「印象を良くするためには、姿勢が重要」というのはよく耳にする言葉です。特に挨拶の場面では、美しい立ち姿を意識する人も多いでしょう。しかし、在宅勤務やデスクワークが増えている今、座っているときの姿勢にも注意を払っているでしょうか？

本記事では、腰痛の予防や猫背対策にも効果的な、美しい座り姿勢を保つための簡単なチェックポイントをご紹介します。また、姿勢をしっかりサポートしてくれるクッションや、体にフィットする高機能素材など、正しい姿勢を助けるアイテム選びのコツについてもご案内します。

悪い姿勢がもたらす問題

もし美しい座り姿勢をキープできず、悪い姿勢の座り方を続けていると、以下のような影響が生じる恐れがあります。すでに、これらの症状に心当たりのある方もいるのではないでしょうか。

・疲れやすくなる

例えば、首が前に出ていると、首だけで思い頭を支える格好になってしまいます。すると首を痛め、首こり、肩こり、頭痛の原因になります。「ずっとパソコン仕事をしているからか、目が痛くて頭痛もする……眼精疲労かも？」と感じている人は、姿勢を良くするだけでも、首回りのコリが和らぐでしょう。

また、猫背の状態では体が縮こまり、気づかないうちに呼吸が浅くなって､肺に酸素が届きづらくなります。体全体に酸素が十分に回らないと、やはり疲れやすくなってしまいます。

・骨盤や背骨が歪む

背もたれに強く背中をもたれさせ、お尻が前にずり出たような姿勢になる「ずっこけ座り｣を続けていると､お尻の後方にある仙骨部分に負担がかかってしまいます。すると、本来あるべき背骨のSカーブが損なわれ、Cカーブを描くようになります。背骨はSカーブを描くことで骨盤にかかる負担をクッションのように逃していますから、カーブが損なわれると、骨盤に過度な負担がかかります。こうして、背骨の歪みが、腰痛を引き起こしてしまうのです。

また、悪い座り方は､骨盤自体の歪みにもつながります。地面にしっかり両脚をつけず、足を組む癖が人は要注意です。骨盤が左右に傾き、腰回りの筋肉がねじれた状態が続くためです。この傾きやねじれが､骨盤の歪みにつながり、やがて腰痛などの不調を引き起こします。

・太りやすくなる

猫背により呼吸が浅くなり､酸素不足に陥ると、脂肪を燃焼させる働きが弱まってしまいます。また、悪い座り方で骨盤が歪むと､骨盤周りの血流が妨げられるため、やはり全身に酸素が行き届かず､代謝の悪い体になってしまいます。血行が悪いとむくみにもつながるため、下半身太りになりやすくなるといえるでしょう。

また、猫背やずっこけ座りは、背筋を伸ばして姿勢よく座るための体幹の筋肉が足りないことからも起こりがちです。体幹の筋肉が足りないまま放っておくと､いつの間にかプヨプヨの体になってしまうかもしれません。正しい姿勢をキープすることは、体幹のエクササイズにもなるのです。

座っているときに正しい姿勢を保つポイント

正しい姿勢は、次の5つのポイントを心がけることで実現できます。腰痛や肩こりなどの不調とさよならするためにも、座っているときの印象をアップさせるためにも、実践してみましょう。

①椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる
まずは、座り位置を正しましょう。椅子には深く腰掛け、骨盤を立てます。お尻を背もたれに密着させ、坐骨に左右均等に体重がかかるようにして座れば、骨盤を立てることができます。坐骨の位置がわからなければ、椅子に座って左右前後に揺れてみてください。お尻部分のシートに最もあたっていると感じる部分が、坐骨です。

椅子に浅く腰かけると、足を前に投げ出し、背もたれに強くもたれかかってしまう「ずっこけ座り」の原因になります。ずっこけ座りは足が前方に出ていて、おなかを突き出す姿勢になるので、だらしない印象を与える可能性があります。
「骨盤を立てて座ると坐骨が痛くなる」という人は、椅子にクッションを敷いて調整しましょう。デスクワークなど長時間座らなければならない人には、座った時にかかる圧力を分散する、機能性クッションがおすすめです。

②背もたれにもたれかからない
背もたれにはもたれかからず、まっすぐ伸びた背筋を意識しましょう。背もたれに身体を預けると、腰が前方に出てしまい、先ほど紹介したずっこけ座りの原因になります。また、背もたれの角度によっては過度にふんぞり返った姿勢になり、横柄な印象を与えてしまいかねません。
ただ、ソファなど椅子の種類によっては座面が柔らかすぎて、また座面が長すぎて、もたれかからざるを得ないこともあります。その場合は、背あてクッションなどを使って背もたれと身体のすき間を埋めましょう。

③頭が身体の真上にある
頭が前方に出ていると、首が短く、また背が低く見えてしまいます。しゃべるときはどうしても顎が前に出るので、見苦しい印象を与えてしまいます。
首をすっきり長く見せるためにも、身体全体で頭を支えるためにも、頭が身体の真上にあることを意識しましょう。頭のてっぺんから糸が出ていて、天井からその糸で軽く吊るされているとイメージしてみてください。頭を身体の中心に持ってくることができます。

④膝下がまっすぐで、足の裏が地面についている
膝の角度は、約90度を意識しましょう。足先がまっすぐ前を向き、足の裏が地面にしっかりついているのが理想です。女性は脚を閉じ、男性は肩幅を越えないよう、やや開きます。脚が投げ出されるように前に出ているとだらしない印象になり、後ろに引っ込んでいると幼稚に見えるため、注意が必要です。
膝の角度を90度にするとかかとが浮いてしまったり、脚がどうしても開いてしまったりする場合は、椅子の高さがあっていません。椅子の高さは､立った状態の膝位置よりもやや低い位置に調節しましょう。

⑤肩を丸めず、すくめない
肩が丸まり猫背になると、陰気な印象を与えてしまいます。また、長時間パソコン作業などを行っていると肩に力が入り、肩をすくめた状態が続いてしまうことも。肩をすくめた状態では、首が実際よりも短く見えますし、女性の場合はいかり肩だと思われてしまう可能性もあります。
肩を美しく見せたいなら、意識すべきは肩そのものではなく背中です。肩を上げ下げしてすくみを取り、リラックスさせてから肩甲骨同士を引き寄せます。この時肩を上げず、また背中を大きく反らないよう意識してください。背骨が伸び、身体が開いて呼吸もしやすくなるのがわかるはずです。

正しい姿勢を保つコツと日常生活への取り入れ方

前述したような正しい姿勢は、キープし続けるのが難しいものです。日常の座り姿勢に少しのルールを追加するだけで、姿勢を維持できます。エクササイズを交えながら、正しい姿勢を無理なく日常生活に取り入れるためのポイントをご案内します。

正しい姿勢を維持するための基本ルール

正しい姿勢を維持するためのルールは以下の3つです。「悪い姿勢になっているな」と気づいたときはいつでも、この3つを意識して姿勢を正しましょう。

・背筋を伸ばすコツ

背筋を伸ばすときは、胸を張りません。胸を張ってしまうと、猫背にはなりませんが、背骨が強く反ってしまい腰を痛めがちです。背筋を伸ばしたいと考えたら、お腹を伸ばしましょう。自然と背中が起き上がります。

・骨盤を立てる意識を習慣化

どのような椅子であっても、深く腰掛けて骨盤を立てる座り方を意識しましょう。骨盤が立っているかどうか分からない場合は、お尻と座面の間に両手を入れ、坐骨のとがった部分がしっかり両手にあたることを確認します。

・肩をすくめずにリラックスする方法

前述のように肩を上げ下げして緊張をほぐすほか、腕をグルグル回したり、深呼吸したりする方法も効果的です。肩をすくめるのがクセになっている人はとくに、こまめに緊張を取りましょう。

 デスクワーク時に姿勢を改善する方法

デスクワーク時には、椅子の高さに注目し、ときにはグッズを使いながら正しい姿勢をキープできるように努めましょう。

・椅子の高さ・机の位置を調整するポイント

前述のように、椅子の高さは足の裏全体が地面にしっかりとつくように調整しましょう。膝の角度が90度程度で、肘は机の高さと同じくらいの位置にくるのが理想的です。

・足が地面につく適切な姿勢を保つ

小柄な方や机が高すぎる場合には、フットレストを使うのも効果的です。足元が安定すると、上半身のブレが少なくなり、骨盤を立てる意識が保ちやすくなります。

・長時間座り続けないためのタイマー活用術

姿勢を良くしても、長時間同じ姿勢でいると血流の停滞や疲労の蓄積につながります。タイマーをセットして1時間に1度は立ち上がり、ストレッチや歩行を行うことで、全身がリフレッシュされます。

日常生活に姿勢改善を取り入れる簡単なエクササイズ

姿勢のチェックと2つのエクササイズを日常に取り入れることで、いつでも美しい姿勢を手に入れましょう。

・壁を使った姿勢チェック（壁立ちテスト）

壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立ち、手のひらが背中と壁の間にすっと入る程度のすき間があるか確認します。これが理想的な姿勢です。この感覚を覚えましょう。

・座ったまま行える骨盤ストレッチ

椅子に浅く腰掛け、骨盤を前傾・後傾させるようにゆっくり動かし、骨盤をほぐします。デスクワーク中でも簡単に行えて、腰痛予防にも使えます。

・首・肩のリリースストレッチで猫背を改善

両手を軽く肩に置き、肘で大きな円を描くように回します。首や肩周りがほぐれて、猫背や巻き肩の予防にもなります。

椅子とクッションで実現する正しい姿勢と快適な座り方

椅子とクッションを見直すことで、正しい姿勢を快適に維持することが可能になります。どのような視点で椅子やクッションを選ぶのが良いかをまとめました。ぜひ参考にしてください。

正しい姿勢を意識した椅子の選び方

正しい姿勢をキープするためには、椅子選びも大事な要素の一つです。もし、今の椅子を座りにくいと感じていて、新調する予定がある場合は、以下の3つを参考に椅子を探してみてください。

・自分の体型に適した椅子

外国製の椅子の中には､日本人の小柄な体型に適さないものもあります。｢おしゃれなデザインだから｣と購入してしまうと、座ったとき足が地面に届かず､足置きが必要になってしまう可能性も否めません。座面が長すぎると、深く座ったときに膝の裏が座面にあたってしまうこともあります。

まずは実際に座ってみて、自分の体型に適した椅子を探しましょう。とくに小柄な人や大柄な人は、座面の高さを調節できるものが理想的です。

・座る環境に適した椅子

これから購入する椅子は､どんなときのために使いますか？もしテレワーク用であれば、長時間の｢座り｣に特化した､機能性の高いワークチェアが適しています。｢ワークチェアは家のインテリアにそぐわないから｣と一般的な椅子をデザイン重視で買ってしまうのはおすすめできません。正しい姿勢を保つのが辛く､結局、腰を痛める可能性があります。

最近はテレワークをする人が増えたこともあり、家のインテリアになじむようなデザイン性の高いワークチェアも多数販売されています。ぜひ探してみてください。

・座り心地の良い椅子

座面が固すぎると、骨盤を立てて座ったときに坐骨が座面にあたる感覚が強く、すぐにお尻が痛くなってしまいます。一方で、フカフカと柔らかい座面の椅子に座ると、姿勢が安定しません。

お店で椅子に座るときは、ぜひ骨盤を立てた状態で座ってみてください。座面が柔らかすぎてお尻が沈み込むことなく、かつ固すぎると感じないものを選びましょう。とくにワークチェアの座面に多く使われているのが、ウレタン素材です。柔らかめのものから、やや固めのものまで多様なので､実際に座ってみるのがおすすめです。

座面の張地に使われている素材について､どんなものが良いかは一概には言えません。綿素材などのクッション地が張られている座面は、通気性が良く温かみがありますが、汚れに弱いという欠点があります。革素材であればお手入れはしやすいですが､座るとひんやりしたり、通気性が悪く蒸れやすかったりするのが苦手という人もいるでしょう。

その点、オフィス用のチェアによく使われるメッシュ素材は､通気性に優れ、お手入れも簡単です。ただ、無機質な見た目があまり好きではないという人もいるかもしれません。あくまで座り心地を重視して、見た目を左右する張地の素材は好みで決めましょう。

・姿勢をキープしやすい椅子

骨盤を立てた姿勢をキープしやすくしてくれる椅子があります。パソコンで作業をしているとどうしても前のめりの姿勢になってしまうという人はいませんか。そんな人は､前傾姿勢になったときに座面が前に傾いてくれるワークチェアが便利です。背もたれと座面が連動して前掲するため、椅子に深く座り背中を背もたれに沿わせる姿勢を､常にキープしてくれます。

なお、骨盤をサポートしてくれる機能のついた椅子もあります。座面が、腰のあたりまでスッポリと覆うようなお椀型をしており、お尻をあてる部分が深くくぼんだデザインです。ただ、体格によっては体に合わないことがあるため、これもやはり実際に座ってみるのが重要といえます。

もっとも「椅子に問題があることは分かっているけれど、今は買い換える余裕がない」という人もいることでしょう。そんな人は、オフィス用の機能性クッションや、骨盤サポート機能のあるクッションを今の椅子に敷いてみてはいかがでしょうか。クッションを敷くと、座面はその分高くなりますから、体に合わない場合は足置きなどで調整しましょう。

高機能クッションの効果とおすすめポイント

快適な座り心地と姿勢のサポートを両立させたいときに注目すべきなのが、高機能クッションです。高機能クッションとは、長時間の座りに特化した機能を持つクッションのことです。長時間座っていても疲れにくいという特長があります。

・体圧分散で疲れにくい

高機能クッションは、座ったときに一部の部位だけに負担がかからず、体圧を均等に分散します。そのため、おしりに負担が集中せず、血行を妨げにくいため、腰痛やむくみの予防にも一役買ってくれます。

・姿勢を矯正しやすいサポート力

フカフカと柔らかすぎる素材だと体が沈み込み、姿勢が安定せず腰痛が出てしまいがちです。一方、高機能クッションは腰や骨盤をしっかりと支える構造を持っており、自然と背筋が伸びるような理想的な姿勢を促してくれます。

・弾力性と通気性

高機能クッションに使われる素材として代表的なウレタン素材やジェル素材は、弾力性に優れ、薄くても底付き感がありません。また、ムレにくく通気性にも優れた設計が増えており、仕事中や長時間の在宅ワークでも快適に過ごせるのが大きな魅力です。

機能性とデザインを両立させる椅子の選び方

座り心地を重視しつつも、部屋の雰囲気に合うデザインも妥協したくないという方には、機能性とインテリア性を兼ね備えた椅子やクッションの選び方が重要になります。

・シンプルかつ洗練されたデザインを

在宅ワークが当たり前になった今、オフィス感を出しすぎないチェアの需要が高まっています。様々なデザインのものがあるので、お部屋のテイストに合うものを探してみましょう。

・クッションやファブリックで差をつける

機能重視のワークチェアも、カバーやクッションを変えるだけで印象がガラリと変化します。明るい色味や優しい質感のファブリック素材を選べば、空間に温かみをプラスできますし、シャープな雰囲気の色柄なら都会的な空間を実現できます。

・用途に応じた機能性の見極め

長時間の作業には、高さ調整やリクライニング機能があるワークチェアに、高機能のクッションを敷くと便利です。一方で、床でくつろぐリラックスタイムには、座椅子やを利用するのがいいでしょう。場所や目的に合った機能を選ぶことで、日々の疲れにくさも格段に変わります。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

エクスジェル シーティングラボ 直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。

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姿勢改善におすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

ハグカンフィプレミアム
背中をソフトに支えながら、座面で体圧をしっかりと分散。
ダブルのサポート構造により、腰椎・仙骨・骨盤をしっかりと支えます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

よくある質問

座っているときの美姿勢ポイント5つ

・椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる。
・背もたれにもたれかからない。
・頭が身体の真上にある。
・膝下がまっすぐで、足の裏が地面についている。
・肩を丸めず、すくめない。
「骨盤を立てて座ると坐骨が痛くなる」という人は、椅子にクッションを敷いて調整しましょう。デスクワークなど長時間座らなければならない人には、座った時にかかる圧力を分散する、機能性クッションがおすすめです。

悪い姿勢の座り方によって起こる､体への悪影響

・疲れやすくなる。悪い姿勢を続けていると首こりや肩こり、頭痛の原因となり、結果疲れやすい体になります。
・骨盤や背骨が歪む。「ずっこけ座り｣を続けていると､お尻の後方にある仙骨部分に負担がかかり、背骨の歪みが腰痛を引き起こしてしまうのです。
・太りやすくなる。悪い座り方で骨盤が歪むと､骨盤周りの血流が妨げられるため、やはり全身に酸素が行き届かず､代謝の悪い体になってしまいます。

正しい姿勢を意識した椅子の選び方

・自分の体型に適した椅子。小柄な人や大柄な人は、座面の高さを調節できるものが理想的です。
・座る環境に適した椅子。テレワーク用であれば、長時間の｢座り｣に特化した､機能性の高いワークチェアが適しています。
・座り心地の良い椅子。柔らかめのものから、固めのものまで多様なので､実際に座って確かめましょう。
・姿勢をキープしやすい椅子。前傾姿勢になったときに座面が前に傾いてくれるワークチェアが便利です。

参考：『「座りすぎ」が寿命を縮める』岡浩一朗、大修館書店　p.22
『10歳若返る！姿勢バイブル』中村格子、小学館