腰痛を早く治す方法はない？ぎっくり腰の原因や治し方や予防方法を紹介

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腰痛、とくにぎっくり腰の痛みは辛いものです。早く治すためには安静にしておいた方がよいのか、筋肉のストレッチをした方がよいのか迷う人もいるでしょう。症状によって対処法が違い、対処を間違えると悪化する恐れもあるため注意が必要です。ぎっくり腰の原因や治し方、予防方法を解説します。

腰痛やぎっくり腰を早く治す方法

腰痛やぎっくり腰を早く治す方法はありませんが、原因に対し最適な対処ができれば痛みが緩和され、完治までの日々を穏やかに過ごすことができます。まずは、どのような対処法があるかをご紹介します。

・病院受診・治療

ぎっくり腰など激しい腰痛を感じたときや、腰の痛みが長く続いて辛いとき、痛みと同時にしびれを感じるときは整形外科を受診しましょう。重大な疾患が隠れている場合もあるためです。疾患が見つかれば医師の方針に従って治療をします。疾患が見当たらなくても、その後の薬の服用や日常のセルフケアについては医師にアドバイスを仰ぎ、自分の症状に沿ったケアを行います。

・薬の服用

医師から処方された薬を服用します。「しばらく病院に行く時間がない」「ちょっとした腰痛なので様子を見たい」という人は、市販薬を利用する方法もあります。鎮痛剤を利用しましょう。

・マッサージ

ぎっくり腰になってしばらくはマッサージを行わず、安静にした方がよいとされます。急性期が過ぎたら、医師のアドバイスを仰ぎながらマッサージを行いましょう。整体に通ったり、家族に腰の周りを優しくさするようにマッサージしてもらったりします。強く押すと、悪化する可能性があります。

・ツボ押し

手の甲に「腰腿点」という、腰痛のツボがあります。人差し指と中指の骨が交わる場所のやや手前にあるくぼみと、中指と薬指の骨が交わる場所のやや手前にあるくぼみです。交互に10回押しましょう。

・安静・入浴

激しい痛みのある急性期には特に、安静が大事です。なるべく腰に負担のかからない寝姿勢でいましょう。ぎっくり腰の急性期などではなく、慢性的な腰痛に悩んでいる人は筋肉が凝り固まっているかもしれず、安静にしているとかえってよくないケースもあります。入浴などで腰を温め、適度な運動で腰回りの筋肉をほぐしましょう。

腰痛やぎっくり腰の原因となりうる病名

腰痛やぎっくり腰には、原因となる疾患が見当たらないことも多いものです。しかし、なかには重大な疾患が隠れている場合もあります。例えば、次のような疾患で腰痛やぎっくり腰になることがあります。

・腰椎椎間板ヘルニア

腰椎は椎骨という骨が積み重なってできています。椎骨と椎骨の間で、クッションの役割をしているのが椎間板です。椎間板の中の髄核が飛び出すと腰椎椎間板ヘルニアになります。

髄核が周辺神経を刺激することで、腰回り、お尻、下肢にかけて痛みやしびれが生じます。ヘルニアが原因で慢性的な腰痛が継続しているときに、無理な姿勢を取るなどするとぎっくり腰になる可能性があります。

・腰部脊柱管狭窄症

背骨にある脊髄の通り道を、脊柱管といいます。加齢など何らかの要因で周辺組織が変性し、脊柱管が狭くなった状態が腰部脊柱管狭窄症です。脊髄は神経の束なので、通り道が狭くなれば神経が圧迫され、腰痛やお尻周りの痛み、しびれが生じます。神経が強く圧迫されるとぎっくり腰と同様に激しく痛む場合があります。

・筋筋膜性腰痛

筋肉は筋膜によって覆われています。この筋膜や筋肉が衝撃を受けたり、疲労が蓄積したりことで起こるのが、筋筋膜性腰痛です。いわゆる「肉離れ」です。ぎっくり腰の多くが、この筋筋膜性腰痛とされます。

・仙腸関節性腰痛

骨盤にある仙腸関節が、緩んでしまったり固まってしまったりなどして痛みを引き起こします。炎症が起こってしまう場合もあります。継続的に痛みを感じることで不自然な姿勢を取り、筋肉へ負担をかけることがぎっくり腰に繋がる場合もあります。

腰痛やぎっくり腰を治すための筋トレ

ぎっくり腰の痛みが和らぐなどして腰痛が落ち着いたら、筋肉トレーニングを行うのがおすすめです。腰まわりに筋肉をつけることで、筋肉が「天然のコルセット」となり、背骨を負担から守ってくれるためです。

痛みが強いときにトレーニングをすると、症状が悪化する恐れがあります。必ず強い痛みが治まってから行いましょう。疾患のある人は、医師の指示に従いましょう。

・バードドッグ

四つんばいになり、片方の脚を腰の高さまで後ろに伸ばします。次に、伸ばした脚と反対の腕を前にまっすぐ伸ばします。そのまま10秒キープした後、もう片方の脚でも同じように行います。脊柱起立筋をはじめとした体幹の筋肉、お尻、腹筋までを全体的に鍛えることができます。

・プランク

四つんばいの状態から両肘をつき、両脚を伸ばしてつま先立ちします。この姿勢を10秒から20秒キープしましょう。腹筋が鍛えられることで「天然のコルセット」強化になります。

・お尻の引き上げ

床に仰向けになり、両膝を立てます。両手をお腹の上で組んで、両脚のかかとを床から浮かせ、お尻を引き上げましょう。お尻の筋肉である大殿筋を鍛え、上体と骨盤を支えている縁の下の力持ちを強化します。

腰痛やぎっくり腰を治すためのストレッチ

安静にしなければならない時期が過ぎたら、徐々に腰まわりの筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。血流が良くなれば、腰回りが軽くなります。

・大殿筋のストレッチ

座る姿勢が特に長い人は、お尻の筋肉である大殿筋のコリをほぐすことを意識しましょう。仰向けに寝て、片足を立ててその膝を両手でつかみ、胸の方へ引き寄せます。そのまま10秒キープ。お尻の筋肉が伸びていることが分かるでしょう。その後、もう片方の脚も同じように行います。

・ダンゴムシ体操

背中全体をストレッチする体操です。仰向けに寝て両脚を腕で抱きかかえ、おへそをのぞき込むように首を前に出します。この状態を10秒続け、いったん休憩。できれば10回ほど繰り返しましょう。

・上体そらし

上のダンゴムシ体操と合わせて行うと、背中の筋肉を前後にストレッチできます。うつ伏せに寝て肘を床に着け、上体をゆっくり起こしましょう。少し痛いが気持ちいいと思えるところまで起こしたら、10秒キープしてください。

腰痛にならないために気を付けること

腰痛にならないためには、日頃から筋肉を緊張させない努力が必要です。具体的には、以下の3つを意識しましょう。

・正しい姿勢

1日の長時間を座って過ごす人も多いでしょう。座り姿勢を見直すことで、腰をいたわることができます。

座っているとき骨盤が後ろに倒れていると、背中が丸くなって骨に負担がかかります。骨盤が前に倒れると腰が反ってしまい、やはり負担がかかります。腰に最も負担がかからないのは、骨盤を立てて座る姿勢です。

まず、お尻が背もたれに着くくらい、椅子に深く腰掛けます。そしてそのまま上体を起こし、背もたれに少しだけ背中を沿わせましょう。骨盤が前にも後ろにも倒れず、座面に対して垂直であることが感じ取れるでしょう。これが「骨盤が立った」状態です。

・筋トレやストレッチで筋肉を柔らかく

筋肉のこわばりは、腰痛にとって最大の敵です。ご紹介した筋トレやストレッチを続けましょう。もしかしたら、少し腰痛が良くなってくると筋トレやストレッチをしなくなってしまうかもしれませんが、持続させるのが腰痛予防のコツです。

・ストレス解消

強いストレスを感じると、筋肉がこわばり、痛みに繋がることが知られています。もし腰痛に悩んでおり、「最近ストレスが強い」と感じたなら、ストレス解消に努めましょう。入浴、音楽を聴く、映画鑑賞など、自分がリラックスできる環境に身を置くことを意識します。

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