坐骨神経痛の主な症状とおすすめの寝方をご紹介

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坐骨神経痛になると、寝方によっては痛みが生じることがあります。場合によっては腰痛の悪化にもつながるため、痛みを解消し、楽に眠れる姿勢を取ることが重要です。「坐骨神経痛かもしれない」「腰が痛くて眠れない」とお悩みの方に、坐骨神経痛の主な症状やおすすめの寝方をご紹介します。

坐骨神経痛の主な症状って？

坐骨神経痛とは疾患の名称ではなく、坐骨神経がさまざまな要因によって圧迫されることで現れる症状の総称です。坐骨神経痛の主な症状には、以下のようなものがあります。

・お尻から足にかけて痺れがある

坐骨神経が伸びているお尻から足にかけて、痛みや痺れを感じます。なかには痛みがなく、痺れだけを訴える人もいます。

・座り続ける事が辛い

椅子に座ると坐骨神経が圧迫されるため、座り続けるとすぐにお尻が痛くなったり、痺れが強くなったりします。

・歩くだけでも腰や足が痛い

坐骨神経痛が悪化すると、歩くだけで坐骨神経に刺激が伝わり、足腰が痛くて歩けなくなります。長時間歩くことができず、休憩するとまた歩けるようになる「跛行（はこう）」という症状が出る人もいます。

・立っている事が辛い

長時間同じ姿勢を取ると、筋肉や神経に負担をかけてしまいます。坐骨神経痛の人は、長く立っていると坐骨神経に負担がかかり、痛みや痺れが強く出ることがあります。

・横になっても眠れない

立っても座っても辛いからと横になり、それでも痛みや痺れが生じて眠れない人がいます。なぜ眠れないのか、どんな寝姿勢が良いかについては後述します。

・腰を反らすと痛みや痺れがある

腰を後ろに反らしたとき痛みが生じる人は、腰部脊柱管狭窄症かもしれません。腰部脊柱管狭窄症とは、背骨の中にある脊柱管という神経の通った管が、何らかの要因で圧迫を受けるために神経が刺激され、痛みを伴う疾患です。

坐骨神経痛の要因はさまざまです。ご紹介した腰部脊柱管狭窄症のほか、腰部椎間板ヘルニア、梨状筋症候群、腰椎すべり症などの疾患が隠れている場合があります。なかには、疾患が見当たらないのに腰痛が起こる人もたくさんいます。

寝方別、痛くなる原因とおすすめの寝方解消方法

寝ている時間は1日のうち3分の１にもなります。腰に良くない寝方をしてしまえば、腰の痛みが引かないどころか、かえって悪化してしまう恐れがあります。腰が痛くなる原因と痛みの解消方法を、寝方別に解説しました。ぜひ参考にしてください。

ただし、医師の診察や検査により疾患が見つかった人は、医師の指示に従って寝方を改善しましょう。

・仰向け寝で痛くなる原因

仰向けで寝て足をまっすぐ伸ばすと、腰がやや反りがちになります。とくに腰椎脊柱管狭窄症の人は、腰が反ってしまうと脊柱管が狭くなり神経を圧迫するため、痛みが生じやすくなります。

・仰向け寝の痛み解消法

仰向け寝で腰の痛みが出る人は、軽く膝を立てると痛みが楽になります。膝を立てることで股関節が曲がり、それによって腰の反りが解消されるためです。膝の下に折りたたんだ座布団やクッションを敷くと、自然に膝を曲げられます。

・横向き寝で痛くなる原因

横向きに寝ると、腰の部分に支えがなくなるため、背骨が正常な位置を保ちにくく不安定な姿勢になります。よって腰に負担がかかり、痛みが出てしまいます。また、横向きにより体がねじれてしまうことも痛みの原因です。

・横向き寝の痛み解消法

横向き寝のときは、痛む部分が圧迫を受けないよう、痛みがある側を上にして寝ます。また、膝の間にクッションや座布団を入れます。足と足の間にクッションを挟むことで腰への支えをつくり、体のねじれを緩和するのが目的です。抱き枕も有効です。

・うつぶせ寝でもよい場合

うつぶせ寝は、仰向け寝や横向き寝に比べると腰が反ってしまいがちです。腰に負担がかかるため、腰痛の人にはあまりおすすめできません。

ただ、腰椎椎間板ヘルニアを患っている人は腰を曲げると痛みが出やすく、腰を反らすと痛みが和らぐ場合があります。腰椎椎間板ヘルニアの人は、仰向け寝や横向け寝が辛かったら、うつぶせ寝を試してみてもいいかもしれません。

・長時間同じ体勢で寝ない

１つの布団に２人で寝るなど、布団が狭い状態だと寝返りができません。寝返りができず、長時間同じ体勢でいると、筋肉に負担がかかってしまいます。寝返りのできる余裕がある布団で寝るようにしましょう。

・正しい寝返りをしよう

寝返りを打つのは大事ですが、寝返りに失敗すると痛みの原因になります。首をひねる姿勢で寝てしまったことから、いわゆる「寝違え」が起こってしまった経験のある人は多いでしょう。

首周り同様、寝返りにより上半身と下半身がねじれた状態が長く続くと、腰に負担がかかり痛みの原因になります。上半身と下半身は常に同じ向きを向いているのが、正しい寝返りです。夜中に目が覚めたとき、体がねじれている場合は、同じ方向に向きを変えましょう。

・寝具を見直す

腰痛の人は具を見直しましょう。布団やマットレスが柔らかいと、体が沈み込みすぎて姿勢を変えにくく、適度な寝返りができなくなってしまいます。体が過度に沈みこまない、高反発のマットレスがおすすめです。

また布団やマットレスが薄すぎると腰への負担がかかりやすくなります。なるべく厚みのあるマットレスを使用しましょう。畳に敷布団で寝ている人は、厚みを補うためのマットレスを敷いてはいかがでしょうか。

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