現代の生活に欠かせないスマートフォン。スマホをのぞき込む姿勢が長時間続くと、肩こりなど様々な不調につながる恐れがあることをご存知でしょうか。その代表的なものが「スマホ巻き肩」です。

この記事では、スマホ巻き肩とは何か、その原因を解説し、スマホを見るときの正しい姿勢や座り方、巻き肩を改善するストレッチ法についてお伝えします。

スマホ姿勢って？

 スマホ姿勢とは、スマホの小さい文字を読もうとのぞき込むため、うつむいて首が前に出る姿勢をいいます。スマホ首と呼ばれることもあります。小さいスマホを両手で持つと、どうしても前かがみになり、上半身が縮こまってしまうのを感じている人はいませんか。そのまま鏡を見れば、猫背になり首を前に出してスマホをのぞき込んでいる自分の姿が映ることでしょう。それが、スマホ姿勢です。

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が前方に出て、体の内側に巻いている状態のことです。巻き肩の人の姿勢には、以下のような特徴があります。

・立ち姿を横から鏡で見たとき、肩が耳より前に出ている
・顎が前に出ている
・猫背である
・仰向けに寝た状態で肩が敷き布団につかない

スマホ姿勢を続けると、腕を内側にとじた姿勢が続くことになります。すると胸の筋肉が縮こまっていき、肩が内側に丸まっていきます。こうして「スマホ巻き肩」が生まれるのです。また、肩が内側に巻かれ、胸の筋肉の萎縮が続くと、胸の反対側にある肩甲骨周りの筋肉が引っ張られ、背中が丸まっていきます。すると猫背になり、歪んだ骨格とのバランスをとるために、あごが前に出てきてしまうことになります。

スマホ巻き肩が引き起こすこと

スマホ巻き肩は、次のような体調不良の原因になります。

・肩こり
・首こり
・代謝が落ちる
・疲れやすくなる
・自律神経失調症（不眠、動悸、めまいなど）
・胸が垂れやすくなる
・肘や腕が痛くなる
・目の疲れ

巻き肩になると筋肉の収縮により肩や首が凝ってくる、スマホを見続けていると目が疲れるというのは、誰でもイメージできるでしょう
盲点なのは、胸の筋肉が萎縮することによる不調です。呼吸が浅くなってしまうので、代謝の低下や疲れやすさを引きおこし、自律神経失調症などの原因となることもあります。また、机に肘をつきながらスマホを見る姿勢を続けていると、腕に体重がかかるため、肘や腕の痛みにつながります。

スマホを見るときの正しい姿勢

スマホ巻き肩を防ぐためには、正しい姿勢でスマホを見ることが大事です。スマホの位置は胸あたりではなく、目のあたりを意識しましょう。あごを引いた状態で、まっすぐスマホを見られるようにします。目の疲れを軽減させるため、顔から30センチはスマホを離しましょう。座っているときも、目の高さにスマホを持ってくるよう気をつけてください。意識していないと、テーブルに肘をつき、スマホをのぞき込む姿勢になってしまいます。

どうしても正しい姿勢をとれない人は、座り方から見直してみて

スマホを見るとき、どうしても正しい姿勢をとれない、あるいは正しい姿勢が長くもたないという人は、座り方から見直してみましょう。猫背になりやすい姿勢で座っていると、そもそもスマホを見るための正しい姿勢が取れません。

お尻を背もたれにつけて、頭が天井からつるされているようにイメージして座り直してみましょう。それだけでも胸が開き、顔が正面に向くのを意識できるはずです。正しい座り姿勢が長くとれない場合は、お尻が痛くならないよう、クッションを活用しましょう。また、椅子が低すぎると足が前に投げ出され、姿勢崩れの原因の一つになります。ひざ下をまっすぐ下ろしたとき、足底が自然と地面につくよう座面の高さを調整しましょう。

こりをほぐし巻き肩を回避するストレッチ

すでに巻き肩になってしまっているなら、こりをほぐしたり、巻き肩そのものを改善したりするストレッチが有効です。次のようなストレッチを試し、毎日鏡で姿勢をチェックしてみてください。

①肩甲骨を寄せる
胸を開き、呼吸がしやすくなるストレッチです。
１.両側の肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、限界まで内側に寄せていきましょう。
２.限界まで寄せたところで5秒間キープして、そのまま力をゆるめます。
３.これを5セット、日中いつでも、気づいたときに行いましょう。

②肩すぼめ
肩甲骨をほぐし、血流アップを狙います。
１.両肩を同時に力いっぱい引き上げて5秒間キープします。
２.そこから一気に力を抜いて、ストンと肩を落とします。
３.これを5セット行いましょう。

スマホを短時間で切り上げるのも大事！

長時間スマホを見続けていると、どんなに姿勢を良くしていても体が固まってきてしまいます。視力への影響も心配です。利用を短時間で切り上げられるようなルール作りを行いましょう。例えば、次のようなルールはいかがでしょうか。

１.継続してのスマホ使用は数分間にとどめる。
２.スマホを利用した後、目を閉じて眼球を動かし、目のコリをほぐす。
３.ゆっくり深呼吸する。

その後、肩甲骨寄せや肩すぼめ等、先ほど紹介した3つのストレッチを行う。
毎日続ければ、今までよりリフレッシュできること間違いなしです。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

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よくある質問

スマホ姿勢って？

スマホの小さい文字を読もうとのぞき込むため、うつむいて首が前に出る姿勢をいいます。
スマホ首と呼ばれることもあります。
小さいスマホを両手で持つと、どうしても前かがみになり、上半身が縮こまってしまうのを感じている人はいませんか。
そのまま鏡を見れば、猫背になり首を前に出してスマホをのぞき込んでいる自分の姿が映ることでしょう。それが、スマホ姿勢です。

巻き肩とは？

肩が前方に出て、体の内側に巻いている状態のことです。巻き肩の人の姿勢には、以下のような特徴があります。
・立ち姿を横から鏡で見たとき、肩が耳より前に出ている
・顎が前に出ている
・猫背である
・仰向けに寝た状態で肩が敷き布団につかない
スマホ姿勢を続けると、腕を内側にとじた姿勢が続くことになります。すると胸の筋肉が縮こまっていき、肩が内側に丸まっていきます。こうして「スマホ巻き肩」が生まれるのです。

スマホを見るときの正しい姿勢

スマホの位置は胸あたりではなく、目のあたりを意識しましょう。
あごを引いた状態で、まっすぐスマホを見られるようにします。
目の疲れを軽減させるため、顔から30センチはスマホを離しましょう。
座っているときも、目の高さにスマホを持ってくるよう気をつけてください。
意識していないと、テーブルに肘をつき、スマホをのぞき込む姿勢になってしまいます。

参考：『10歳若返る！姿勢バイブル』中村格子、小学館
『肩こり、首痛、ねこ背が２週間で解消！「巻き肩」を治す』宮腰 圭、サンマーク出版
『とれない首こり・肩こりは巻き肩が原因だった』福辻鋭記、青春出版社
『自分でできる巻き肩改善ケア』さかえみきこ監修、東京カレンダー