長時間のデスクワークなどで、頭痛、目の疲れ、肩こりなど、体の不調を感じたことはありませんか。
運動不足が原因と思う方が多いかもしれませんが、正しい姿勢で座れていないことも不調の原因の１つです。
骨盤を立てて、正しい姿勢からキレイをつくっていきましょう。

骨盤を立て、足裏をしっかり地面につける正しい座り方をマスターすれば、体の不調が和らいだり、事前に防いだりすることが期待できます。また、骨盤を立てて体の重心であるおへそのすぐ下（丹田）に意識を集中すれば、体幹が鍛えられ、股関節が柔軟になるという嬉しいメリットもあります。
ぜひ、今日からお試しください。

骨盤を立てることが健康に与える影響

骨盤を立てて座ることで、姿勢の悪さから来るさまざまな不調を和らげましょう。まずは骨盤を立てる座り方と、正しい座り方が健康に与える影響について解説します。

骨盤を立てる座り方の重要性

正しい姿勢で座るために、まず意識すべきは骨盤です。実は、人は｢座っているだけで腰に負担をかけている｣ことをご存じでしょうか。

人にとって、最も腰に負担がかからないのは、骨盤が前傾も後傾もせずに、まっすぐになっている状態です。これがいわゆる｢骨盤を立てた｣状態です。

では、「骨盤を立てる」とは、具体的にどのような座り方なのでしょうか。
まずは、”坐骨”という骨盤の一番下の骨を探します。椅子に座り、前後左右に揺れてみてください。シートに一番あたっている感覚のある部分が坐骨です。
次に、坐骨に均等に体重がかかるようにして座り、上半身を楽な位置に調整してください。この状態が「骨盤を立てる」姿勢です。
やせ型の人など、人によっては坐骨が痛く感じるかもしれませんが、その場合はクッションを敷くことで痛みを和らげることができます。

座り方が体全体の健康に与える影響

座っているとき、骨盤が後ろに倒れている（後傾）と、背中が丸くなり、肩こりや消化機能の低下に繋がります。
また、骨盤が前に倒れている（前傾）と、いわゆる反り腰の状態になり、腰に過度な負担がかかってしまいます。
骨盤の立て方を覚え、習慣化させることができたなら、不調の改善につながります。

姿勢の悪さが引き起こす問題

悪い姿勢を続けていると、身体のさまざまな部分に負担がかかり、以下のような不調を引き起こすことがあります。

＊腰痛：骨盤の傾きによって、腰椎に負担が集中します。

＊肩こり：骨盤が後傾すると猫背になり、背中が丸まることで肩甲骨まわりの筋肉が緊張します。

＊集中力の低下：姿勢が悪いと胸が圧迫され呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が減ります。

＊消化不良：姿勢が悪いと内臓が圧迫され、消化機能が低下する可能性があります。

これらはすべて、座る姿勢が大きく関わっています。
骨盤を立てることを習慣づけることで、これらの問題を軽減できる可能性があります。

骨盤を立てる座り方の基本

骨盤を立てる座り方は、さまざまなシーンで応用できます。座るのが椅子なのか、ソファなのか、床なのかなどによって、座り方のポイントが違ってきますので、自身の「座る環境」に当てはめてチェックしましょう。

・デスクでのパソコン作業時の姿勢と座り方

骨盤を立てて座り、背もたれにはもたれません。足を極端に前に出したり、後ろにひいたりすると骨盤が倒れてしまうので、足とひざの角度は90度になることを意識しましょう。また、足裏は完全に地面につけるようにします。
画面に集中して頭が前に出ると猫背の姿勢になり、頭痛や肩こりなどの原因となります。
なるべく、頭が安定する位置から動かさないよう意識するのが大事です。
疲れてきたら、いったん立ち上がってブレイクしましょう。

・床に座る時の姿勢と座り方

不安定さや足のしびれが原因で姿勢がくずれやすい床ですが、クッションをうまく活用して骨盤を立てることを意識しましょう。
例えば”あぐら”や”体育座り”は、上半身が不安定になりやすく、時間がたつと骨盤が倒れて背中が丸くなってしまいます。背もたれを使う、クッションを使うなどして上半身を安定させましょう。

”正座”は骨盤が立ちやすく、安定した姿勢ですが、長時間座っていると足がしびれてしまいます。柔らかいクッションをお尻と足の間にはさむと、しびれを軽減させることができます。

・ソファに座る時の姿勢と座り方

座面が柔らかすぎるソファで腰が痛くなった経験のある方も多いと思います。これは、体がソファに沈みこんで姿勢が崩れ、骨盤が後ろに倒れる座り方を余儀なくされるからです。
また、デザイン性に優れたソファの中には、座面の奥行きが極端に長いものもあります。このようなソファに座ると、背もたれに届かない状態で座るか、寝そべる状態にまで姿勢を崩すしかありません。

つまり、リラックスするためにあるはずのソファで、逆に疲れてしまったり、痛みが生じてしまったりすることもあるということです。せっかくソファを買っても、床に座ってソファを床座りの背もたれに使う人が多いのは、このような要因からです。

解決策として、背当てクッションを使って背もたれとの隙間を埋めると、ソファでも姿勢を安定させることができます。自分の体に合っていないソファが必要なのかどうかについても、改めて検討する必要があります。

・車に座る時の姿勢と座り方

車の運転は腰を中心とした全身運動のため、正しい姿勢をとれていないと腰痛の原因となります。
さらに、前後左右に身体が揺れるため、姿勢が崩れやすくなります。
まずは深く腰掛け、ひざが直角に近い角度になるまでシートの位置を調整します。シートと背中の間に隙間ができる場合は、骨盤が後ろに倒れてしまう可能性があるので、タオルやクッションを利用して隙間をなくし、姿勢を安定させましょう。

正しい座り方ができているかのセルフチェック

骨盤を立てた座り方ができているかどうか、自信のない人もいるでしょう。以下のセルフチェックリストをぜひお役立てください。また、どうしても骨盤を立てた座り方ができない、正しい座り方を長く続けられない方に向けて、改善のヒントをご案内します。

・セルフチェックリスト

□ 坐骨に体重がしっかり乗っている

手の甲を上にして、お尻の下に両手を敷いたとき、手の甲に触れる硬い骨にしっかり体重が乗っているのがよい状態です。

□ 椅子に深く座っている

椅子に深く座ることでお尻がしっかり座面に収まり、坐骨が座面に接地しやすくなります。

□ 背もたれに背中をもたれさせていない

背もたれには軽く背中を沿わせる程度が望ましいです。強く背中を背もたれにもたれさせると、骨盤が後ろに傾きます。

□ 胸を張りすぎていない

胸を張りすぎると腰が前に傾き、いわゆる｢反り腰｣の状態になります。

□ 目線が水平である

目線が下に向くと首が前に出て、猫背になってしまう可能性があります。

□ 足の裏がしっかり床に着いている

足の裏が床についていないと姿勢が不安定になります。つま先だけでなく、かかとまでしっかり床につけましょう。

□ 丹田に力が入っている

丹田とは、おへその下あたりにある体の重心です。おへその下5～7センチ当たりに力を込めると、骨盤が安定するのが分かるでしょう。

・座り方を改善するためのヒント

一度椅子から降りて、椅子に深く座り直してみましょう。そして改めて両手をお尻の下に入れ、坐骨に体重が乗る位置を探します。もし正しい座り方に疲れてしまったときは、いったん席を外して休憩することをおすすめします。

なお、クッションを利用するのもおすすめです。ただし、厚みがありお尻が沈み込んでしまうようなクッションでは、姿勢が安定せず、また足の裏が床につかなくなってしまうおそれがあります。なるべく薄く、反発の少ないクッションを用意しましょう。
座り仕事の多いオフィス用に開発されたウレタン素材やジェル素材の機能性クッションなら、長時間の座り仕事も安心です。

骨盤を立てるための体操とストレッチ

骨盤を立てるのが難しい、正しい姿勢がなかなか続かないという人は、股関節など骨盤周りの柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。

・椅子を使った骨盤周りのストレッチ

股関節と骨盤まわりの可動域を広げます。股関節の柔軟性がアップすると、骨盤が後ろに倒れにくくなります。

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 片足のくるぶしを、反対の太ももに乗せます。半分あぐらをかいたような姿勢です。
3. 背筋を伸ばしたまま、体を前にゆっくり倒します。股関節が伸びていくのが分かるでしょう。
4. できるだけ体を前に倒したら、そのまま10〜20秒キープします。その後、左右を入れ替えて行います。

・骨盤を安定させるためのペルビックティルト運動

ペルビックティルトとは、ピラティスから生まれたエクササイズです。骨盤を前後に動かすことで、骨盤を動かす感覚が身につき、正しい位置を知ることができます。

1. 椅子に浅く座り、両足は肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2. 骨盤を「後ろに倒す」ようにして背中を丸めます。
3. 骨盤を「前に倒す」ようにして腰を反らせます。
4. この前後の動きを、ゆっくり10回くり返します。

・腰回りをほぐすストレッチ

骨盤を正しい位置にキープするためには、腰の緊張を和らげておくことも重要です。普段はなかなか行わない｢ひねり｣の動作を腰に加え、筋肉をほぐしましょう。

1. 椅子に座り、両手を腰に当てます。
2. 上体をゆっくり左右にひねります。
3. 体を左右に倒す動きをゆっくり行います。
4. 各動作を10回ずつ、呼吸を止めずに行います。

長時間座る際の工夫と注意点

正しい座り方は、なかなか長くは続けられません。一時間に1度は立ち上がり、休憩を取るのが理想ですが、難しい人も多いでしょう。オフィスや運転など、長時間での座り仕事を余儀なくされている方に向けて、長時間座る際の工夫と注意点をご紹介します。

 ・長時間座ることのリスク

長時間座りっぱなしでいることで、姿勢が崩れてしまい、腰痛や肩こり、首こりなどの不調が出やすくなります。また、どうしても集中力が低下するため、呼吸が浅くなり脳の働きが鈍くなるというリスクもあります。下半身の血流が滞るため、体のむくみが気になってくる人もいるでしょう。

 ・長時間座る際の「疲れにくい姿勢」のコツ

実は、骨盤を立てて座ることが最も疲れにくい座り方です。坐骨で座り、背もたれに軽くもたれるか、背筋をまっすぐに保ちましょう。この姿勢をキープできているか、定期的に見直しを行います。また、前述したようにオフィス用クッションの活用も有効です。

 ・椅子や机の高さ調整やフットレストの活用法

床に足の裏がつかない人は、椅子や机の高さを調整し、あるいは足置きを置くなどして、床にしっかり足の裏がつくようにしましょう。特に足のむくみが気になる人は、フットレストを椅子の下に忍ばせておくのもおすすめです。

骨盤を立てた座り方を日常に取り入れる方法

オフィスワークや勉強中に限らず、食事や移動、くつろぎ時間など、日常のあらゆる場面で骨盤を立てた座り方を意識することで、姿勢の改善や体調不良の予防につながります。

・骨盤を立てた座り方を意識する

骨盤を立てて座ると、自分が普段どれだけ猫背や反り腰だったかに気づく人も多いものです。正しい姿勢を意識するだけで、肩こり・腰痛・消化不良といった不調が軽減され、見た目にも美しく、自信にもつながります。

長時間座っていると姿勢は崩れがちです。そんなときこそ「最近肩が凝る」「腰がつらい」「食後に胃が重い」といった体のサインに気づいたら、座り姿勢を整えるチャンスです。

・日常の場面ごとに取り入れる方法

食事中に骨盤を立てて座れば、猫背のまま食事をするときよりも胃や腸が圧迫されません。椅子に深く座り、骨盤を立てて、上体を軽く引き上げるように座ることで、胃がしっかりと伸び、食後の不快感も軽減されます。「最近食後に胃が重い…」という方は、まず食事中の姿勢を見直してみましょう。

電車やカフェなど、公共の場でも姿勢は意識できます。電車の中では、背もたれに深く腰をかけ、坐骨で座るように意識するだけでもOK。また、足を組まずに座るだけでも骨盤の傾きを防ぎ、バランスの良い姿勢が保てます。

カフェでは、背もたれに寄りかかるよりも、少し背筋を伸ばして座る方が印象も美しく見えます。

家でくつろいでいるときは、ソファに深く沈み込んで座らないよう気をつけましょう。骨盤が後傾してしまうためです。クッションや丸めたタオルを腰の後ろに当ててサポートすると、自然と骨盤が立ちやすくなります。

以上のように、「美しく座って、疲れない」ためのちょっとしたサポートを日常に加えてみましょう。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

エクスジェル シーティングラボ 直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。

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姿勢改善におすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

ハグカンフィプレミアム
背中をソフトに支えながら、座面で体圧をしっかりと分散。
ダブルのサポート構造により、腰椎・仙骨・骨盤をしっかりと支えます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

よくある質問

骨盤が立っている状態とは？

座った時に上半身を前後に傾けると、座骨が椅子の座面にしっかり当たるポイントがあると思います。その骨盤が前後に傾いたりせず、左右均等に体重を乗せた状態のことを指します。骨盤が後ろへ傾きすぎていると腰が丸まる猫背のような状態になり、腰痛の原因にもなります。骨盤が正しい位置にあることで、姿勢の改善、運動パフォーマンスの向上、脊椎や関節の健康維持につながります。

骨盤に良くない座り方とは？

1.足を組む。足を組むときは片足で身体を支えることになります。この状態だと上半身が不安定になります。
2.猫背。スマホやデスクワーク、本を読んだりするときなどに前かがみになり背中が丸くなる状態です。
3.片ヒジをつく。頬杖を突いたり、ひじ掛けに片肘をついて体を傾けている状態です。
以上は、いずれも骨盤が歪んだり、背骨に本来あるべきカーブが失われる姿勢です。

骨盤をまっすぐにする座り方は？

・デスクでのパソコン作業の場合。骨盤を立てて座り、背もたれにはもたれません。足を極端に前に出したり、後ろにひいたりすると骨盤が倒れてしまうので、足とひざの角度は90度になることを意識しましょう。
・床の場合。姿勢がくずれやすい床ですが、クッションをうまく活用して骨盤を立てることを意識しましょう。
・ソファの場合。背当てクッションを使って背もたれとの隙間を埋めると、ソファでも姿勢を安定させることができます。