいます。
症状や治療法は、座骨神経痛の原因となる疾患の種類によって違います。まずは形成外科等で正しい診断を受けることから始めましょう。坐骨神経痛の原因になる主な疾患と症状は、以下の通りです。

・腰部脊柱管狭窄症

腰の骨の中には、神経の通り道があります。この通り道が加齢や骨粗鬆症などで狭くなると、神経に骨や椎間板が当たり、痛みを引き起こします。シニアに多く、女性は男性の2倍のリスクがあるといわれています。
［症状］腰、お尻周り、足に痛みやしびれがある。上半身を後ろにそらすと症状が強く出る。一定の距離を歩くと痛みやしびれが強くなり、一時的に歩けなくなる人も。

・腰椎椎間板ヘルニア

腰椎と腰椎の間が、何らかの衝撃や運動、姿勢等によってつぶされてしまい、内部組織である椎間板がはみ出る病気です。はみ出た椎間板に神経が圧迫されることから、痛みやしびれが引き起こされます。比較的若い人に多く、女性よりも男性のほうがなりやすい疾患です。
［症状］腰痛、お尻から太もも、ふくらはぎに広がる痛みとしびれ、筋力低下、足が異常に冷たく感じるなど。前屈みになると症状が強く出る。

・脊椎分離症

脊椎と脊椎の間の部分の連続性が絶たれてしまう病気で、スポーツのやり過ぎによる疲労骨折のひとつとみられています。悪化すると腰椎が前方にすべり、「脊椎分離すべり症」へと移行します。すべり症になると、すべった骨の一部分が神経に当たるなどして、痛みやしびれを引き起こします。
［症状］脊椎分離症の間は、慢性的な腰痛を感じる。すべり症へ移行すると、痛みやしびれが強く出る。

・梨状筋症候群

お尻のあたりにある「梨状筋」により座骨神経が圧迫され、腰回りに痛みが出る人がいます。梨状筋が凝り固まっていると、症状が出やすくなります。
［症状］腰、お尻、太もも周りに痛みやしびれがある。

このほか、まれに腰部神経部分にできた腫瘍のせいで痛みが出たり、細菌感染によって腰椎が炎症を引き起こし、痛みを感じたりすることもあります。また、「前にかがんでも、後ろに体を反らせても痛い」という場合には、複数の疾患を持っている可能性が高くなります。

運動を始める前の注意点

自分がどんな症状なのか、どのような原因で坐骨神経痛が引き起こされているのかを知ったら、いよいよ運動を始めましょう。症状に合わせた運動を紹介する前に、注意点についてご案内しておきます。

・痛みが激しいときは無理に動かさない

なるべく動くのが腰痛を悪化させないコツですが、無理は禁物です。とくに「痛みがひどくて、立っていられない」「少し体を動かすと、しびれが強くなる」など、強い症状を感じているときには、なるべく安静にしましょう。痛みやしびれが治まってから、そっと体を動かし始め、徐々に強度を上げていきます。

・医師の指導が最優先

医師から安静にしているよう指導されているにもかかわらず、焦って体を動かしてしまうと、かえって悪化してしまうことになりかねません。自己判断は危険です。

・感染による腰の痛みの場合は、とくに医師に相談を

細菌感染などによる座骨神経痛を抱えている人は、運動すると腰椎の炎症が強くなってしまう恐れがあります。医師の指導を守りましょう。

上半身を後ろにそらすと痛みが出る人の運動

腰部脊柱管狭窄症などが原因で、上半身を後ろにそらすと痛みが出る人は、腰をそらせる運動を避けましょう。体を丸めることで腰回りの柔軟性を高める、次の2つのストレッチが効果的です。一日のうち何度でも、気がついたときに行いましょう。

・ダンゴムシ体操

ダンゴムシのように、体を丸める体操です。仰向けになり、両腕で膝を抱きかかえます。そのまま、左右にユラユラ揺れましょう。10秒ほど揺れたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

・股覗き体操

椅子に座り、足を腰幅に広げます。その後、胸を太ももにつけるくらい、うんと前屈みになりましょう。股の間から顔を出し、のぞき込むようなイメージです。この状態を20秒ほど保ったら、ゆっくりもとの状態に戻りましょう。

前屈みになると痛みが出る人の運動

腰椎椎間板ヘルニアなどが原因で、前屈みになると痛みが出る人は、前屈運動を避けましょう。体を反らせることで腰回りや下半身の柔軟性を高める、次の2つのストレッチが効果的です。一日のうち何度でも、気がついたときに行いましょう。

・腰をそらせる体操

ヨガマットなどにうつぶせになり、肘を床につけ、上体をゆっくり起こして腰をそらします。気持ちよいと思えるとことまで上体を起こしたら、そのまま10秒キープ。その後、ゆっくりもとの姿勢に戻ります。

・股関節伸ばし

腰痛悪化を避けるためには、腰そのものを伸ばすほかに、下半身の筋肉を伸ばして柔らかくすることが大事です。腰回りの中でも重要な部位のひとつが股関節です。立った状態で片膝を前に出し、90度になるまで曲げましょう。もう片方の足は、床に膝をつけます。股関節を伸ばすイメージで、前になっている足の方にゆっくり体重をかけていきましょう。

後屈、前屈いずれも痛みが出る人の運動

体を後ろにそらしても、前屈みになっても痛みが出る人は、次の2つの運動を行いましょう。

・腹式呼吸でおなか周りの筋力アップ

仰向けになり、足を腰幅に開いて直角に曲げた後、おなかに手を当てます。下腹部に空気を入れることを意識しながら、鼻から息を吸いましょう。お腹がパンパンになったことを確認したら、ゆっくりと息を吐きます。このとき、お腹の空気を全て出し切るイメージで行いましょう。呼吸と同時に腹圧がかかるため、腹筋周りの筋肉を鍛え、かつ柔らかくすることができます。

・ウォーキング

跛行のない人は、10分程度の短い距離からウォーキングを始めましょう。足腰への負担が少ない土や芝生の上などを意識して歩くのがポイントです。背筋を伸ばし、前を向いて、歩幅はなるべく広くとります。慣れてきたら、15分、20分と距離を伸ばします。

とくにお尻の痛みが気になる人のストレッチ

「お尻の外側が痛い」「お尻から太ももの後ろ側にしびれが出てしまっている」という人は、お尻の筋肉である梨状筋が固くなってしまっている可能性があります。梨状筋が固くなると、梨状筋の前を通っている坐骨神経を圧迫し、お尻周りの痛みやしびれを引き起こすことがあるのです。以下のような、梨状筋を伸ばすストレッチを行いましょう。

・床に座って行うお尻(梨状筋)ストレッチ

床に腰を下ろし、両方の膝を立てます。その後、片方の足首を、もう片方の膝の上へ乗せ、息をゆっくり吐きながら上半身を前に倒していきます。すると、お尻の筋肉が伸びているのを感じられることでしょう。10秒ほどその状態をキープしたら、次はもう片方の足でも行いましょう。一日のうち何度も、気づいたときに行えるストレッチです。

・寝ながらできるお尻(梨状筋)ストレッチ

仰向けに寝て両膝を立て、足を組むようにします。上になっている足の膝を両手で抱え、息を吐きながら胸の方へ引き寄せます。10秒ほどその状態をキープしたら、足を組み替え、もう片方の足でも行います。起床時やお休み前など、仰向けの姿勢をとりやすいときにいつでも行ってみてください。

・椅子に座りながらできるお尻(梨状筋)ストレッチ

椅子に浅く腰掛け、片方の足の足首を、もう片方の太ももに乗せます。そして、背筋を伸ばしたまま息を吐き、上半身をゆっくり前へ倒していきましょう。このまま10秒ほどキープしたら足を組み替え、同じように行います。仕事の合間などに、気軽に行えるストレッチです。

坐骨神経痛に効果的な筋トレ

ここまでストレッチの方法について解説してきましたが、「体を鍛えて、痛みを予防したい」という人のために、坐骨神経痛に効果的な筋肉トレーニングについてもご紹介します。痛みがそこまで強くない、またストレッチで痛みが緩和されたという人は、ぜひ筋トレにもチャレンジしてください。

ただ、筋トレで筋肉を痛めてしまう可能性もあります。筋トレの前後には必ずストレッチを行って、筋肉をほぐしておきましょう。

・ヒップリフト

仰向けに寝たら両膝を立て、腕は両手のひらを下にして体の横に置きましょう。そのまま、お尻を宙に浮かせます。できれば膝から腰のラインがまっすぐになるまでお尻を持ち上げるのが理想です。10秒キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。これを5回続けます。

・バックキック

四つん這いの状態から、片方の足をゆっくり後ろに蹴り上げます。膝をなるべくピンと伸ばしましょう。この状態を5～10秒キープした後、静かに足を下ろします。10回ほど繰り返したら、もう片方の足も同じように行います。

・ファイヤーハイドラント

四つん這いの状態から、片方の足をゆっくり真横へ蹴り上げます。このとき、膝は伸ばしません。太ももが床と水平になるまで足を上げます。そして、ゆっくりと足を元に戻します。上半身は下を向いたままです。蹴り上げた方向を向かないよう注意しましょう。

この動作を10回繰り返します。その後、もう片方の足も同じように行います。

坐骨神経痛の人は日常動作にも気をつけて腰痛ケアを

以上、坐骨神経痛の人におすすめの運動について解説しました。無理のない程度に、しかし継続して腰回りを伸ばし、筋肉を柔らかくすることが、腰痛の悪化防止に役立ちます。
また坐骨神経痛の人は、運動のみならず、日常動作にも気をつけて腰痛ケアを行うことが大事です。
例えば椅子に座るときは、背もたれにお尻の後ろ側がつくほどしっかり深く座り、そのうえで背筋を伸ばして、骨盤を立てましょう。淺座りで背もたれに強く背中を押しつけると腰に負担がかかり、よくありません。

中腰で作業をする、腰をひねって何かを取るといった動作を行うときは、急に動くことなく、ゆっくりした動きを心がけるのが大事です。

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坐骨神経痛の方におすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

座骨神経痛の原因の種類と症状

・腰部脊柱管狭窄症。腰、お尻周り、足に痛みやしびれがある。上半身を後ろにそらすと症状が強く出る。
・腰椎椎間板ヘルニア。腰痛、お尻から太もも、ふくらはぎに広がる痛みとしびれ、筋力低下、足が異常に冷たく感じるなど。前屈みになると症状が強く出る。
・脊椎分離症。脊椎分離症の間は、慢性的な腰痛を感じる。すべり症へ移行すると、痛みやしびれが強く出る。
・梨状筋症候群。腰、お尻、太もも周りに痛みやしびれがある。

坐骨神経痛で運動を始める前の注意点

・痛みが激しいときは無理に動かさない。痛みがひどくて立っていられない、少し体を動かすとしびれが強くなるなど、強い症状を感じている場合はなるべく安静にしましょう。
・医師の指導が最優先。焦って体を動かしてしまうと、かえって悪化してしまうことになりかねません。
・感染による腰の痛みの場合は、とくに医師に相談を。細菌感染などによる座骨神経痛を抱えている人は、運動すると腰椎の炎症が強くなってしまう恐れがあります。

坐骨神経痛に効果的な筋トレ

・ヒップリフト。仰向けに寝たら両膝を立て、腕は両手のひらを下にして体の横に置きましょう。そのまま、お尻を宙に浮かせ10秒キープ※5回。
・バックキック。四つん這いの状態から、片方の足をゆっくり後ろに蹴り上げ伸ばした状態で5～10秒キープ※10回。
・ファイヤーハイドラント。四つん這いの状態から、片方の足をゆっくり真横へ膝を曲げたまま蹴り上げ、ゆっくりと足を元に戻します。※10回。

【参考文献】
『スーパー図解　座骨神経痛』久野木順一、法研
『最新版　座骨神経痛はこうして治す』林孝乾、現代書林
『座骨神経痛は自分で治せる！』酒井慎太郎、学研
『腰痛を治す教科書』鈴木勇、ソーテック社
『腰の激痛　腰と腰椎の名医が教える最高の治し方大全』文響社
『腰の激痛しびれは自分で治せる！』マキノ出版