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つらい運動なし!デスクワーカーでもできる、座りすぎ対策5選

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日本人は世界一座る時間が長いことをご存じでしょうか。早稲田大学の岡浩一朗教授がまとめたデータによると、日本人の成人が1日に座っている時間は約7時間。世界20か国の成人のデータと比較して最長といわれています。そして最近、座りすぎる生活を続けていると死亡リスクが高まると指摘されるようになりました。「座る時間が長いと言われても」と悩むデスクワーカー向けに、自分でできる身体のケアや助けとなるクッションなどをご紹介します。

座りすぎる生活が死亡リスクを抱える理由

オーストラリアが国を挙げて行った研究結果によると、テレビを1日4時間以上見ている人は、1日2時間未満の人よりも、死亡率が1.46倍高いことがわかっています。また、2010年に米国癌学会が行った調査では、非活動的で一日6時間以上座る男性は、活動的な対象者より、13年間での死亡率が48%も高くなりました。

なぜ、長く座る生活が死亡リスクを高めてしまうのでしょうか。その理由は、次のように推測されています。

血管が詰まりやすくなる

座っている姿勢を続けることによって、脚の血管内にある赤血球が固まりやすくなり、血液がネバネバしてくると指摘されています。血液に粘り気が出てくると、血管内で血液が詰まりやすくなります。すると、高血圧や動脈硬化が引き起こされる恐れがあります。

高血圧や動脈硬化になると、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞になってしまう可能性が、他の人よりも高くなります。

糖尿病にかかりやすくなる

イギリスが4000人の公務員を対象に行った調査によると、座る時間を1週間に12時間未満に抑えれば、糖尿病のリスクを75%低下させることがわかりました。座りすぎる生活を続けると、運動不足によってインスリンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクを高めてしまうことが推測されます。

肥満になりやすくなる

座りすぎる生活は、運動不足を招きます。すると消費カロリーが少なくなり、また基礎代謝も落ちてきて、肥満につながることが推測されます。肥満は、先ほど挙げた糖尿病や高血圧、睡眠時無呼吸症候群などさまざまな病気を呼び込む恐れがあります。

内臓脂肪型肥満と「高血糖」「脂質異常」「高血圧」のうち2つが当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されてしまいます。座りすぎは、メタボの可能性も高めるのです。

つらい運動なし!デスクワーカーでもできる、座りすぎ対策5選

座りすぎの生活は体によくないとはいっても、デスクワーカーなどで座る時間を減らすことが難しい人もいるでしょう。その場合は、セルフケアをしたり、ツールを導入したりすることによって、座りすぎによる不調を回避しましょう。「運動は苦手で…」という方も安心してください。今日から簡単に始められる方法を紹介します。

1,正しい姿勢で座ることを意識する

一般的に頭部は5㎏前後と重いため、頭の位置が重心から外れると、背骨や筋肉などに余計な負荷がかかり、腰痛や肩こりなどが起こりやすくなります。背筋を伸ばし、頭頂部を天井から引っ張られているようなイメージで座ります。

2,機能性に優れたクッションを使う

正しい姿勢で座るために、機能性に優れたクッションの使用がおすすめです。例えば、骨盤をサポートする機能がついたクッションなら、崩れやすい姿勢を支えます。また、座っているときに最も圧力がかかるのが坐骨部です。その圧力を分散するクッションなら、長時間座っていてもお尻の痛みを軽減するため、良い姿勢を保ちやすくなります。

3,最低でも1時間に1回はその場で立ち上がる

座りすぎを防ぐための理想的な時間間隔は、最低でも1時間に1回です。難しく感じるかもしれませんが、意識的に休憩を取らなくてもできることはあります。

・電話を取り次ぐときは必ず立つ

・報連相は相手のデスクまで行って行う

・郵送物やファクスのチェック

以上のように、忙しい教務中でもできる「立つ動作」を取り入れてみましょう。

4,ストレッチを取り入れる

ちょっとした休憩時間には、座ったままでもできるストレッチを取り入れてみましょう。少しだけでも体がほぐれます。

座ったまま腕の力を抜き、肩を思いっきりすくめます。その状態を5秒ほどキープしたら、肩を下ろし、5秒間力を抜きます。これを何度か繰り返すと、肩回りがリフレッシュします。目立った動作がないため、周囲に気づかれることなくストレッチができます。

また、両手を頭の後ろに組み、そのまま左右に体をねじらせるストレッチは、背中と腹筋を同時に刺激することができて効果的です。体をしっかりねじったら、そのまま5秒間キープしましょう。

5,電車の中や家ではなるべく座らず、歩くときは颯爽と

デスクワーカーは、せめてオフィス以外ではあまり座らないよう意識しましょう。疲れがたまっているときや不調のとき以外は、電車内では立つというのはいかがでしょうか。

また、歩くときは普段使わない筋肉を動かすことを意識して歩いてみましょう。凝り固まった筋肉がほぐれ、血流の促進効果も得られます。颯爽とリズムよく歩くことで、ストレス解消効果でリフレッシュできることでしょう。

仕事中も家でも、座りすぎによるリスク回避を

上に紹介した座りすぎ対策は、どれもつらい運動を必要とせず、気軽に取り入れられるものです。対策のために貴重な仕事時間を過度に失うこともありません。大事なのは、座りすぎに気づき、普段の生活で無理なく継続してできることからスタートすることです。

そしてどうしても座り続けなければならない人には、オフィス向けの機能的なクッションを。自分の体格にあったクッションを選ぶため、クッション専門店に行ってみるのもおすすめです。

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参考:1『「座りすぎ」が寿命を縮める』岡浩一朗、大修館書店

2『ケリー・スターレット式「座りすぎ」ケア完全マニュアル』

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