腰痛に効くエクササイズの一環として、「座禅がよい｣という情報を目にする人も多いでしょう。座禅は、なぜ腰痛に効果があるとされるのでしょうか。それは、腰に負担がかからない「理想の座り方」を、座禅が叶えているからです。
この記事では、「座禅はなぜ腰痛に良いのか」を座りのメカニズムから考察したうえで、腰の痛みと座り方の関係、腰に負担をかけない正しい座り方について解説します。

座禅は、座るだけなのになぜ体にいいとされる？

禅宗の修行法の一つとして知られている座禅は、｢ブッダが悟りを開いたときに行っていた座り方｣といわれています。現代日本では、「禅の作法にならって心を整えたい｣｢瞑想によって精神を鍛えたい、安定させたい｣と感じる人が、座禅を実践している姿が見られます。

一見、座っているだけに見える座禅ですが、心だけではなく体を整える要素も含まれていることをご存じでしょうか。以下の3つの理由から、健康法としても座禅が注目されています。

1. 呼吸を意識することで心身ともにリラックスできる

座禅で座り方と同じくらい大切なのが呼吸法といわれています。腹式呼吸を意識し、鼻から息をゆっくりと吐ききる呼吸法を行うことで副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。心が落ち着くだけでなく、凝り固まった筋肉も緩んできます。

2. 肺が鍛えられる

深い腹式呼吸を繰り返すことで心肺機能が高まります。

3. 腹筋や背筋を使うため体幹を鍛えられる

何分も座禅の姿をキープしていると、腹筋や背筋をかなり使うことが分かります。胴体部分である体幹の筋肉がしっかりついていないと、ふらついてしまうのです。定期的に座禅を組むことで、体幹が鍛えられます。

以上のように座禅は健康効果が期待できるものですが、座っているときの姿勢に注目すると、腰痛の予防にもつながることがわかります。なぜ座禅が腰痛の予防になるのか、次項で詳しく解説します。

座禅をしているとき、骨盤は立っている

座禅を組んでいるときの骨盤の傾きに注目してみてください。前にも後ろにも倒れず、地面と垂直になっています。この状態を｢骨盤が立った状態｣といいます。実際に座禅を教わるときにも｢骨盤を立ててください｣といわれるはずです。

とはいえ、意識したことのない人が「骨盤を立てる」のは難しいものです。骨盤が立った状態をしっかり保つため、座禅では、脚をあぐらのように折り曲げて太ももの上に足を乗せたら、お尻を左右前後に揺らします。こうして、お尻が一番安定する位置を探します。揺れがピタリと止まる位置が最も安定して座れるところで、このとき、骨盤は画像のように垂直に立っています。

骨盤が前に傾けば前のめりとなってお腹が圧迫され、後ろに傾けば安定して座れず、背もたれがほしくなります。座禅を組み続けるためには、骨盤を立てて座らなければならないのです。

床座も椅子も｢骨盤を立てる｣のが腰痛にならない理想の座り方

実は、床に座っているときも、椅子に座っているときも、座禅のように｢骨盤を立てる｣のが、最も腰痛にならない座り方です。骨盤を立てれば、姿勢を正して立っているときのように背骨が自然なＳカーブを描くことになり、腰に負担がかかりません。

座っているとき骨盤が後ろに傾くと、お尻の下の｢坐骨｣ではなく、お尻の付け根側にある｢仙骨｣に負荷がかかります。仙骨が圧迫されると、背骨の自然なＳカーブが失われ、腰によけいな負担がかかってしまうことになります。椅子の背もたれに強くもたれかかり、前に滑るようにして座る｢仙骨座り｣を、ついついやってしまうという人も多いのではないでしょうか。この座り方では、腰痛の原因になってしまいます。

また、骨盤が後傾すると猫背になりやすくなります。猫背では肩、背中、腰と上半身全般に負担がかかってしまいます。前屈みになりお腹が圧迫されることも体調不良の一因となるでしょう。

一方で骨盤が前に傾いた座り方は、背中をぐっと反らせてお尻が突き出る「反り腰」につながりやすくなってしまいます。これも腰に負担がかかる座り方で、腰痛の原因になります。

よって、骨盤を立てることは、腰痛予防の座り方においてかなり重要なポイントなのです。

座禅には、他にも腰に負担がかからない座り方のヒントがある

座禅の姿勢には、「骨盤を立てる」点以外にも、腰痛予防に役立つ座り方のポイントが見られます。

・耳、肩、肘が一直線になっている

座禅では、耳、肩、肘の位置がまっすぐに揃うよう指導されるでしょう。すると首が前に出ず、頭を上半身全体で支えることになります。首が前に出てしまうと、重い頭を首だけで支えなければならず、肩こり、首こりに始まり上半身全体の不調につながる恐れがあります。

・体が真正面を向いている

正しく座禅を組むと、体が真正面を向きます。座っているときに体が正面を向いていれば、骨盤が左右に歪むことがありません。

椅子に座るとき足を組んだり、床に座るとき正座をどちらかに崩した｢横座り｣になっていたりしませんか。体がねじれる座り方を続けると、左右どちらかの腰が痛む原因になります。

・座布団や円座クッションを敷いている

骨盤を立てる正しい座り方は、最も腰に負担がかからないとはいうものの、長く続ければお尻や足が痛くなってきます。座禅は、正しく座り続けるために座布団や円座クッションを敷くのが一般的です。

座禅をしていないときも理想の座り方で腰痛予防を

以上のように、心身を整えるといわれている座禅は、腰痛予防のポイントがたくさん詰まった座り方です。オフィスで座り仕事をしている人や、長時間車を運転する職業についている人などは、腰痛予防のコツをつかむためにも座禅にチャレンジしてみるのがいいかもしれません。

座禅を組むことに慣れたら、オフィスや車内、電車の中、自宅などでも「骨盤を立てる」を意識して座ってみるのがおすすめです。きっと、慢性的な腰痛が和らいだり、長く座っても腰痛が出なかったりといった変化を感じられることでしょう。

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もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

モバイルクッションL
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400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

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沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

座禅は、なぜ体にいいとされる？

・呼吸を意識することで心身ともにリラックスできる。鼻から息をゆっくりと吐ききる呼吸法を行うことで副交感神経が優位になり、心が落ち着くだけでなく、凝り固まった筋肉も緩んできます。
・肺が鍛えられる。深い腹式呼吸を繰り返すことで心肺機能が高まります。
・腹筋や背筋を使うため体幹を鍛えられる。胴体部分である体幹の筋肉がしっかりついていないと、ふらついてしまうため定期的に座禅を組むことで、体幹が鍛えられます。

座禅での骨盤が立った状態とは

脚をあぐらのように折り曲げて太ももの上に足を乗せたら、お尻を左右前後に揺らします。こうして、お尻が一番安定する位置を探します。揺れがピタリと止まる位置が最も安定して座れるところで、このとき、骨盤は垂直に立っている状態となります。前にも後ろにも倒れず、地面と垂直になっています。

腰痛予防になる座禅のポイント

・耳、肩、肘が一直線になっている。座禅では、耳、肩、肘の位置がまっすぐに揃うよう指導されます。すると首が前に出ず、頭を上半身全体で支える姿勢になります。
・体が真正面を向いている。正しく座禅を組むと、体が真正面を向きます。座っているときに体が正面を向いていれば、骨盤が左右に歪むことがありません。
・座布団や円座クッションを敷いている。座禅は、正しく座り続けるために座布団や円座クッションを敷くのが一般的です。

『禅　心と体が綺麗になる坐り方』池田書店

『体と心が美しくなる禅の作法』星覚、主婦の友社

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