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腰痛に効く筋トレは?腰回りを鍛える運動と正しい「座り方」で痛みの改善・予防を

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腰痛を改善、予防するためには、筋力トレーニングが有効です。とくにデスクワークについている人や、おうち時間の増加で「座りすぎ」の傾向がある人は、「運動不足」と「悪い座り方」が腰痛を呼び込んでいる恐れがあります。腰回りを鍛える運動と、座り方の改善を同時に行えば、より腰痛予防効果がアップします。腰痛を改善、予防する筋トレ3つと、正しい座り方について解説します。

腰痛に筋トレが有効な理由

腰痛には、なぜ筋力トレーニングが有効とされるのでしょうか。その理由は2つあります。

・鍛えられた筋肉がコルセットのような役割をしてくれるから

腹筋や背筋、お尻まわりの筋肉量がアップすると、体の胴体部分である「体幹」の安定につながります。
体幹の筋肉が弱い人は、負荷がかかりがちな腰回りを筋肉によって守ることができません。正しい姿勢を維持するのが辛いため不自然な姿勢で体を歪めてしまったり、背骨や腰骨に過度に負荷が伝わったりして、腰痛になりやすくなります。

そこで腰痛予防の筋トレを行えば、体幹がしっかりして、日常動作で生じる負荷から腰を守ってくれます。さらに姿勢が安定するため、体の歪みも生じにくくなります。まるで自前のコルセットを着けて生活しているような効果があるのです。

・血流がアップするから

筋肉量が増えると、血流が増進されます。また、トレーニング中は運動のために体温が高くなります。すると体が温まり筋肉の凝りがやわらぐため、腰痛予防となります。
腰痛の原因の1つとして血流を阻害する「冷え」が挙げられ、ツボ押しやヨガ、ストレッチなども血流を増進し腰痛を改善するための体操として紹介されることがあります。筋トレにも同じような効果がみられます。

 

腰痛の筋トレをしてはいけない人もいる

腰痛を改善させるための筋トレをしてはいけない人もいます。以下の3つに当てはまる人は、医師に相談の上、筋トレをしてもよいタイミングについて適切な指導を受けましょう。

・ギックリ腰の直後など強く痛みが出ている時期

痛みが強い時期に、さらに筋肉へ負荷をかける筋トレをしてしまうと、痛みが悪化する可能性があります。痛みにより日常動作を行うことすら困難な時期は、体を休ませることを優先させましょう。
ただし、痛みが強い時期を過ぎても安静にしていると、筋肉が凝り固まり、かえって回復が遅れる可能性があります。医師に相談しながら、徐々に体を動かしていくのが大事です。

・疾患原因で腰痛が出ている場合

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった疾患が原因で腰痛が出ている場合には、筋トレによって疾患が悪化する可能性があります。とくに感染症が原因の腰痛は、激しい運動をしてしまうと、疾患の原因となる細菌などが増殖して危険です。

・筋肉が過度に弱っている場合

「事故の後、長く安静にしていた」などの理由で筋肉が過度に弱っている場合には、筋トレで急に負荷をかけるとかえって腰を痛める可能性があります。リハビリのトレーナーなど専門家の指示に従いましょう。

 

腰痛に効く筋トレ3選

前項の3つに当てはまらない、「何となく最近腰が痛い」「慢性的な腰痛があり、病院に行ったが原因は不明と言われた」「ぎっくり腰が回復しつつある」といった人は、さっそく次のような筋トレを行いましょう。腰に過度な負担をかけないよう気をつけながら、体幹を鍛えることが可能です。

急な動きで筋肉を痛めないよう、まずは体を伸ばすストレッチなどで体を十分ほぐしてから行うのがおすすめです。

・腹筋強化の筋トレ「上体起こし」

アメリカの整形外科医、ポール・ウィリアムスが1955年に考案した腰痛体操から、「上体起こし」をご紹介します。ウィリアムスの腰痛体操は、現代においてたくさんの臨床現場で取り入れられている体操の基礎となっているものです。

1. 床に仰向けになり、両膝を立てる。

2. 両手をお腹の上で組む。

3. ゆっくりと上体を引き上げる。

この体操で、腰へ過度な負担をかけずに腹筋が強化されます。一日のうち、気づいたときにいつでも、10回を1セットとして行いましょう。

・お尻の筋肉強化の筋トレ「お尻の引き上げ」

こちらも「上体起こし」と同様に、ウィリアムスの腰痛体操から。お尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」を鍛える筋トレです。大臀筋は、歩いているときも、座っているときも、上体と骨盤を支えている縁の下の力持ち。大臀筋を鍛えることで、腰痛改善につながります。「上体起こし」と合わせて、10回を1セットとして行いましょう。

1. 床に仰向けになり、両膝を立てる。

2. 両手をお腹の上で組む。

3.左右のかかとを床から浮かせると同時に、お尻を引き上げる。

・太ももの筋肉強化の筋トレ「椅子スクワット」

スクワットは、腰回りの筋肉だけでなく、太ももの筋肉を強化する運動です。下半身を支える太ももを鍛えることで、立ち姿の安定性をさらに高めましょう。また、血流アップのためには、とくに太ももの筋肉量が重要とされています。ここでは椅子を利用する方法をお伝えします。

1. 背筋を伸ばして浅く椅子に座る。椅子は、膝が90度に曲がる高さのものがよい。

2. 椅子から立ち上がり、背筋を伸ばす。

3. 椅子に座る。

これを10~15回繰り返しましょう。

腰痛を悪化させない正しい座り方

腰痛の改善や予防には、筋トレの他に、基本的な日常動作の1つである「座り方」を改善するのが効果的です。とくに「一日中座り仕事をしている」「仕事から帰ってきたらずっと座っている」といった生活をしている人は、座り方を変えるだけで驚くほど腰の痛みがやわらぐ可能性があります。

腰痛の改善や予防には、筋トレの他に、基本的な日常動作の1つである「座り方」を改善するのが効果的です。とくに「一日中座り仕事をしている」「仕事から帰ってきたらずっと座っている」といった生活をしている人は、座り方を変えるだけで驚くほど腰の痛みがやわらぐ可能性があります。
腰痛改善、予防のための正しい座り方のポイントは、以下の5つです。

その1:身長に合った高さの椅子を用意する

まずは椅子が身長に合っているかを確認しましょう。ポイントは、足の裏がしっかり床に着くか、足の裏を床につけたとき、膝が直角に曲がっているかです。足の裏が床に着かないと、座っているときに姿勢が安定しません。椅子を替えるか、足置きを置いて調整します。

その2:骨盤を立てて、坐骨で座る

次に「坐骨」を探しましょう。椅子に座り、前後左右に揺れてみてください。椅子の座面にあたっている感覚のある部分が坐骨です。左右の坐骨へ均等に体重がかかるようにして座ると、骨盤が前にも後ろにも傾かず、座面に対して垂直であることに気づくでしょう。これが「骨盤が立った」状態です。
骨盤が立った座り方は、最も腰に負担がかかりません。座っている間は、この状態をキープするのが大事です。

その3:背もたれに強くもたれかからない

背もたれに強くもたれかかると、お尻が前に滑り、お尻の付け根部分にある「仙骨」を下に座ってしまいがちです。これは「仙骨座り」と呼ばれています。背骨の自然なSカーブが失われてしまうため、腰にかなり負担がかかる座り方です。
背もたれには、背中を軽く沿わせるようにしましょう。「その2」でご紹介した「骨盤を立てる」座り方を実践していれば、仙骨座りは回避できます。

その4:目線はまっすぐに

視線をなるべく水平に近く保つようにすると、猫背になりにくくなります。すると背中の適度なS字曲線を維持しやすくなり、腰痛の予防につながります。
ポイントは、背筋を伸ばしてあごを引き、さらに頭のてっぺんから糸が出ていて、天井からその糸で軽くつるされているとイメージすることです。

その5:いつも同じ姿勢でいないように心がける

正しい座り方をすることと同じくらい大切なのが、同じ姿勢を長時間続けないことです。どんなに正しい姿勢でいても、同じ姿勢を続けていると、結局筋肉は凝り固まってしまうためです。
デスクワークの方でも、1時間に1回は立ち上がって歩く用事を作りましょう。

 

筋トレと座り方の改善で、腰痛のない体に!

以上、腰痛の改善や予防のための筋トレと、正しい座り方について解説しました。腰痛を繰り返さないためには、腰になるべく負担をかけない運動で筋肉量を増やすことと、日常動作の1つである「座り」を見直すことが重要です。なるべく継続して続けられるよう、負担のない範囲で取り組みましょう。

正しい姿勢をしばらく続けると、「このままの姿勢をキープするのは、ちょっと辛いな」と感じることがあるかもしれません。そんなときは、デスクワーク専用のクッションを利用してみるのがおすすめ。流動性の高いクッションなら、長く座り続けることによるお尻の痛みが軽減されます。骨盤サポート用として低めの背もたれがついているものであれば、さらに正しい姿勢を持続させやすくなるでしょう。

 

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す!

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。


モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。


床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。


オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。


【参考文献】

『腰の激痛 最高の治し方大全』文響社

『腰痛を治す教科書』鈴木勇、ソーテック社

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