腰によくない座り方をやめて腰痛改善
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腰が重い、痛いと感じる人の多くが、間違った座り方をしているのを知っていますか？
１日平均で7時間も座っている日本人は、世界でも最も長く座る国民です。そのため悪い姿勢で座り続けていると、腰が痛くなってしまう可能性が高いのです。座る時間を減らすのがなかなか難しいからこそ、良い姿勢で座ることが重要になってきます。悪い姿勢の典型例を紹介しますので、自分が日々腰に負荷をかけていないかどうかをチェックしてみてください。
腰痛のために直したい3つの姿勢
腰痛のために改善すべき代表的な姿勢を3つ紹介します。自分の座る姿勢が当てはまるのか、確認してみてください。
① 猫背姿勢
背中を丸めて座る姿勢です。パソコンやスマホなどを使うときに、頭を画面に近づけると自然に猫背姿勢になってしまいます。
また仕事に集中して前のめりになることで、猫背姿勢が続いてしまうこともあります。
猫背姿勢の悪影響は腰だけではありません。この姿勢は耳と肩のラインを比べると、頭が前にでています。そのため首や肩の筋肉で頭を後ろから引っ張るように支えています。その結果、肩こりや首のこり、頭痛などを引き起こす可能性があるのです。首の湾曲がなくなるストレートネックの原因とも言われています。
猫背姿勢を予防するための第一歩は、デスクトップのモニターの位置を目線の高さまで上げることです。モニターの下に台を置くなど工夫すれば、猫背姿勢を改善しやすくなります。また座ってスマホを見るときも、目線の高さまでスマホを上げましょう。
背もたれのない椅子も倒れないように身体のバランスを取ろうとして猫背姿勢になりがちです。背もたれのない椅子で長時間座るのはおすすめしません。また、あぐらをかいて座ると猫背になりやすいので、こうした姿勢も要注意です。
② ずっこけ座り
お尻が背もたれより前に出て、背もたれに寄り掛かかる形で、重心が背中に置かれている座り方です。背中から腰にかけては丸くなっています。
特にテレビを観るなどリラックスしているとき、最初はきちんと背筋を伸ばして座っていても、いつの間にかずっこけ座りになってしまう人が多いのでは。どんどんお尻が前にすべってしまうと、首だけを起こして、身体は寝たような状態になってしまうケースもあります。
お尻の骨が座面に当たって痛くなり、痛いところをズラしているうちに、この体勢になってしまうケースもあります。またコンピュータのモニターの位置が低く、その高さに合わせてお尻を前に滑らせた結果、ずっこけ座りになってしまう場合もあります。
この座り方は、背骨の腰の部分に当たる腰椎のカーブを変えてしまうかもしれません。そのため椎間板ヘルニアの原因にもなりうると警鐘を鳴らす専門家もいます。また椎間板ヘルニアは、神経圧迫を起こすほど重症になるまで自覚症状がないケースもあるので、ずっこけ座りが習慣になっている人は要注意です。
ずっこけ座りを防止するためには、長時間でも疲れにくいクッションを敷くことです。またモニターの高さや椅子の高さを調整することも、この姿勢の改善につながります。
③ 足を組む
足を組むと、骨盤に均等に力がかからないため、背骨も左右に曲がってしまいます。背中や腰にも負担がかかるので、非常に問題の多い姿勢です。
では、どうして足を組みたくなってしまうのでしょうか？じつは足を組む前に、体の重心を左右どちらかに預けているケースが多いのです。こうなると骨盤の片方だけ上がり、それにともなって足が上がってしまいます。その不安定さを解消しようと足を組んでしまう人もいます。
しかし足を組む原因は重心の問題だけにとどまりません。同じ姿勢からくるだるさを解消するために、あるいは自信のなさや心を閉ざしたいという心情から足を組む人もいます。
さまざまな理由がありますが、まずは左右均等に体重を乗せることを意識しましょう。また、椅子が低いために足を組んでしまう人は、椅子の高さを調整しましょう。
正しい座り方は維持するのが難しい
座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。
この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。
クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。
正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。
自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！
クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。
エクスジェル シーティングラボ 直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。
公式オンラインストアではクッション無料お試しサービス実施中。
「近くに店舗がない」「自宅で試したい」という方におすすめです。
姿勢改善におすすめのクッション
ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。
ハグカンフィプレミアム
背中をソフトに支えながら、座面で体圧をしっかりと分散。
ダブルのサポート構造により、腰椎・仙骨・骨盤をしっかりと支えます。
床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。
よくある質問
腰痛を引き起こす座り方とは？
・足を組む。一つの側に体重をかけたまま座ることや、脚を組むことは、腰に不均等な負担をかけることになります。
・猫背・前かがみ。腰椎に余分な負担がかかります。
・長時間の同じ姿勢。長時間座りっぱなしで、同じ姿勢を維持することは腰痛を引き起こすことがあります。
・背もたれのない椅子。背もたれのない椅子や柔らかいソファなどで座ると、背中と腰に負担をかけることになります。
腰に負担をかけない座り方とは？
椅子に座るときは、軽く上を向きながら腰を下ろしましょう。 背筋が伸びて腰への負担が少なくなります。背筋を伸ばすと、背骨が上半身の体重を支えてくれるので、腰への負荷を分散してくれます。ただし、この状態で長時間座り続けるのは大変なので、背もたれやクッションを上手に活用しましょう。
腰痛改善で重要なことは？
正しい姿勢の維持。正しい姿勢を保つことは腰痛改善の基本です。
適切な運動と筋力トレーニング。 腰痛改善には適度な運動が重要です。筋肉を強化し、柔軟性を高めることで腰部の安定性を向上させます。
日常生活の改善。日常生活の中で腰に負担をかける習慣や動作を改善することも重要です。
ストレスの管理。ストレスは身体にさまざまな影響を与えることがあります。腰痛の悪化や症状の増悪と関連していることもあります。
参考
『肩こり・腰痛が消えて仕事がはかどる究極の座り方』（木津直昭 著／文響社）
『とっさのしぐさで本音を見抜く』（トルステン・ハーフェナー 著／サンマーク出版）
『一問一答！ 腰痛のエビデンス』（菊地臣一 著／金原出版株式会社）
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