ヨガの効果やメリット、坐骨神経痛の方におすすめのヨガポーズをご紹介

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お尻から足先にかけて痛みやしびれが続く坐骨神経痛は、辛いものです。整形外科や整体に通うほか、自分でも日常的にケアできれば、より痛みが和らぐ可能性があります。体をケアするといえばヨガを思い浮かべる人も多いと思われますが、どんなヨガポーズが坐骨神経痛に効くのでしょうか。ヨガの効果やメリットを解説した上で、坐骨神経痛におすすめのヨガポーズをご紹介します。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛とは、腰回りから足先にかけての痛みやしびれの総称です。腰から足にかけて伸びている｢坐骨神経｣が何らかの刺激を受けることで、痛みやしびれを引き起こします。
坐骨神経痛になると、多くの場合は体の片側のみに症状がみられます。日常で起こる痛みやしびれの他、長時間歩くとしびれが生じ、少し休むと治まる｢跛行（はこう）｣を発症する人もいます。また、神経の圧迫が進むと、排尿障害を引き起こすこともあります。
坐骨神経痛になったら、整形外科や整体院など体の専門家に見てもらうのが一番です。そのうえで、｢自分でもなるべく体のケアをするように｣と言われたら、ヨガを始めることを検討してみましょう。

坐骨神経痛になる原因

坐骨神経痛の原因はさまざまで、なかにはとりたてて疾患がみられない人もいます。坐骨神経痛の原因となる代表的な疾患としては、以下の3つが挙げられます。

・腰椎椎間板ヘルニア

背骨の中でも腰のあたりにある腰椎は、椎骨と呼ばれる小さな骨が複数積み上がってできています。そして、円盤状の軟骨である椎間板が、椎骨と椎骨の間でクッションの役割を担っています。

腰椎椎間板ヘルニアになると、何らかの原因で椎間板にひび割れができ、中身の髄核が飛び出てしまいます。飛び出た髄核に神経が圧迫されることにより、痛みやしびれが起こります。

・腰部脊柱管狭窄症

背骨の中には脊柱管と呼ばれるトンネルが通っています。脊柱管が、周辺組織の変形や変性など何らかの原因で狭くなるのが腰部脊柱管狭窄症です。脊柱管の中の神経が刺激を受けると、痛みやしびれが生じます。組織の変性は加齢によって起こることが多いため、比較的シニアに多い疾患です。

・梨状筋症候群

お尻の脇には「梨状筋」と呼ばれる筋肉があります。坐骨神経は、骨盤とこの梨状筋の間を通っています。梨状筋が疲労したり、硬くなってしまったりすると坐骨神経を圧迫し、痛みやしびれが生じます。

ヨガで得られる効果やメリットとは？

ヨガといえば「ゆったりとした動き」「体の柔軟性を高めるポーズが多い」などといったイメージがあります。ヨガの効果やメリットは、具体的にはどこにあるのでしょうか。

・そもそもヨガとは？

ヨガは古代インドで始まり、最初は瞑想を主とした、悟りを得るための宗教的修行法でした。
現代的なヨガは、心と体のバランスをとるために行われる身体運動として発達を遂げています。正しいポーズをとることだけではなく、深く呼吸をすることが大事であるとされ、精神を集中させてポーズをとることでさまざまな効果が得られます。

・筋肉強度や柔軟性のアップ

ヨガのポーズには、日常生活でとることのない姿勢がふんだんに盛りこまれています。ポーズをとることで日頃使っていない部分の筋肉強度をアップさせ、柔軟性を高められます。

・姿勢や体の歪みが改善される

ヨガのポーズの中には、正しい姿勢が身についたり、体の歪みを整えたりできるものがあります。毎日行えば、歪みは徐々に改善されるでしょう。

・代謝機能を刺激し痩せやすくなる

さまざまなポーズをとって凝り固まった筋肉を伸ばすことで、血流やリンパの流れが良くなり代謝機能がアップします。代謝機能がアップすれば、痩せやすい体をつくることができます。

・ストレスが低減される

体を伸ばすポーズをとることで筋肉の緊張が和らぎ、また深い呼吸を繰り返すことでリラックスするため、ストレス解消につながります。

・自律神経が整えられる

柔軟性を高めるポーズと深呼吸でリラックスすれば、副交感神経が優位になります。日常に刺激の多い現代では交感神経ばかりが働き、自律神経が乱れやすいといわれています。ヨガを行い、副交感神経を優位にする習慣をつけることで、自律神経が整えられます。

・肩こりや腰痛が改善される

筋肉の柔軟性が高まれば、凝り固まった部分が柔らかくなります。長時間同じ姿勢をとり続け、筋肉が硬くなってしまうことから起こる肩こりや腰痛が改善されます。

・血行を良くし、冷え性や美肌にも効果的

ポーズをとることで筋肉を柔軟にし、また深呼吸で体に多くの酸素を取り入れれば、血行が改善されます。血行が悪くなることで起こる冷え性が改善され、全身に栄養が行き届くため美肌にも効果的です。

坐骨神経痛に効果的なヨガのポーズまとめ

数あるヨガのポーズの中でも坐骨神経痛に効果的なのは、正しい姿勢が身につくポーズや腰回りをほぐすポーズです。とくにおすすめなポーズをご紹介します。

・山のポーズ

山のポーズは立位の基本ポーズで、｢ただ立っているだけ｣にも見えます。しかし、正しく行うことで、正しい立ち姿勢が身につき、腰への負担が軽減されます。

まずは両足の裏をしっかり地面につけて立ちます。両足裏の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとの内側と外側が地面についていることを意識してください。
腕は自然に下ろしておきます。
両膝を正面に向け、両脚に均等に体重を乗せるイメージで立ちます。
お腹を上に伸ばし、あごを引いて、目は正面を向きます。背筋を伸ばしますが、腰を反らせすぎてはいけません。耳、肩、腰、くるぶしの位置が、横から見ると一直線になるよう意識します。
姿勢をキープしながら深呼吸を5回繰り返します。

・ひねりのポーズ

上体をひねることで内臓が刺激され、血行促進につながります。また、左右均等にひねりを加えることで、背骨を正しい位置に導きます。※腰の痛みが強い場合は、このポーズが辛い可能性があります。無理をしないようにしましょう。

前に脚を伸ばして床座りをします。
骨盤を立て、背筋を伸ばして前を向きます。｢骨盤を立てる｣とは、骨盤が前にも後ろにも倒れず、地面と垂直になっている状態です。お尻の真下にある｢坐骨｣に体重がのるよう意識しましょう。お尻の下に手を入れると、坐骨の存在を感じることができます。坐骨の尖りを最も感じる位置で座りましょう。
右足を立て、左足の外側に足をつきます。
右足の方に上体をひねり、右手はそのまま体の後ろ側につきます。
左肘を右脚の外側にかけ、深呼吸しながら体をひねります。この状態を30秒ほど保ちます。
反対側も同様に行います。

・がっせきのポーズ

あぐらのように見える、ヨガの基本ポーズです。股関節の柔軟性を高め、凝り固まった筋肉を伸ばすことで腰痛を緩和できます。

骨盤を立てて床にあぐら座りをします。（骨盤の立て方→｢ひねりのポーズ｣参照）
組んだ足を外し、足の裏同士をくっつけます。
両手で足先をつかんで、体の方へ足を引き寄せます。
なるべく足を開きます。この状態を30秒ほどキープします。

・上を向いた犬のポーズ

背中の柔軟性を高めるポーズです。腰を反らすと痛みが強く出る人は、無理をしないようにしましょう。

1. うつぶせになり、両手を胸の横につきます。
2. 息を吸いながら、ゆっくり両手で床を押し、上半身を持ち上げます。
3. 目線をまっすぐ保ちながら、おへそを前に突き出します。このまま5秒キープします。

・針の穴のポーズ

針の穴に糸を通すように、足の間に腕を通すポーズです。股関節と太もも裏をストレッチすることで、腰周りの柔軟性を高めます。また、お尻にある梨状筋をほぐすことで坐骨神経の通り道を広く保ちます。

仰向けになって両脚を立てます。両脚は膝を揃えます。
左の足首を右膝に乗せ、両手を右脚の裏側に回して右脚をゆっくりと持ち上げます。
息を吐きながら両手で足を体の方へ引きつけます。
反対側も同様に行います。

・戦士のポーズⅡ

全身の筋肉を伸ばすことで血流がアップします。また、脚を大きく開くことで股関節の柔軟性を高めます。

まっすぐ立って、右脚を一歩前に踏み出します。なるべく大きな一歩になるよう意識します。ふらつかないよう、腰に手を当てます。
左足の足先を外側に向け、上体を真横に向けます。このとき、顔だけはまっすぐ前を向きます。
右膝を90度に曲げ、両手を肩の高さまで上げて横に開きます。上半身がグラグラする人は、体幹をまっすぐに保つことを意識してください。

・ハーフピジョンのポーズ

背中からお尻、足の裏側までを伸ばし、体の裏側の柔軟性を高めます。腰を反らすと痛みが強く出る人は、無理をしないようにしましょう。

床に体育座りをし、両膝を右側に倒します。手は体の横につきます。
息を吐きながら、左足を後ろの方へゆっくり伸ばしていきます。上体は正面を向いたままにしましょう。
いったん息を吸い、吐きながら上体を前屈します。両ひじを曲げて枕の状態をつくり、そこへおでこを乗せて、15秒ほどキープします。
反対側も同様に行います。

・前屈のポーズ

柔軟性を確かめるときによく行われる｢立位体前屈｣も、正しいヨガポーズとして行えば腰痛を和らげる効果が得られます。上体が逆さまになることで内臓が刺激され、機能向上につながります。下半身は、普段あまり伸ばすことのない足の裏側の筋肉を伸ばせるため、血流アップを狙えます。前屈みになると腰の痛みが強まる人は、無理をしないようにしてください。

上に紹介した｢山のポーズ｣で立ちます。
息を吐きながら、足のつけ根から上半身をゆっくり前に倒し、できれば両手のひらを床につけます。かかとの真上にお尻が来る状態をキープします。

ヨガの注意点

ヨガは、毎日続けてこそ柔軟性が高まります。体がほぐれやすいお風呂上がりの時間など、決まったタイミングにヨガを行うクセをつけましょう。一週間に一度だけ、まとめてヨガを行うよりも、毎日少しだけでも行うことが大事です。

ただ、腰痛のある人はポーズを取るときに痛みが出やすい場合があります。また、正しいポーズを取らないと、かえって体を痛めてしまうことも。痛みがひどい場合は安静にし、痛みが引いたらまたヨガを始めましょう。

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