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座りすぎからくる腰痛には座禅などのヨガを!腰の痛みに効くヨガ3選

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座りすぎが原因で、腰痛になっていませんか。デスクワークや長時間の運転で腰痛になってしまった人には、座禅をはじめとしたヨガがおすすめです。この記事では、「なぜ、座りすぎることで腰痛になってしまうのか?」を解説したうえで、とくに腰痛に効くとされるヨガを3つご紹介します。

最後には、どうしても「座りすぎ」から逃れられないデスクワーカーのために、簡単に実践できる座り方の改善方法をご案内します。座り方が改善すると、腰痛の予防にもつながります。

 

なぜ、座りすぎると腰痛になるの?

座ることは、立つことよりも腰に負担がかかることをご存じでしょうか。座っている状態は「体を休めている」というイメージがあるため、意外に思われる人が多いでしょう。しかし、スウェーデン生まれの整形外科医師、ナッケムソンは「立っているときの椎間板にかかる負荷を100とすると、座り姿勢は140になる」ことをつきとめ、「座りすぎ」が腰を痛める要因になることを明らかにし、世界に衝撃を与えました。

このように、座りすぎることは、腰に負担をかけ続けているのと同じなのです。とくにデスクワークや運転でやってしまいがちな前傾姿勢を続けると、姿勢良く座っているときよりも腰に負荷がかかっていることが分かります。

座禅をはじめとしたヨガが腰痛にいい理由

座禅は、禅僧が瞑想修行をするときの座り方として広く知られています。お釈迦様が悟りを開いたときに座禅のような座り方をしていたというのが、その由来です。つまり仏教ができる前から、インドでは瞑想するときの座り方として座禅のような座り方が取り入れられていました。

座禅のような座り方は、「蓮華座(れんげざ)」といった名称で、同じくインドをルーツとするヨガにも取り入れられています。ヨガを始めるときや終了時に、座禅のポーズで呼吸を整える作法が多く見られます。

座りすぎで腰を痛めている人のなかには、座禅をはじめとしたヨガが「腰痛にいい」と聞いたことのある人や、すでにヨガを実践中の人もいることでしょう。ここで改めて、ヨガが腰痛にいいといわれる理由を解説します。

1. 腰回りを伸ばすことで体がリセットされる

ヨガでは、普段行わないようなポーズをとることにより全身を伸ばし、可動域を広げ、凝り固まった筋肉を伸ばします。長時間のデスクワークで歪んだ体を、元の状態へリセットしてくれるのです。

2. 呼吸を意識することで心身ともにリラックスできる

ヨガにおいて大切なのが呼吸法です。腹式呼吸を意識し、鼻から息をゆっくりと吐ききる呼吸法を行います。すると副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできて、縮こまった筋肉も緩んできます。

とくに座禅は、静かに座り続けるだけなので、より呼吸を意識しやすいポーズといえるでしょう。

3. 腹筋や背筋を使うため体幹を鍛えられる

座禅の姿をキープしていると、腹筋や背筋をかなり使うことが分かります。体幹の筋肉がしっかりついていないと、ふらついてしまうのです。

ヨガの他のポーズにおいても、腹筋や背筋を使わないとキープできない姿勢がたくさんあります。ヨガを続けて体幹が鍛えられれば、腰痛の出ない正しい姿勢を続けることが可能になります。

以上のように、ヨガは座りすぎによる慢性的な腰痛の緩和や予防に効果的です。ぜひ次に紹介する3つのヨガをやってみてください。ただし、運動が難しいほどに腰痛が悪化している場合は、決して無理をせず、医師の指示に従うようにしましょう。

腰痛に効くヨガ3選

・蓮華座(れんげざ)

座禅のようなポーズで呼吸を整えます。蓮華座は、「座り」の観点から見ると、もっとも腰に負担がかからない理想的な座り方を叶えたものです。骨盤が立ち、前にも後ろにも倒れていないこの姿勢を座り仕事でもキープすれば、腰の負担が軽減されます。

1. 床に腰を下ろす。

2. 股関節から足を外側に開き、膝を曲げて足の甲を太ももの上にのせる。反対側の足も同様にする。

3. 両手を膝の上に置き、背筋を伸ばす。

4. 目を閉じ、ゆっくりとした腹式呼吸を5回行う。

 

・ワニのポーズ

仰向けのまま体幹を大きくひねらせることにより、腰回りの筋肉をほぐします。

1. 仰向けになり、両手は横に広げ、手のひらを床につける。

2. 息を吐きながら両足を揃えて上げ、そのまま右の方へ両足を倒す。顔は左側に向ける。

3. 息を吸いながら元の状態に戻る。

4. 逆側も同様に行う。

・コブラのポーズ

上体を反らすことにより腰の深層部が刺激され、血流がよくなります。

1. うつぶせになり、前腕を床につけて胸を浮かせる。

2. 肘を真上に向けて、上体を大きく反らす。可能な場合は肘をまっすぐ伸ばす。

3. 肩が上がると胸が大きく開かないため、肩を下げることを意識する。

痛みが出る場合には、無理のないポーズで行いましょう。毎日続けることにより、可動域が広くなっていきます。

腰痛緩和や予防のための座り方改善方法

朝起きたときや就寝前などにヨガで体をほぐすほか、長時間の付き合いになる「座り」を改善できれば、もっと腰痛緩和や予防に役立ちます。デスクワークで、あるいは運転中に、次のことを意識しましょう。

1. 座り姿勢は「蓮華座」を意識

椅子に座っていても、上半身は「蓮華座」の姿勢を意識しましょう。骨盤が前にも後ろにも倒れず、椅子の座面に対して垂直になっている状態をキープします。そして背筋を伸ばしましょう。目線はできるだけ「まっすぐ」を心がけると、正しい姿勢を保ちやすくなります。

2. 1時間に1度は立ち上がって歩いたり、軽く腰をひねったりする

どんなに正しい姿勢でいても、長時間同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まってしまいます。1時間をめどに立ち上がり、歩いて腰をほぐしましょう。「ワニのポーズ」を意識して腰をひねる動作をしたり、「コブラのポーズ」を意識して上体をそらしたりするのも、腰回りを伸ばすために有効です。

3. クッションや足置きの導入で正しい姿勢をキープする

正しい姿勢をキープすれば腰には負担がかかりませんが、「お尻が痛い」「姿勢がふらつく」といった理由で疲れが出てしまうことがあります。

お尻が痛い場合はクッションを活用しましょう。デスクワークに適した専用クッションなら、さらに快適です。

姿勢がふらつく人は、もしかしたら椅子が体に合っていないかもしれません。椅子に深く座ったときに地面にしっかり足の裏がついていないと、背筋を伸ばしたときに姿勢が安定しません。椅子の高さを変える、足置きを置くなどして、しっかり足の裏を地面につけましょう。

ヨガと「座り」の改善で辛い腰痛を乗り切ろう

「座り仕事に腰痛はつきもの」と語られがちですが、日常にヨガと「座り」の改善を意識して取り入れると、腰痛の辛さが軽減する可能性が高まります。

仕事に集中すると、どうしても前のめりの姿勢になるなど腰によけいな負担をかける座り方をしてしまいがちです。ときには立ち上がって休憩し、再び着席したときには正しい座り方を意識してみるだけで、きっと腰回りの軽さを実感できるでしょう。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す!

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

エクスジェル シーティングラボ 直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。

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最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。


モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。


床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。


オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。


【参考文献】

『カラダを整える 優しいヨガプログラム』近藤真由美監修、朝日新聞出版

『からだ巡りヨガ大全』高村マサ、日経BP社

『着席ヨガ』赤根彰子、KADOKAWA

『ビジネスエリートが習慣にしている自己マネジメント術 男のヨガ』竹下雄真、朝日新聞出版

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