座椅子で腰痛になる原因は？正しい座り方や座椅子・クッションの選び方をご紹介 | EXGEL SEATING LAB エクスジェルシーティングラボ

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床座りをするとき座椅子を使うと、背もたれに体を預けることでリラックスして座れます。
しかし、長く座椅子に座る生活を続けていると、腰が痛くなってしまうことも。
腰痛にならないようにするには、座椅子にどう座るのが正解なのでしょうか。
腰痛になりにくい座椅子の座り方と、座椅子やクッションの選び方をご紹介します。

腰痛になる原因

腰痛には、はっきりとした原因が特定できる「特異的腰痛」と、原因が特定できない「非特異的腰痛」があります。
このうち、疾患などの原因を突き止められない非特異的腰痛が実に85％を占めているといわれています。
「これといった診断はつかないけれど、とにかく腰が痛い」といった症状です。
非特異的腰痛であっても、「もしかして、この習慣が悪いのでは」と考えられるものはいくつかあります。
心当たりのあるものがないか、まずは考えてみてください。

・長く同じ姿勢を取り過ぎ、筋肉が固まる

長く同じ姿勢を取ると、筋肉が凝り固まり、血流不足から痛みが出てきます。
「座椅子を使っていると腰が痛くなる」原因の多くが、座椅子に長時間、よくない姿勢で座り続けていることです。
とくにどのような座り方で腰痛が出やすいのかは、次章で解説します。

・筋肉の衰え

背筋や腹筋といった体幹の筋肉が衰えると、背骨を支える力が低下してしまい、腰への負担が増加します。運動不足や加齢により、筋肉は衰えます。

・冷え

筋肉の凝りと同様、体に冷えが生じると、血行不良となり痛みが生じやすくなります。
入浴タイムをシャワーのみで済ませる、冷たいものばかり摂るといった傾向のある人は、冷えが生じやすいといえます。

・心因性

過剰なストレスが原因で体に痛みを伴うケースがあります。ストレスが脳に作用して、本来感じないはずの腰痛を感じるようになってしまいます。他に思い当たる生活習慣がないのに腰痛があり、最近不眠や抑うつ傾向など心の不調に悩まされているとしたら、心因性の腰痛かもしれません。

・腰や背骨まわりの疾患

腰痛のうち15％ほどが、腰や背骨まわりの疾患が原因で起こる特異的腰痛です。背骨にある椎間板の中身が飛び出てしまう「腰椎椎間板ヘルニア」や、背骨にある神経の通り道が狭くなってしまう「脊柱管狭窄症」などが主な疾患です。細菌感染や、癌が見つかることもあります。

座椅子で腰痛になるのはなぜ？

座椅子で腰痛になる原因として第一に挙げられるのは、座椅子そのものが長時間座るのに適した形になっていないことです。
座面にクッションがないシンプルな座椅子など、座椅子の中には長時間快適に座ることを目的としていないものも多くあります。
そのような座椅子に長く座ると姿勢が崩れ、腰の痛みにつながってしまいます。
座り方に問題があるからと思われます。「最近、テレワークで座椅子に座る機会が増えたら腰痛になった」「定年後、座椅子の生活をしていたら腰痛がひどくなった」など、
座椅子に長時間座ることが問題なのではと疑っているなら、まずは長く快適に座れる座椅子を使っているか、考えてみましょう。
座面にクッションが足りずすぐにお尻が痛くなったり、腰の後ろに大きく隙間が空いていて不安定な姿勢になっていませんか。
長く座るのに向かない座椅子を使っていると、姿勢が崩れて腰を痛くしてしまいがちです。
以下のような座り方をしていないか確認してみましょう。
また、どんなに長時間の「座り」に向いた座椅子であっても、以下のような座り方をしてしまうと腰を傷める可能性があります。

・ずっこけ座り

座椅子に座っていると、背もたれに強く背中をもたれさせた結果、お尻が座面の前方へ滑ってしまうことがあります。この姿勢が「ずっこけ座り」です。
ずっこけ座りをすると、本来であれば座るときに負担がかかるお尻の下の坐骨ではなく、尾骨（尾てい骨）に上半身の重みが集中してしまいます。
また、背骨が本来のSカーブではなく、Cの字にカーブしてしまうことで、腰に負担が集中します。

・前かがみ

座椅子に座ったうえで、前のテレビやパソコンをのぞき込むように、前かがみになっていませんか。前かがみになると猫背になり、背骨のS字ラインが損なわれることで腰に負担がかかります。

・あぐら

あぐら自体は、骨盤が後ろに倒れなければ、正しい姿勢を保てる良い座り方であるといわれることもあります。
ただ、座椅子であぐらをかくと、骨盤の位置が不安定になることがありります。
前かがみになったり、滑り座りになってしまったりすると、腰の負担が重くなります。

・横座り

座椅子に脚をたたんで座った上で、両脚をどちらかの方向に投げ出していませんか。
体のねじれは背骨を歪ませ、また筋肉がねじれた状態が続くため、腰痛を呼び込んでしまいます。

座椅子の正しい座り方

腰に最も負担のかからない座椅子の座り方は、以下の通りです。4つの要素全てを満たせれば、腰痛になりにくくなります。

① お尻が背もたれにつくくらい深く座る

まずは、お尻が座椅子の背もたれにつくくらい深く座ります。
お尻が座面の前方にすべると「ずっこけ座り」になってしまう可能性が高いため、常に深く座ることを意識しましょう。

② 骨盤を立てる

骨盤が座面と垂直な状態を保つことを「骨盤を立てる」といいます。腰を過剰に反らせると骨盤は前に倒れ、ずっこけ座りでは、骨盤は後ろに倒れます。
骨盤が立った状態を保つことで、背中の自然なS字カーブが保たれ、腰に負担がかからない姿勢になります。
「骨盤を立てる」とはどういうことか、イマイチ分からないという人は、お尻の下に自分の両手を当ててみてください。
すると手のひらにゴツゴツした骨を感じると思われます。これが坐骨です。
骨盤を前後に揺らして、最も手のひらに坐骨があたるところで姿勢をキープ。これが、「骨盤が立った」状態です。

③背もたれに背中を沿わせ、前かがみにならない

前かがみになると猫背になってしまいます。猫背予防のために、背もたれへ軽く背中を沿わせましょう。強くもたれかかってはいけません。

④クッションや座布団で姿勢をサポートする

一般的な座椅子の場合、骨盤を立てて座ると姿勢がやや不安定に感じられるかもしれません。クッションや座布団を使って、姿勢をサポートします。
骨盤が立った状態は、腰を脚よりも高い位置に保つことによって続けやすくなります。
しかし、一般的な座椅子では腰位置と脚の高さはほぼ水平です。
そこでお尻の下にクッションや座布団を入れることにより腰位置を高くすると、正しい姿勢を続けやすくなります。
なお、クッションを背中の最もくびれた位置にも当てることで、背中と座椅子の隙間がなくなり、疲れにくくなります。

座椅子選びのポイント

座椅子を新調したいと考えている人へ、腰痛になりにくい姿勢をキープできる座椅子選びについて解説します。
ポイントは「サイズ」「素材」「機能」です。十分なクッション性があって、かつ骨盤が後ろに倒れにくい座椅子を選びましょう。

・サイズ

お尻をスッポリと包み込んでくれる、50センチ以上の幅がある座椅子が理想的です。
また、座面に厚みがある方が、骨盤が立った状態を維持しやすくなります。

・素材

ふんわりと包み込んでくれる素材の座椅子はとても心地がいいものです。
しかし体が沈み込みやすいため、良くない姿勢のまま体が固まってしまいがち。腰痛対策には、ほどよく固めの素材がおすすめです。
ポケットコイル製はやや固めで安定感もありおすすめですが、重量感があるため、座椅子を日常的に移動したい人には不向きかもしれません。
また、低反発のウレタンフォームは軽量でほどよく固めですが、へたりやすいという欠点があります。
ジェル素材は体の動きに寄り添って体圧を分散してくれるためお尻が痛くなりにくく、ほどよい固さがあります。
正しい姿勢を長く取りやすい素材といえるでしょう。
ただ、他の素材より重量感があり、また通気性が悪いという欠点があります。
表面素材に通気性のよいものを選ぶのがいいでしょう。
表面の素材は、通気性が良くお尻が前に滑りにくいメッシュやポリエステル、麻がおすすめです。

・機能

リクライニング機能がついているものを選びましょう。自分の骨盤が立ちやすい背もたれの角度を見つけやすくなるためです。
また、できれば腰元にクッションがあるか、腰回りを包み込むような形状になっている座椅子の方が、骨盤をしっかりサポートしてくれます。

クッション選びのポイント

座椅子を新調するのではなく、座椅子にプラスして使用するクッションを購入したいと考えている方は、以下の点に注意して選びましょう。

・固めのクッションを選ぶ

座椅子の素材が固めでも、上に敷くクッションの素材がフカフカだったら、腰を痛めてしまいやすくなります。
体が沈み込んでしまうような柔らかい素材では、良くない姿勢のまま固まってしまいがちだからです。
また、フカフカのクッションは底付きしやすく、お尻が痛くなりやすいという欠点もあります。

・厚みのあるクッションを選ぶ

十分なクッション性がありつつ、骨盤が後ろに倒れにくい角度と厚みのあるクッションを選ぶと、骨盤が立った状態を保ちやすくなります。

・滑りにくい素材を選ぶ

座椅子からクッションが滑り落ちてしまうと、ずっこけ座りに陥りやすくなります。
座面に凹凸の滑り止めがついているなど、滑りにくい工夫がされてあるクッションであればなお理想的です。

腰痛にならないための予防方法

座椅子に座ることで腰痛になりたくない、これ以上腰痛を悪化させたくないという方は、ぜひ以下の予防方法を実践してみてください。どれも、簡単な工夫です。

・1時間に1回は立ち上がる

骨盤が立った状態をキープできていても、座りすぎは良くありません。どんな姿勢であれ、筋肉が固まってしまえば腰痛を呼び込んでしまうためです。
座椅子に座って1時間経ったら立ち上がり、休憩を取るのがおすすめです。

・湯船に浸かる

体の冷えが腰痛を悪化させるケースがあります。夏でもシャワーだけの生活はやめて、お風呂に浸かりましょう。

・機会があったらとにかく歩く

通勤や買い物など日々の移動手段に、できるだけ徒歩を選びましょう。ウォーキングは、腰回りをほぐすのに有効な運動です。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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