「ただ座っているだけ」で腰に負担がかかる理由をご存じでしょうか。長時間のデスクワークや体格に合わない椅子の使用、骨盤を崩す座り方が、腰痛や姿勢の崩れを引き起こす大きな要因となっています。本記事では、自分に合った椅子を選ぶポイント、腰への負担を軽減する座り方をご紹介します。日常の中で取り入れやすい工夫を、今日から始めてみましょう。

腰痛と椅子：なぜ“ただ座る”ことが負担になるのか

「座るだけなのに、なぜ腰が痛くなるの？」――そんな疑問を抱く方は 多いのではないでしょうか？実は立っているより楽なはずの座位が、腰にとっては大きな負担になることが医学的にも明らかになっています。

特に長時間のデスクワークや、見た目を意識した反り腰の姿勢は、腰痛リスクを高める要因になる可能性があります。日常の何気ない座り方が、慢性的な痛みにつながっているかもしれないのです。「座る」という行為を、改めて見つめ直してみましょう。

若い女性でも多くの人が腰痛に苦しんでいる

日本整形外科学会プロジェクト委員会の依頼で日本リサーチセンターがまとめた「腰痛に関する全国調査報告書　2023年版」によれば、20代女性の15.8％が治療を必要とするほどの腰痛経験があります。
それが30代では35.4％という数字になります。つまり30代女性の3割以上が、症状の重い腰痛を経験しているということです。

また、こうした腰痛の影響について、20代女性は7％が入院したと答えており、仕事・学校・家事を休んだ人は26.5％もいるのです。
男女含めた全年代ではありますが、治療を必要とするほどの腰痛を経験した人の3割が、腰痛を毎年繰り返していたと答えてもいます。
若い頃から腰に負荷のかかる姿勢を続けると、将来のリスクとなるのです。

なお、治療を要するほどの腰痛経験者のうち、毎年のように腰痛を繰り返している割合は、20～29歳女性で60.0％、30～39歳女性で34.1％という結果になりました。腰痛といえば「年齢の高い人が悩むもの」ととらえる傾向がありますが、実は、若年層も多くの人が腰痛を抱えているのです。

なぜ、若い世代でも腰痛になってしまうのでしょうか。さまざまな要因が考えられますが、ここではなかでも影響が大きいと考えられている「長時間の座り」に注目してみましょう。

座っている姿勢の負担は意外に大きい

座位は足への負担が軽減される一方で、腰には立位以上の負荷がかかることが知られています。
スウェーデン生まれの整形外科医であるナッケムソンの論文「姿勢の変化による椎間板内圧の変化」によれば、立っているときの椎間板にかかる負荷を100％とすると、座っている姿勢では140%に増加すると報告されています。
前かがみで座るとさらに負荷は185％まで高まります。このことから、座る姿勢は身体への負荷が大きいことが分かります。

デスクワークなどの長時間の座り姿勢は、腰に負担がかかりやすい状態です。こうした積み重ねが、腰痛の一因になることもあります。

デスクワークで腰痛になる原因

座り姿勢が意外に腰へ負担をかけていることがお分かりいただけたかと思います。そして、とくにデスクワークに限ってみれば、腰を反って座る姿勢が腰痛を呼び起こしている可能性が多々あります。どういうことなのか、詳しく解説します。

腰に負担をかける座り方

座るという行為は、想像以上に腰へ負担をかけます。正しい座り方を意識しなければ、腰痛のリスクは高まります。さらに腰へ負担をかけやすいのが、例えば次のような座り方です。

・反り腰

反り腰とは、背中から腰にかけて、過剰に後ろへ反ってしまっている状態を指します。胸を張り、お尻を突き出した格好になり、骨盤は前へと傾きます。
通常、人間の背中から腰にかけては、背骨が自然なS字カーブを描いており、重い頭をはじめとした上半身を支えるためのクッションとなっています。反り腰になると、この自然なS字カーブが損なわれ、腰への負担が大きくなります。そして、腰痛の原因となってしまいます。

・猫背

首が前に出てしまい、重い頭を首だけで支えなければならなくなります。なお腰が丸まってしまうため、腰、肩、首の3箇所にダメージを与えてしまう座り方です。

・滑り座り

背もたれに深くもたれかかりすぎると、腰が前に滑ってしまい、本来体重を支える坐骨ではなく、骨盤の後ろにある仙骨に体重がかかる状態になります。そのため、背中の自然なSカーブが損なわれ、腰に負担がかかります。

反り腰が引き起こす症状とは

腰に負担をかける座り方のなかでも「反り腰」に注目してみましょう。一見、姿勢が良く見える「反り腰」ですが、骨盤の前傾がスタイルの崩れや筋力低下につながります。反り腰が引き起こす可能性がある症状は、以下のとおりです。

・慢性的な腰痛

反り腰になると、骨盤が前に傾きます。すると下腹部が前へ押し出された形になるため、お腹が目立つようになります。さらに骨盤の前傾によって腹部の筋肉が使われなくなり、筋力の低下につながります。こうした影響から、下腹が出やすくなる場合があります。

・ぽっこりお腹

反り腰になると、骨盤が前に傾きます。すると下腹部が前へ押し出された形になるため、お腹が目立つように。さらに骨盤が前傾するとお腹の筋肉に力が入りづらくなるため、筋力が低下して下腹が出てしまいます。反り腰の人は、こうしてぽっこりお腹に悩まされることになります。

・出っ尻

反り腰になることで骨盤が前傾すると、お尻が突き出たようなスタイルになります。いわゆる「出っ尻」です。さらに､骨盤が前傾するとお尻の筋肉に力が入りづらくなるため、筋力が弱まりお尻が垂れます。血流低下から体が冷えて太りやすくなるため、ただでさえ脂肪の多いお尻がさらに大きくなる可能性も高くなります。

反り腰予防の体操・ストレッチ3つ

ふだんの「座り」の習慣から「反り腰になりそう」と心当たりのある人は、ぜひ予防を心がけましょう。正しい座り方を心がけるのはもちろん、腹筋と背筋のバランスを整え体幹を鍛える体操や、反った腰を丸めるストレッチにより、反り腰を予防することが可能になります。

・ドローイン

デスクワークの方でもこっそり体幹を鍛えられるストレッチです。「ドローイン」とは、お腹をへこます深呼吸のことをいいます。気づいたときに、正しい姿勢を保ったままゆっくり深く息を吐き、お腹をさらにへこませます。その後、風船のようにお腹を膨らませることをイメージしながら深く息を吸いこみましょう。お腹の奥にある腹横筋を刺激し、腹筋を鍛えます。

・ダンゴムシ体操

反り腰の人は常に腰を後ろに反らせている状態になるため、体を丸めることにより腰回りの筋肉をストレッチすることができます。
ダンゴムシのように、体を丸めましょう。仰向けになり、両腕で膝を抱きかかえます。このとき、背中を丸めて、膝頭をのぞき込むようにします。そのまま、10秒間キープしましょう。その後、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

・太もも前ほぐし

太ももの前側の筋肉が張っている人は、骨盤が前に倒れ、重心が前に傾きやすくなります。前に傾いた重心を無理に後ろへ移動させてバランスを取ろうと胸を反らすと、反り腰がさらに悪化します。太ももの張りをほぐすことで、体の重心バランスを整えていきましょう。
正座の状態から足の片方を前へ投げ出し、後ろに手をついてそのまま仰向けに寝ていきます。前ももの筋肉が伸びていくのが分かるでしょう。辛くなければ両肘を床に着け、完全に仰向けになり、10秒間キープ。完全に仰向けになれない人は、辛いと感じる時点で10秒静止しましょう。

腰に負担をかけにくい椅子の選び方

オフィスチェアを使っていないテレワーカーなどはとくに、椅子そのものについても、予算が許せば見直してみましょう。腰に負担をかけにくい椅子を選ぶときには、以下に注目します。

タイプと用途別の考え方

椅子のタイプは、使用目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。長時間のデスクワークには、長時間の座りに特化したオフィスチェアを用意するのが基本といえます。デスクワークによる体の負担を軽減するよう設計されているためです。
長時間ゲームをプレイする人向けに作られたゲーミングチェアは、リクライニング機能やヘッドレストを備え、長時間の着座でも姿勢を保ちやすい構造になっています。
また、バランスチェアは骨盤が立ちやすく、自然と背筋が伸びやすくなるため、姿勢を改善したい人におすすめです。ただし、長く座っていると疲れやすく、膝に負担がかかるため、長時間の座りには向かないといえます。

素材・構造・機能で選ぶポイント

高さ調整ができるものは、自分の体型に合った作業環境を確保できるため、正しい姿勢を保ちやすくなります。また、腰を支えるランバーサポート（腰当て）があると、背骨の自然なS字カーブを保ちやすく、腰への負担を軽減できます。
座面の硬さも重要です。柔らかすぎると沈み込みすぎて姿勢が崩れやすいため、適度な硬さがある方が、安定感があります。素材については、通気性にもこだわると快適に使用できます。

価格帯・体格対応・耐久性を判断する基準リスト

椅子選びでは、価格だけでなく「自分の体に合うか」「長く使えるか」も重要な判断軸です。以下のポイントをチェックしましょう。

・価格帯

1万円未満は簡易的なものが多く、2〜5万円台で機能性と快適性のバランスが取れます。長期使用を見込むなら5万円以上の投資も検討しましょう。価格にかかわらず、実際に試してから購入するのがおすすめです。

・体格に合ったサイズ選び

座面の高さや奥行き、背もたれの高さが自分の体格に合っているか確認しましょう。

・耐久性

保証期間や実際の使用者のレビューを参考に、長く使える構造かどうかを確認しましょう。

・交換パーツの有無

キャスターやガスシリンダー、座面など、消耗部品の交換が可能かどうかもチェックポイントです。とくに長く使うことを見込むのであれば、注目したいポイントです。

椅子を変えただけでは腰痛は治らない？

椅子選びは、正しい姿勢を支える環境づくりの一部にすぎません。この章では、体格に合わない椅子を使うことによるリスクや、専門機関が示す作業姿勢の基準、そして見落としがちな習慣のチェックポイントを整理しながら、腰にやさしい座り環境の整え方を考えます。

・体格に合わない椅子を使うことによる腰痛悪化のリスク

椅子が自分の体格に合っていないと、正しい姿勢を保つことが難しくなり、腰への負担が増します。座面が高すぎると足が浮いて骨盤が不安定になり、低すぎると背中が丸まりやすくなります。
また、背もたれの位置や角度が合わない場合も、腰の筋肉が常に緊張した状態になり、慢性的な腰痛を引き起こす原因になります。体格に合わない椅子は、使い続けるほどに症状を悪化させるリスクがあるのです。

・専門機関・産業衛生分野が提示する作業姿勢・椅子の基準

厚生労働省や産業衛生の専門機関では、作業姿勢や椅子の条件について具体的な基準を示しています。たとえば、座面の高さは足裏が床にしっかりつくこと、膝が90度に曲がることが基本。背もたれは腰部を支える形状で、ランバーサポートがあると理想的です。肘掛けは肩の力を抜ける高さに調整できることが望ましく、長時間の作業では一定時間ごとに立ち上がることも推奨されています。こうした基準を参考に、椅子選びと座り方を見直すことが重要です。

参考：職場における腰痛予防対策指針 （厚生労働省）　オフィス家具－製品安全基準のガイドライン（一般社団法人日本オフィス家具協会）

・よくある誤解・チェックリスト（椅子を変えても腰痛が治らない理由）

「高機能な椅子に変えたのに腰痛が治らない」――そんな声は少なくありません。実は、椅子だけを変えても、座り方や生活習慣がそのままでは効果が出にくいのです。以下のチェックリストを参考に、見直すべきポイントを確認してみましょう。
□椅子の高さや背もたれの角度を調整していない
□長時間座りっぱなしで、休憩やストレッチをしていない
□足を組む、浅く腰掛けるなどのクセがある
□デスクやモニターの高さが合っていない
□そもそも椅子が体格に合っていない
椅子選びはあくまで「環境改善の一部」です。正しい使い方と習慣の見直しがあってこそ、腰痛予防につながります。

椅子を変えただけでは腰痛は治らない？

反り腰が気になるなら、正しい椅子の座り方を意識して過ごしましょう。以下のポイントを押さえて座れば、腰への負担がかからない上に、モデルのような「反り腰」の座り方でなくてもよい印象を与えることができます。

・座る前の環境チェック

椅子の高さは、足裏が床にしっかりつき、膝が約90度になるように調整しましょう。机の高さは、肘が自然に曲がり、肩に力が入らない位置が理想です。モニターは目線の高さに合わせ、首を前に突き出さなくても画面が見えるようにします。これらを整えることで、無理なく姿勢を保てる土台ができます。

・長時間座るときの心がけ

どんなに良い姿勢でも、長時間同じ体勢を続けると腰に負担がかかります。30分に一度は立ち上がって軽く体を動かす、姿勢をリセットするなどの習慣を取り入れましょう。
骨盤を支えるクッションを使うのも効果的です。自分の体に合ったサポートアイテムを活用しながら、こまめな休憩と姿勢の見直しを心がけることが、腰痛予防につながります。

・骨盤を立てる

まずは、”坐骨”という骨盤の一番下の骨を探します。椅子に座り、前後左右に揺れてみてください。シートに一番あたっている感覚のある部分が坐骨です。
次に、坐骨に均等に体重がかかるようにして座り、上半身を楽な位置に調整してください。この状態が「骨盤を立てる」姿勢です。
猫背でもなく、反り腰でもない位置で上半身を止めると、ベストな座り姿勢となります。

・頭は体の中心に置く

頭を前に出さず、体の中心に持ってくることを意識しましょう。首の上にしっかり頭が乗っていることをイメージしてください。パソコンのモニターを見なければならないのでどうしても目線は下がりがちですが、首の角度は20度から30度ほどをキープしましょう。

一般的に頭部は5kg前後といわれており、先にも示したとおり、それをしっかりと支えるように背骨は緩やかなＳ字を描きバランスを取っています。棒の先に重りを付けて持ってみるとわかりますが、棒が真上を向いてバランスを取っているときは、それほどの重さを感じなくても、棒が横を向いているときには非常に重く感じます。
身体も同じです。頭が重心から外れると背骨や筋肉などに余計な負荷がかかってしまいます。

腰痛を防ぐために今日からできる椅子と姿勢の改善

「骨盤を立てる」「頭を体の中心に」といっても、なかなか実践しづらいと感じる人はいるでしょう。そんな方のために、椅子に正しく座るためのコツをお伝えします。ポイントは以下の4ステップです。

椅子に深く座る

椅子に浅く座ると、滑り座りやモデル座り、猫背になりやすくなります。
まずは前かがみになり、お尻が椅子の背もたれに触れるくらい深く座りましょう。

上体を起こし、あごを引き背筋を伸ばす

次にゆっくりと上体を起こし、背もたれに軽く背中を預けながら、あごを引いて背筋を伸ばしましょう。これで、頭を体の中心に持ってくることができました。

椅子に座った状態で骨盤を立てる

次は、骨盤がきちんと立っているかどうか確かめます。お尻の下に両手を差し込み、ゴツゴツした坐骨を触ります。前や後ろに体を揺すり、坐骨が手に一番強く当たる位置を探しましょう。
坐骨の手触りが一番強くなる姿勢でストップします。これで、骨盤が立ちました。

足の裏を床に完全につけて椅子に座る

座った状態で床に足の裏がしっかりつかないと、姿勢が不安定になります。姿勢が不安定だと、正しい姿勢が崩れやすくなります。
足の裏が床に完全についていることを確かめましょう。パンプスで仕事をしているなら、足先とかかとをしっかり床につけます。
足の裏が床につかない場合は、椅子の高さを調整したり、踏み台を活用したりしましょう。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。
この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するとき価格や見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、反り腰による腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。
骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

腰に負担をかけにくい椅子の選び方

オフィスチェアを使っていないテレワーカーなどはとくに、椅子そのものについても、予算が許せば見直してみましょう。腰に負担をかけにくい椅子を選ぶときには、以下に注目します。

・高さ調節ができる、もしくは身長に合っている

椅子の正しい高さは、「座ったときに足裏がしっかり床につく」高さです。床に足が届かないと体が安定しなかったり、体に余計な力が入ったりします。高さを確かめてから購入するか、高さ調節ができる椅子を選びましょう。

・背もたれに高さがあり、過度に傾いていない

背もたれに体を預けすぎてしまうと腰痛のもとになりますが、背もたれがないのも、体に余計な力が入る要因になります。自然に背中を沿わせられるよう、背もたれに十分な高さのある椅子を選びましょう。また、くつろぐ姿勢を取るため過度に背もたれが傾いている椅子は、長時間の座りに不向きです。

・座面がフカフカでない

座面が柔らかすぎる椅子は姿勢が安定しないので、リラックスタイムには良くても長時間の座りには向きません。座面のクッションが柔らかすぎないものを選びましょう。座面がフラットな椅子を選んで、機能性クッションを敷くのもおすすめです。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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ハグカンフィプレミアム
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まるプニ
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よくある質問

反り腰とは

背中から腰にかけて、過剰に後ろへ反ってしまっている状態を指します。胸を張り、お尻を突き出した格好になり、骨盤は前へと傾きます。
通常、人間の背中から腰にかけては、背骨が自然なS字カーブを描いており、重い頭をはじめとした上半身を支えるためのクッションとなっています。反り腰になると、この自然なS字カーブが損なわれ、腰への負担が大きくなります。そして、腰痛の原因となってしまいます。

反り腰が引き起こす症状とは

・慢性的な腰痛。腰が反って、腰の筋肉が過剰に緊張している状態が続くと筋肉が硬くなり､血流が低下し腰痛症状が現れてきます。
・ぽっこりお腹。反り腰になると、骨盤が前に傾きます。骨盤が前傾するとお腹の筋肉に力が入りづらくなり、筋力が低下して下腹が出てしまいます。
・出っ尻。反り腰になることで骨盤が前傾すると、お尻が突き出た「出っ尻」になります。骨盤が前傾するとお尻の筋肉に力が入りづらくなり、筋力が弱まりお尻が垂れます。

反り腰はどうしたら治る？

1.姿勢の改善。背筋を伸ばし、骨盤を立てるような姿勢を意識しましょう。座るときに背もたれを使用する、デスクやテーブルの高さを調整するなどの対策が有効です。
2.筋力トレーニング。腹部と背中の筋肉を強化することで、骨盤の安定性を向上させることができます。腹筋や背筋のエクササイズを取り入れましょう。
3.体重管理: 肥満は反り腰を悪化させる要因となります。健康的な体重を維持することで、腰への負荷が軽減されます。