長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、知らないうちに不良姿勢になっていませんか。中でも近年増えているのが巻き肩です。巻き肩とは、肩甲骨の動きが悪くなり、肩が内側に入り込む状態を指します。猫背になりやすく、肩こりや筋力低下など、全身の不調につながりますが、自宅でのストレッチやチェック方法を知れば改善は可能です。巻き肩のメカニズムから実践的な対策まで、わかりやすく解説します。

巻き肩とは？現代人に増えているその姿勢の崩れ

スマホやパソコンを長時間使う現代のライフスタイルの中で、気づかないうちに姿勢が崩れ、巻き肩になっている人が増えています。「巻き肩」という言葉を初めて見る人もいることでしょう。現代病ともいえる巻き肩について、まずは概要を解説します。

・巻き肩とはどんな状態かまずは、巻き肩とはどんな状態かを確認しましょう。

＊肩が内側に入り込んでいる姿勢のこと

巻き肩とは、肩が体の前方に、巻き込むように内側へ入り込んでいる姿勢のことです。巻き肩かどうかは横から見るとよく分かり、肩の位置が自然な状態よりも前に出た印象になります。

＊猫背やストレートネックと併発することが多い

巻き肩は、猫背やストレートネックとセットで現れることが多いのも特徴です。巻き肩が悪化すると、やがて背中が丸まって、猫背になります。

また、首の骨の自然なカーブが失われ、まっすぐになることをストレートネックといいます。巻き肩になると頭の位置が前に出て、また、首を前に出してスマホなどをのぞき込む姿勢が続くと、ストレートネックになりやすくなります。

巻き肩による身体への悪影響

巻き肩になると、日常生活にさまざまな不調をもたらします。「なんとなく調子が悪い」が続いている人は、もしかしたら巻き肩が原因かもしれません。

・肩こり、頭痛、眼精疲労

巻き肩になると、首や肩周りの筋肉が常に引っ張られた状態になり、筋緊張が高まります。この負担が続くと、慢性的な肩こりや首の痛み、頭痛につながります。

また、肩や首周辺の血行が悪くなることで、眼精疲労も起こりやすくなります。

・呼吸が浅くなり、酸素の取り込み量が低下する

巻き肩になると、胸が縮こまります。すると肋骨の動きが制限され、深い呼吸がしにくくなります。呼吸が浅くなると、酸素の取り込み量が減少し、疲れやすくなったり、頭がボーッとしたりするなどの不調が現れます。

巻き肩になる原因とは？

巻き肩になる原因は、日常生活のクセや小さな習慣が関係していることが多いものです。以下に心当たりはないでしょうか。

・デスクワーク・スマホ操作による前傾姿勢

パソコン作業やスマートフォンの使用は、肩を前に突き出し、背中を丸めた姿勢を無意識にとってしまいがちです。この姿勢が習慣化することで、肩が内側に巻き込みやすくなります。また、画面に集中することで頭の位置も前に出やすくなり、ストレートネックや猫背が併発しやすくもなります。

＊パソコン・スマホの長時間使用が姿勢を悪化させる
パソコン・スマホの操作が長時間に及ぶと、さらに巻き肩が悪化しやすくなります。デスクワークの方、日常的にスマホをかなり使う方は要注意です。

・筋力バランスの崩れ

胸の筋肉（大胸筋）は日常生活で頻繁に使われますが、背中側の筋肉（僧帽筋や菱形筋など）は、意識して使わなければ衰えやすくなります。結果、前側の筋肉は緊張して縮み、後ろ側の筋肉は弱くなって引っ張られます。すると肩が前に引き込まれる「巻き肩」の状態が出来上がってしまうのです。

つまり運動不足による筋力バランスの崩れが、巻き肩を引き起こす原因になり得ます。

・椅子の背もたれに強く体を預ける

椅子の背もたれに背中を完全に預けてしまうと、お尻が前に滑り、骨盤が後ろに倒れた姿勢になります。すると自然に背中が丸まって、肩が前に入りやすい姿勢になってしまいます。

自分の巻き肩をチェックする方法

自分は巻き肩かどうか、簡単にチェックする方法があります。次の２つの方法で、日常の姿勢を客観的に確認しましょう。

・壁を使ったセルフチェック

壁に背中をつけて立ち、かかと、お尻、背中、後頭部が壁につくようにします。このとき、両肩が自然に壁につかない場合は、巻き肩の可能性があります。

・横から撮影した写真で確認する

自然な立ち姿勢になっているところを、横から撮影します。耳の位置が肩より前に出ている場合は、巻き肩の可能性があります。

巻き肩を改善するストレッチとエクササイズ

巻き肩は、ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせることで、改善が期待できます。ポイントは「胸の筋肉をほぐす」「肩甲骨の動きを取り戻す」「背中側を鍛えて筋肉のバランスを整える」こと。ここでは、自宅で簡単にできる方法をご紹介します。

・胸の筋肉をほぐすストレッチ

巻き肩の人は、胸の筋肉が縮こまることで、肩が内側に引っ張られています。まずは大胸筋をじっくり伸ばすことが大切です。

＊壁を使った大胸筋ストレッチ
壁に横を向いて立ち、壁側にある腕をひじから直角に上げ、壁に手のひらをつけます。手のひらを壁につけたまま、体を壁とは反対方向にゆっくりひねります。肩のつけ根から胸の筋肉がじんわり伸びるのを感じながら、15〜30秒キープしましょう。

その後、反対側の腕も同じように行います。

＊ストレッチポールを使った開胸運動
ストレッチポールを床に置き、背骨がポールに沿うように仰向けに寝ます。リラックスした状態で、両腕をゆっくり閉じたり開いたりしてみましょう。

腕を広げていくと、「これ以上は無理」という限界点が感じられるはずです。その少し手前の「痛いけれど気持ちいい」と感じる位置で腕を止め、そのままの姿勢で30秒から1分ほどキープしましょう。

・肩甲骨周りの可動域を広げる

肩甲骨が外側に開くと、大胸筋が縮こまります。肩甲骨の動きをスムーズにすることで、胸が開きやすくなり、巻き肩の改善につながります。日頃あまり動かさないところなので、意識して毎日のストレッチに取り入れましょう。

＊肩甲骨はがし体操

バンザイをするように両腕をまっすぐ上に伸ばします。次に、左右に大きく腕を開きながら、胸をしっかりと広げていきましょう。このとき、肩甲骨が背中の中央に寄っていく感覚を意識してください。

大きく広げた腕が床と水平になったら、その姿勢のまま、30秒ほどキープします。終わったら、ゆっくりと腕を下ろします。これを2〜3回繰り返しましょう。

＊タオルを使ったストレッチ

フェイスタオルを両手で持ち、バンザイするように頭の上まで上げます。そのまま、息を吐きながらゆっくり後ろに引いていきます。肩甲骨同士が寄っていく感覚がわかるでしょう。

・筋力強化で姿勢をキープする

巻き肩を根本的に改善するには、胸のストレッチだけでなく、背中の筋肉を鍛えて筋肉のバランスを整えることが欠かせません。特に、肩甲骨を内側に引き寄せる僧帽筋や広背筋を強化すると、正しい姿勢を自然に保ちやすくなります。

＊背中側の筋肉を鍛える簡単なエクササイズ

うつ伏せになり、手足をまっすぐ伸ばします。その後、両手両足をゆっくり床から持ち上げ、「スーパーマンが空を飛んでいる」姿勢をイメージします。この状態を5秒キープし、ゆっくり元に戻します。これを10回ほど繰り返しましょう。

巻き肩を防ぐための生活習慣と姿勢の工夫

巻き肩を防ぐには、日常生活での姿勢や環境の見直しが欠かせません。特にデスクワークやスマホ使用が多い人ほど、悪い姿勢を無意識に続けがちです。以下のポイントに気をつけて、巻き肩を防ぎましょう。

・デスク・椅子の高さを見直す

長時間の座り作業が多い人は、机と椅子の高さのバランスを見直すだけでも姿勢改善につながります。

＊正しいPC作業環境の整え方

PC作業中に胸を開いた姿勢を保つには、まず目線の高さが重要です。目線が低いと自然と胸が縮こまり、巻き肩を引き起こしやすくなります。モニターは、できるだけ正面で目線の高さに合うように調整しましょう。

また、椅子には深く腰掛け、背もたれには軽く背中を沿わせるようにして、背筋を伸ばした姿勢をキープします。このとき、足裏がしっかり床につくようにすることも大切です。椅子の高さを調整するか、足置きを活用して安定させましょう。

さらに、背もたれに自然にもたれられる姿勢をサポートするために、腰の部分にクッションを当てるのも効果的です。

・スマホの持ち方・視線の高さを意識する

スマホを見るとき、顔の下で覗き込むように持つと、首や肩が前に出てしまいます。できるだけ目の高さに近づけて持ち、顎を引いた状態を意識すると、巻き肩を防ぎやすくなります。

・姿勢を保つためのグッズ活用

グッズを活用すると、正しい姿勢を維持するのが楽になります。「どうしても長時間、正しい姿勢をキープできない」「仕事柄、PCやスマホを長時間使わなければならない」と悩むなら、姿勢を保つためのグッズがおすすめです。

＊姿勢サポーターの選び方

巻き肩の姿勢サポーターとして使えるのが、猫背矯正ベルトです。背中を軽く引っ張って、正しい姿勢を意識させてくれます。自分の体型に合ったサイズを選ぶのが、最重要ポイントです。また、締付けすぎると血行が悪くなるおそれがあるため、適度なフィット感を大事にしましょう。ただし、長時間の使用は筋力低下を招くおそれがあるため、あくまでサポート用として使うのが大事です。

＊クッションの選び方

クッションは腰当てのあるタイプを選ぶと、自然に背中が伸びた状態をキープしてくれ、巻き肩予防に役立ちます。特に長時間の座り仕事をする人などは、お尻が痛くならないよう、体圧を分散してくれるジェルなどの素材を選びましょう。オフィス用の機能性クッションが理想的です。

巻き肩を改善するために医療機関や専門家に相談する場合

巻き肩の症状がひどいときや、セルフケアでは改善が見られないとき、あるいは慢性的な肩こりや頭痛を伴う場合は、医療機関や専門家に相談するのがおすすめです。慢性的な不調が思わぬ疾患のサインであることもあるため、自己判断せず、早めに専門家に見てもらいましょう。

・整体師

筋肉や骨格のバランスを整える施術を行ってくれる専門家です。リラクゼーションと姿勢改善を兼ねた手技療法が中心で、痛みや違和感を早く和らげたい、すぐ体をほぐしたいといった人に向いています。「いきなり病院は敷居が高い」と感じる人は、一度整体しに相談してみるのがいいでしょう。

・カイロプラクター

カイロプラクティクスは、骨格の歪みを手技で整えるものです。巻き肩だけでなく、猫背や骨盤の歪みを感じている人は、一度歪みを整えてもらうのも一手です。

・ヨガインストラクター

運動不足を実感している人は、ヨガで体を整え、姿勢改善を目指すという方法もとれます。柔軟性や筋力を高め、巻き肩になりにくい体を手に入れたいなら、ヨガを教わってみましょう。

・整形外科

整形外科では、姿勢の崩れが骨や関節の異常によるものかを確認するために、必要に応じてX線検査などを行うことがあります。また、筋肉や関節の硬さにアプローチする物理療法や、リハビリ的な運動療法が用いられることもあります。慢性的な不調を抱え、セルフケアが全く効かずに悩むなら、整形外科を頼ってみましょう。

・姿勢指導の専門家

「姿勢教育指導士」「体幹コーディネーター」「姿勢診断士」といった、正しい姿勢のスペシャリストがいます。アドバイザーとして個人サロンを開業していたり、地域で出張講座を行ったりしているので、お住まいの地域に専門家がいるか調べてみましょう。ただ、医療行為はできないため、薬の書状や電気治療、リハビリ訓練などは行っていません。

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チェックまとめ

□スマホ・パソコンの長時間使用や日常のクセが、巻き肩の主な原因になる

□胸のストレッチ・肩甲骨まわりの可動域UP・背中の筋トレで、巻き肩は自宅でも改善できる

□姿勢改善のためには、生活習慣や作業環境の見直し、必要に応じて専門家の力を借りることも大切