坐骨神経痛になる原因は？腰やおしり、足など痛みの箇所ごとにおすすめのストレッチを紹介 | EXGEL SEATING LAB エクスジェルシーティングラボ

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腰回りに痛みを感じるだけでなく、お尻から足の方にかけてしびれがある場合は、坐骨神経痛かもしれません。坐骨神経痛になる原因にはさまざまなものがあり、原因や症状、痛む部位によって適した対応法が違います。腰やお尻、足など痛みの箇所ごとに、セルフケアにおすすめのストレッチをご紹介します。

坐骨神経痛とは？

坐骨神経痛とは、腰回りからお尻、下肢にかけて痛みやしびれが出る症状の総称です。つまり「坐骨神経痛」という疾患があるわけではなく、さまざまな原因から来る同じ症状を表しています。

痛みやしびれの症状や強さは、人によって違います。「ジリジリ焼けるような痛み」と感じる人もいれば、「常にジーンとしびれている」「刺すような痛みがある」と表現する人もいます。

坐骨神経痛の主な原因

坐骨神経痛の主な原因となるのは、以下のような行動です。

・悪い姿勢での座りすぎ

悪い姿勢で長時間座りっぱなしになってしまうと、腰に強い負担がかかってしまいます。猫背はもちろん、背もたれに深くもたれかかり腰が前に滑っていたり、胸を張りすぎて腰を反らせていたりする姿勢もNGです。

・重い物をもつ

重いものを持つと、腰に負担がかかります。とくに配送など重い荷物を持ち上げる仕事を日常的に行っている人は要注意です。

・急な動作

急に腰をひねる、荷物を素早く持ち上げるといった速度のある動作で腰周りが損傷し、坐骨神経痛を発生させることがあります。

代表的な腰痛の種類

代表的な腰痛の種類には、以下のようなものが挙げられます。

・腰椎椎間板ヘルニア

・腰部脊柱管狭窄症

・梨状筋症候群

それぞれの痛みや特徴、おすすめのストレッチをご紹介します。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎は椎骨が複数積み上がってできています。椎骨と椎骨の間でクッションの役割をしている椎間板にひび割れができ、中身の髄核が飛び出てしまった状態が腰椎椎間板ヘルニアです。

飛び出た髄液が神経を圧迫することで、足腰に痛みやしびれが伴い、坐骨神経痛を発症します。

・腰椎椎間板ヘルニアの痛みや特徴

腰周りからお尻、そして下肢にかけて痛みやしびれが出ます。髄液による圧迫は背中を丸めると強くなるため、前屈みの状態になると痛みやしびれが強くなります。背筋を伸ばす、背中を反らす、仰向けに寝るなどの状態では、痛みが楽になります。

刺激される神経の部位や深さによっては、失禁したり、長時間歩くことができない「間欠跛行（かんけつはこう）」という症状が出たりします。

長時間車の運転をする人、重い物を持つ人は腰椎椎間板ヘルニアを発症しやすくなります。ドライバーや運送、機械を扱う仕事をしている人は要注意です。また、高齢者よりも比較的若い男性がなりやすい疾患です。

・腰椎椎間板ヘルニアの痛みにおすすめのストレッチ

<大殿筋ストレッチ>

お尻の筋肉を柔らかくするストレッチです。
お尻の筋肉が硬いと、腰回りが悪い姿勢のまま固まってしまいやすくなります。お尻のこりをほぐして、腰への負担を和らげましょう。

1.ヨガマットなどに仰向けに寝ます。
2.片足を立てて膝を両手でつかみ、胸の方へ引き寄せます。
3.お尻の筋肉が伸びていることを感じながら、10秒間姿勢をキープ。
4.ゆっくりと元の状態に戻し、もう片方の足も同じように行います。

<大腿四頭筋ストレッチ>

股関節のつけ根や太ももをほぐすストレッチです。下半身を支えている太もものクッション性を高めることで、腰への負荷を減らします。
1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
2.片方の足を曲げて椅子に上げ、片足だけ正座をしているような状態にします。
3.正座状態になっている足のほうの、足の甲を椅子のヘリに引っかけ、膝を下げます。太ももが伸びていることを感じながら10秒キープ。
4.ゆっくりと元の状態に戻し、もう片方の足も同じように行います。

腰部脊柱管狭窄症

腰椎の内部にある脊柱管と呼ばれるトンネルが狭くなる疾患が、腰部脊柱管狭窄症です。狭くなった脊柱管を通る神経が圧迫され炎症が生じると、腰やお尻、足に痛みやしびれが生じます。

脊柱管が狭くなる原因はさまざまですが、加齢によって周辺組織が変性することによるものが多く、高齢者によく見られる疾患です。

・腰椎椎間板ヘルニアの痛みや特徴

腰回りからお尻、下肢にかけて痛みやしびれがあるほか、長時間歩くと症状がひどくなり歩けなくなる「間欠跛行」が出ます。また、脊柱管は背中を反らせると狭くなり痛みが出やすいため、背中を丸めたり前屈みになったりすると痛みが和らぐ傾向にあります。

・腰部脊柱管狭窄症の人におすすめのストレッチ

<四つんばい正座>

猫のように背中を丸めることで、痛みを逃す効果があります。

1.四つんばいになります。
2.息を吸いながらおへそをのぞき込むように背中を丸めます。
3.ゆっくりと息を吐きながらお尻を後ろに引いて、膝を曲げていきます。下半身は正座の状態に、上半身はうつ伏せの状態になります。
4.一日3セットを目標に、気づいたときに行います。

<前太もものストレッチ>

前太ももが張っていると、歩いたとき腰に負担がかかりやすくなります。太ももを柔らかくしておくことで、長時間歩いたときの痛みを予防します。

1.前後に脚を大きく開いて後方の足を折り、片足立ちになります。
2.背筋を伸ばしたまま体重を前へかけていき、後方の足の太ももが伸びているのを感じます。限界まで伸ばしたら10秒キープ。
3.ゆっくりと元の状態に戻し、もう片方の足も同じように行います。

梨状筋症候群

梨状筋とはお尻の内奥に位置する筋肉で、洋梨状の形をしていることからこの名前がついています。梨状筋が硬くなり、坐骨神経が圧迫されて痛みやしびれが生じるのが梨状筋症候群です。

・梨状筋症候群の痛みや特徴

梨状筋症候群では、お尻の外側に痛みを感じます。太ももの裏側やふくらはぎに痛みやしびれが広がり、足の裏や足の指まで痛むこともあります。腰をひねる動作の多い人がなりやすいのが特徴で、ゴルフや野球をたしなむ人は要注意です。

・坐骨神経と梨状筋の密接な関係

梨状筋が硬いとどうして坐骨神経に影響するのでしょうか。図にあるとおり、坐骨神経は梨状筋と骨盤の間を通っているためです。梨状筋が柔らかければ坐骨神経を圧迫することはありませんが、硬くなると坐骨神経を潰してしまうなどして、痛みやしびれを引き起こすのです。

・梨状筋症候群の痛みにおすすめのストレッチ

ご紹介するのは、全て凝り固まったお尻の筋肉をほぐすためのストレッチです。

<4の字ストレッチ>

1.ヨガマットなどに仰向けで寝ます。
2.両膝を立て、片方の足首をもう片方の膝に乗せます。
3.足の間に手を差し込み、太ももを両手で抱きかかえるようにしながら、足を胸に近づけます。
4.お尻から太ももの外側が伸びていることを感じながら10秒キープ。
5.足を入れ替えて同じように行います。

<股関節外旋ストレッチ>

1.姿勢を正して椅子に座ります。
2.片足の太ももの上に、もう片方の足首を乗せて膝を曲げます。
3.そのまま上半身を前に倒し、曲げている方の股関節周りの筋肉が伸びていくのを感じながら10秒キープ。
4.足を入れ替えて同じように行います。

<うつ伏せストレッチ>

1.ヨガマットなどの上に、うつ伏せ寝になります。
2.左足を曲げ、左手で左の足首をつかみます。
3.そのままつかんだ足首をブラブラと左右前後に動かし、お尻周りがほぐれていくのを感じます。
4.右側も同じように行います。

坐骨神経痛のおすすめ予防

坐骨神経痛を予防するには、日常のセルフケアが大事です。以下の6つに気をつけましょう。

・正しい姿勢を心がける

正しい姿勢のとき人の背骨はゆるやかなS字ラインを描いており、このS字ラインが上半身の重みをクッションのように受け止めて腰への負担を和らげています。背骨のS字ラインは、立ち姿勢のときはあまり崩れません。問題は、座り姿勢の方です。

座り姿勢のとき猫背になると背骨のS字カーブは損なわれ、腰への負担が大きくなります。また胸を張りすぎて腰が反ってしまうと、強いS字になり腰を痛めてしまいます。

座っているときも、上半身は立っているときと同様の姿勢をキープしましょう。背もたれにもたれかからず、胸を張りすぎず、視線はまっすぐ前を向いているのが理想です。

・体が冷えないようにする

体が冷えると血流が滞り、筋肉に酸素が行き届きづらくなります。すると筋肉は硬直します。腰回りの筋肉が固まってしまうと、腰への負担が大きくなり腰痛を起こしやすくなります。カイロを使ったり、入浴を欠かさなかったり、温かい飲み物をとったりなどして意識的に体を温めましょう。

・足を組まないようにする

体のねじれは血流が滞る原因になるほか、筋肉が不自然な姿勢で凝り固まってしまい、腰への負担が大きくなります。日常生活で最も気をつけたいのが足組みです。椅子に座るときは、足をまっすぐ下ろすよう意識しましょう。

・筋肉をつける

腰回りの筋肉を増強すると、筋肉自体が自然のコルセットとなり、腰椎を守ってくれます。腰痛が出ていないなら体幹を鍛えるトレーニングがおすすめです。ただしあまりに痛みやしびれが出ているときは、かえって筋肉を傷めてしまうことになりかねません。ストレッチから始めましょう

・肥満に気をつける

体重が増えると、その分だけ腰への負担が増えます。今まさに体重が気になっている方は、ダイエットが腰痛予防にも繋がります。

・重いものを持つときはしっかり腰を下ろす

重いものを床から持ち上げるとき、腰をかがめて足を曲げずに持ち上げようとすると、腰に大きな負担がかかります。両脚を開いてしっかり腰を下ろし、猫背にならないよう意識して持ち上げるようにしましょう。

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