生理前になると、腹痛や頭痛、イライラするといった症状に加えて、腰痛にも苦しむ人が見られます。毎月のことなので｢とても辛く、なんとか和らげたい｣と切実に感じている人も多いのではないでしょうか。なぜ生理前に腰痛になってしまうのか、体のメカニズムを解説した上で、改善策についてご紹介します。最後には、生理前の腰痛をひどくしないために実践したい「腰に負担をかけない座り方」をご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

生理前の腰痛はホルモンの作用によって起こる

生理前に腰痛になってしまうのは、「プロスタグランジン」というホルモンの分泌が関係しているとされています。子宮内に溜まった経血を排出するためには、子宮を収縮させる必要があります。生理前から分泌され、子宮を収縮させる作用を持っているのがプロスタグランジンです。

このプロスタグランジンは、子宮だけでなくまわりの血管も収縮させる働きがあります。血管が収縮すると血流が抑えられ、体には冷えが生じます。プロスタグランジンのこうした作用によって、腰痛が引き起こされるのです。

腰痛のほか、頭痛や腹痛をはじめイライラするなど情緒不安定になったり、眠気が出たりするのもホルモン分泌の作用が関わっているとされています。

生理前の腰痛を和らげる5つのヒント

原因を突き止めれば、改善策をとることが可能になります。ホルモンの作用で生じる生理前の辛い腰痛を和らげるには、以下の5つを試してみてください。

・腰回りを温めて冷えを解消

腰回りを温めて血行をよくすると、冷えが改善されて痛みが和らぐことがあります。入浴はシャワーで済ませず湯船に浸かる、お腹や腰にカイロを貼る、椅子に座っているときはブランケットをかけるといった工夫で体が温まります。

・体を動かして血流を促す

腰痛があると体を動かすのがおっくうになってしまいがちですが、じっとしているとかえって血行が滞り、痛みが悪化する可能性があります。できる範囲で体を動かしましょう。散歩、ストレッチ、ヨガなどは、無理なく血流を促すことができます。

・リラックスできる時間を持つ

大きなストレスを受けると、ホルモンバランスが崩れたり自律神経が乱れたりしがちです。すると、体がより冷えやすくなります。生理前は意識してリラックスする時間を持つといいでしょう。

・睡眠の質を高める

睡眠不足や、眠りが浅いなど質の低い睡眠をとっていると、脳がしっかり休めません。結果、ホルモン分泌のコントロールがうまくいかず、体に不調が出てしまうことがあります。睡眠時間をたっぷりとること、睡眠の質を高めることを意識しましょう。

睡眠の質を高めるには、明かりを消して寝る、寝る直前はスマホやパソコンを見ない（ブルーライトが脳を覚醒させる）、アルコールやカフェインを控えるといった工夫が挙げられます。

・同じ姿勢での座りすぎを控える

とくにオフィスワークをしている人は、同じ姿勢で長時間座ることに慣れているかもしれません。しかし、あまりに長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなり体に冷えが起こりやすくなります。1時間に1回は椅子から立ち上がるクセをつけましょう。そのまま歩いてトイレに行くなど、軽い運動ができると理想的です。

座り方の改善も行ってみて

腰に負担のかかる座り方を続けていると、生理前か否かに関わらず、腰痛になるリスクが高まります。自宅で、オフィスで、運転中にやってしまいがちな3つの｢腰に負担のかかる座り方｣をご紹介します。これらに当てはまる座り方を続けてしまっていないでしょうか。

1. 反り腰

姿勢を正そうとして胸を張った結果、過度に腰を反ってしまうのが｢反り腰｣です。腰回りが緊張した状態が続くため、筋肉が凝り固まり、また血行が悪くなって腰痛につながります。

2. 仙骨座り

座るとお尻の真下にくる｢坐骨｣ではなく、お尻の付け根のあたりにある｢仙骨｣を下にして座ってしまうのが｢仙骨座り｣です。本来座るための骨ではない仙骨に体重が乗るような座り方をすると、背骨の自然なＳカーブが失われ、腰に負担がかかります。

3. 体をひねって座る

椅子に座るとき足を組んだり、床に座るときどちらかに足を崩して｢横座り｣になったりすると、骨盤に均等に力がかからないので、背骨も左右に曲がってしまいます。背中や腰に歪みが生じやすくなり、結果、腰痛につながります。

3つの座り方に心当たりのある人は、座るときに次のポイントを意識しましょう。

・骨盤を立てる

腰にもっとも負担がかからない座り方は、骨盤が座面に対して垂直に立っている状態です。反り腰のとき、骨盤は前に傾いています。仙骨座りのとき、骨盤は後ろに傾いています。｢骨盤を立てる｣ことを意識すれば、それだけでも腰に過度な負担がかからなくなります。

｢骨盤が地面に対して垂直｣という感覚が分からなければ、前屈みのままお尻が背もたれに突き当たるほど椅子に深く座ってみてください。その後、背中を軽く背もたれに沿わせるようにしてゆっくり上体を起こします。そのままお尻の下に手を入れれば、真下にある坐骨にしっかり上半身が乗っていることが分かるでしょう。これが、｢骨盤が立った｣状態です。

・体を正面に向ける

足を組んだり横座りをしたりして体をひねると、体に歪みが生じやすくなり血行が悪くなります。座るときは必ず体を正面に向けましょう。

体を温めたりするセルフケアの他、座り方に意識した生活ができれば、きっと生理前の腰痛は和らいできます。

自分の体をいたわって生理前の腰痛を乗り切ろう

勉強や仕事、家事、子育て、介護など、たくさんのことをこなさなければならない日常において「自分の体をケアする時間なんてない」と感じている人もいることでしょう。しかし、生理前の腰痛が出ているほんの数日だけでも、「いつもおつかれさま」と体に話しかけ、ほんのちょっとだけでも「自分のためだけの時間」を意識してみてはいかがでしょうか。

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よくある質問

生理前の腰痛はホルモンの作用によって起こる？

生理前に腰痛になってしまうのは「プロスタグランジン」というホルモンの分泌が関係しているとされています。子宮内に溜まった経血を排出するために、子宮を収縮させる作用を持っているのがプロスタグランジンです。プロスタグランジンは、子宮だけでなくまわりの血管も収縮させる働きがあり、血管が収縮すると血流が抑えられ、体に冷えが生じ、腰痛が引き起こされるのです。

生理前の腰痛を和らげるヒント

・腰回りを温めて冷えを解消。
・体を動かして血流を促す。
・リラックスできる時間を持つ。
・睡眠の質を高める。
・同じ姿勢での座りすぎを控える。
原因を突き止めれば、改善策をとることが可能になります。ホルモンの作用で生じる生理前の辛い腰痛を和らげるには、この5つを試してみてください。

生理前後の腰に良くない3つの座り方

・反り腰。腰回りが緊張した状態が続くため、筋肉が凝り固まり、また血行が悪くなって腰痛につながります。
・仙骨座り。本来座るための骨ではない仙骨に体重が乗るような座り方をすると、背骨の自然なＳカーブが失われ、腰に負担がかかります。
・体をひねって座る。椅子に座るとき足を組んだり、床に座るときどちらかに足を崩して｢横座り｣になったりすると、骨盤に均等に力がかからないので、背骨も左右に曲がってしまいます。

【参考文献】

『生理痛ぬけ。』杉山卓也、三才ブックス

『“ほっ”とする生理痛の本』清水直子・わたなべゆうこ著、今井理恵監修、築地書館

『もうがまんしない！この生理痛、あの不調』小杉好紀、集英社

『からだにいいこと、いいものバイブル』晋遊社