腰痛予防の正しいストレッチや体操、普段から気を付けるべき腰痛予防をご紹介
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「腰が痛い」というとき、その痛みの原因についてご存じでしょうか。ひとくちに腰痛といっても、その原因は様々で、種類も違います。腰痛の原因や種類について知り、自分がどのタイプなのかを判断しましょう。そのうえで試してみてほしい腰痛予防のための正しいストレッチや体操をご紹介し、さらに気をつけたい寝姿勢について解説します。
腰痛とは
腰痛とは、腰回りの痛みや張り、しびれなど、不快な症状や違和感の総称です。何らかの衝撃や運動が原因となり、急に腰の痛みを感じるものや、慢性的に痛みを感じるものがあります。また、腰痛のもとになる病気を特定できるものと、そうではないものとがあります。
腰痛になる原因と種類
腰痛の種類は、大きく「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」の2つに分かれます。さらにそれぞれ、原因や腰痛への対処法が違ってきます。
特異的腰痛
特異的腰痛とは、病院で診察を受けたとき、レントゲンなどの画像検査や問診、触診などにより原因がはっきり分かる腰痛のことです。病名がつく腰痛は、特異的腰痛であるといえます。特異的腰痛の原因は様々ですが、比較的多くの人が罹患する腰の病気には、次の2つがあります。
・腰椎椎間板ヘルニア
腰椎と腰椎の間が、何らかの衝撃や運動、姿勢等によってつぶされてしまい、内部組織である椎間板がはみ出る病気です。はみ出た椎間板に神経が圧迫されることから、痛みやしびれが引き起こされます。比較的若い人に多く、女性よりも男性のほうがなりやすい病気です。腰椎椎間板ヘルニアには、馬尾型と神経根型があります。
〈馬尾型〉
脊柱管を通っている神経根の束を、馬尾といいます。ヘルニアによってこの馬尾が圧迫されると、下半身につながるさまざまな神経に支障が生じ、歩行困難や排尿困難につながります。神経根型よりも重度になりやすく、手術の必要性が高くなります。
〈神経根型〉
脊髄から枝分かれしている16本の神経を、神経根といいます。ヘルニアによっていずれかの神経根が圧迫されると、腰痛のほか、どちらか片側の足が痛い、しびれるといった症状が出ます。
・脊柱管狭窄症
腰の骨の中には、神経の通り道があります。この通り道が加齢や骨粗鬆症などで狭くなると、神経に骨や椎間板が当たり、痛みやしびれを引き起こします。シニアに多く、女性は男性の2倍のリスクがあるといわれています。脊柱管狭窄症には、腰椎椎間板ヘルニアと同様、馬尾型と神経根型があり、両型が合わさった混合型もみられます。
〈馬尾型〉
脊柱管を通っている神経根の束である馬尾が、脊柱管の狭窄により圧迫されます。お尻から足にかけて広範囲にしびれや麻痺が出て、冷感や灼熱感などの感覚異常が生じることもあります。歩行困難や、頻尿・尿漏れ・残尿感といった排尿困難を訴える人もいます。神経根型よりも、症状の重さや治療の難易度が高くなります。
〈神経根型〉
脊髄から枝分かれしている16本の神経が神経根です。脊柱管の狭窄によりいずれかの神経根が圧迫されると、腰痛のほか、どちらか片側の足に痛みやしびれが現れます。
〈混合型〉
馬尾型と神経根型が合併したもので、双方の症状が現れるのが特徴です。馬尾型と同じくらい治療が難しくなります。
非特異的腰痛
非特異的腰痛とは、なぜ腰痛になったのか、その原因となる病気を診断によっても把握できない腰痛のことです。腰が痛いという訴えはあるものの、画像検査によって特定できる異常が見当たらないときには、非特異的腰痛と診断されます。
「原因となる病気が分からないと、治療のしようがなく困る」と感じる人も多いかもしれません。しかし、腰痛を訴える人のおよそ85％が、この非特異的腰痛であるとされています。考えられる原因は、主に以下のような日常動作です。
・悪い姿勢を続けている
正しくない姿勢で椅子に座り、かつそれが長時間に及ぶと、腰に負担がかかってしまいます。デスクワークやタクシー・バスなど長距離を車で移動する生活をしている人に腰痛が多いのは、そのためです。
・同じ動作の繰り返しをしている
かがんで作業をする、スポーツで腰をひねる動作が頻繁にあるなど、腰に負担のかかる動作を繰り返し行っていると、腰痛のリスクが高まります。重いものを繰り返し持つ動作も危険です。
・ぎっくり腰
重いものを持つ、中腰になる、激しいくしゃみなどの動作をきっかけとして急激に発症する腰痛を「ぎっくり腰」といいます。発症から2～3日は動けないほどの強い痛みを伴うことが多く、安静にすることが望ましいとされます。一週間ほどするとかなり傷みが和らぎ、1ヶ月ほどで治るのが特徴です。傷みが軽くなったらストレッチや体操を行うと、治りが早くなると言われています。
特定の動作を行うと腰が痛い時は
腰痛には、次の2つのタイプがあります。
・前屈障害型腰痛
前屈障害型腰痛とは、前屈みになったときに痛みが強くなる症状です。長時間の座り仕事をする人や、腰に負担のかかる動作を日常的に行っている人などに生じやすいとされています。
・後屈障害型腰痛
後屈障害型腰痛とは、腰を後ろにそらすと痛みが生じる腰痛です。腰椎部分の変性、疾患によって起こることが多く、変性は加齢に伴い生じやすくなるため、比較的シニア世代に多い腰痛とされます。
腰痛を改善しよう
腰痛を改善するためには、まず自分の腰痛の度合いを知ることから始めましょう。さらに、度合いに沿った体操やマッサージ、ツボ押しによって、日々の腰痛をリセットしていきます。
腰痛の度合いチェック
まずは、あなたの腰痛がどのくらい危険度の高いものかをチェックします。
レベル1：前屈みになる、体を後ろにそらすなど、体を動かしたときに軽い痛みを覚える
レベル2：体を動かすとかなり痛みを感じるが、安静にしていれば痛みはない
レベル3：お尻や足にまで痛みが広がり、しびれもある
レベル4：足の痛みやしびれで、長く歩くことができない
レベル5：じっとしていても腰が痛い
レベル1～2までは、以下に紹介する体操やマッサージ、ツボ押しを試してみましょう。レベル3以上の方は、何らかの病気を抱えている可能性が高くなります。整形外科等に一度通院のうえ、セルフケアについて指示を仰ぎましょう。
腰痛改善の体操
腰痛改善には、腰回りの筋肉をほぐし、かつ鍛える体操が効果的です。以下の2つを試してみてください。
・腰をそらせる体操
ヨガマットなどにうつぶせになり、肘を床につけ、上体をゆっくり起こして腰をそらします。気持ちよいと思えるとことまで上体を起こしたら、そのまま10秒キープ。その後、ゆっくりもとの姿勢に戻ります。前屈みになると痛みが出る人におすすめです。
・腹筋体操
腹筋を鍛えることで、自分の筋肉で腰回りをサポートすることができます。ただし、勢い良く上体を起こす腹筋は、さらに腰を痛める原因になり危険です。仰向けになって両膝を立て、おへそをのぞくようにしながらゆっくり上体を起こします。そのまま5秒間キープし、その後、ゆっくり元に戻りましょう。腰を後ろにそらすと痛みが出る人におすすめです。
・股関節周りをほぐす体操
股関節周りの可動域を広げることで、さまざまな動作による腰への衝撃を和らげることができます。仰向けになって片方の膝を曲げ、その膝を両腕で抱きかかえましょう。太ももの裏が気持ちよく伸びていることが分かるでしょうか。そのまま5秒キープし、反対側も同様に行います。
・太ももの前側をほぐす体操
太ももの前側の筋肉が固い人は骨盤が後ろに傾きにくく、後方への傾きを腰だけで支えなければならないため、腰に負担がかかりやすくなります。うつぶせになって両手をアゴの下で組み、片足を曲げてかかとをお尻に近づけましょう。お尻をゆっくりキックするようなイメージです。両足交互に、30回ほど行います。
腰痛改善のためのマッサージ
腰痛のマッサージは腰回りのケアになるため、家族などにやってもらうのが効果的ですが、自分でできるものもあります。自分でできるマッサージを2つ紹介します。
・脇腹をほぐす
肋骨の下をほぐすことで、腹筋周りの筋肉の緊張が和らぎ、腰回りを柔軟にすることにつながります。肋骨のすぐ下に手を当てて、左右や前後にゆっくりと揉むように動かしましょう。コリを感じる部分があれば、念入りにほぐします。
・お尻をほぐす
お尻もまた、以外とこりやすい筋肉である上に、こり固まると腰痛の一因になります。お尻の筋肉を触ると、ゴリゴリと固くなっている部分が見つかるはずです。そこを中心にもみほぐしましょう。体をひねると痛みが強く出る人は、家族などにやってもらいます。
腰痛の人が刺激すると良いツボ
腰痛のツボにはさまざまなものがあります。見つけやすく、自分で刺激することが可能な部位の2種類を紹介します。
・委中（いちゅう）
腰回りから膝下までの痛みに効くツボです。膝を軽く曲げて膝裏を柔らかくした状態で、膝裏の中心にあるツボを探しましょう。押すと心地の良い痛みが出る部分を探し当てたら、指で5秒ほど押し、ゆっくりと元に戻します。
・腰腿点
人差し指と中指の骨の接点と、薬指と小指の骨の接点にあるのが腰腿点です。痛気持ちいいと感じる程度に、グッと押しましょう。
腰痛になる前に予防をしよう
腰痛が改善したら、ぜひ再発しないよう、予防も行いましょう。痛みが出ていないのであれば、少し体に負荷をかけるくらいのトレーニングを行った方が、腰回りの筋肉を鍛えられます。なお、日々のストレッチについては、正しい姿勢を意識すればより効果がアップします。いずれも、一日のうち気がついたときに何度でも行いましょう。
腰痛予防になるトレーニング
腰痛予防になるトレーニングを2つご紹介します。腰にかなり痛みが出た場合にはいったん中止し、腰痛改善のマッサージやストレッチを行って様子を見ましょう。
①腹筋スクワット
足を肩幅よりも広めに開いて立ちます。その後、顔が上を向いた状態をキープしながらゆっくり腰を下ろします。前屈みになると効果が半減するため、なるべく上体を起こした状態を意識します。ゆっくりと腰を下ろすほど、お腹に力が入っていることが分かるでしょう。その後、ゆっくり元の状態に戻ります。
②レッグレイズ
仰向けになり、両足をそろえたままでゆっくり上へ上げていきます。つま先が天井を指すくらいまで足を上げたら、またゆっくりと下ろしていきましょう。腹筋が強化されるのが分かります。
③クランチ
仰向けになり、足を上げて膝を90度に曲げます。手を頭の後ろで組み、背中を浮かせておへそをのぞき込みましょう。勢いをつけず、ゆっくり行うのがポイントです。5秒キープしたら、ゆっくり元の状態に戻ります。
④プランク
四つん這いの状態から両肘をつき、そのまま両方の足を伸ばしてつま先で立ちます。この姿勢を10～20秒キープ。腹筋が鍛えられ、背中の筋肉にも効果があります。
立ったまま行うストレッチ3つの正しい姿勢
立ったままできる腰痛ストレッチは、立ち仕事の合間や、キッチンでのすきま時間、電車を待っている間など、ちょっとした時間を利用できて便利です。ただ、立ち姿勢を間違えると、効果が薄れてしまうこともあります。ただ立つだけではなく、ストレッチに効果的な姿勢を意識して行いましょう。
①背中を後ろに反らす
疲れたと感じたとき、腰に手を当てて背中をぐっと反らす。やったことのある人は多いでしょう。単純な動作ですが、このときのポイントは、あごの向きです。あごを引いたまま、前を見たままで背中をそらせても、十分に反ることはできません。顔を上に向け、天井を見ましょう。ぐっと背中が反ることがわかります。
②腰回し
腰に両手を当てて、円を描くようにゆっくり回すストレッチもおなじみです。このときは、足を腰幅に開くのと、腰だけを回すようにするのがポイントです。腰と一緒に上半身全体を揺らしてしまうと、あまり効果がありません。気をつけましょう。
③体側伸ばし
バンザイの状態から手を組み、上体を横に倒すと、体の側面を気持ちよく伸ばすことができます。このときは、足を肩幅より広く開き、安定した姿勢を保ちましょう。
また、腰を外側につきだすことを意識すると、より効果がアップします。上体を前に倒したり、後ろにそらしたりしないよう注意しましょう。
座ったままできるストレッチなら、オフィスなどで「腰が痛い」と感じたときにすぐ取り入れることができます。電車の中や映画館などでも、気づかれずに行うことのできるストレッチもありますので、正しい姿勢を意識しながら、ぜひ実践してみてください。
座ったまま行うストレッチ3つの正しい姿勢
①ドローイン
座ったままお腹に意識を集中させ、深呼吸をすることで、お腹の奥にある腹横筋を刺激します。体幹を鍛えることによって、腰痛予防を狙います。
まずは骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。椅子に深く腰かけて少し前かがみになり、お尻をつきだすようにしたうえで、背もたれに沿って上体を起こすと骨盤を立てることができます。
お腹をへこませながらゆっくり息を吐き、その状態を5～１0秒キープ。最後はお腹を膨らませるように息を吸います。
②上半身倒し
椅子に浅く座り、息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒します。完全に上半身が前に倒れた状態で、10秒キープしましょう。
戻るときは、背骨を構成している椎骨を一つずつ積み重ねるイメージで、ゆっくり戻ります。
椎骨を伸ばし、改めて積み上げることによって、背骨を正しい状態に戻すストレッチです。
③半身ひねり
ツイストを加えて腰全体をほぐすストレッチです。まずは骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。
そのまま椅子の背もたれなどをつかんで後ろの方を見るようにして、体を左右にひねります。
腰が後ろに傾いたまま、あるいは前傾姿勢で行ってしまうと効果が薄れるので、必ず骨盤を立てましょう。
腰に負担のかからない寝方を意識しよう
人間の睡眠時間は7～8時間。実に一日の3分の1を布団で過ごしていることになります。寝ているときの姿勢が悪ければ、腰痛は悪化してしまいます。腰に負担のかからない寝方を知り、実践しましょう。
①仰向け
仰向けで寝ることが多い人は、膝の下にたたんだ座布団やクッションを入れましょう。すると股関節や膝が軽く曲がった状態になり、腰椎の自然な前湾を損ないません。膝を伸ばして寝ると、骨盤が下方に引っ張られて負担がかかります。
②横向き寝
横向きで寝る人は、膝を軽く曲げ、たたんだ座布団やクッションを足の間に挟みます。腰の痛みに左右差がある場合には、痛みのある方を上にするといいでしょう。とくに後ろへ体を倒すと痛みが出る脊柱管狭窄症の人は、エビのように丸まって寝るのがおすすめです。
・うつぶせ寝はNG
うつぶせの姿勢になると、若干ながら腰が反ります。このままの姿勢で長時間過ごせば、腰にかなりの負担がかかってしまいます。腰痛がある人はとくに、うつ伏せで寝ないようにしましょう。
日常で正しい座り方を意識することも大事！
腰に負担をかける日常姿勢が、腰痛の原因となっていることもあります。「ストレッチやマッサージをしたら痛みは和らぐけれど、すぐにまた腰痛になってしまう｣という人は、もしかしたら正しい座り方ができていないかもしれません
長時間の座り仕事や、常に家で作業をしているなど、日常で座り姿勢が多い人はとくに気をつけましょう。
腰に負担をかけない正しい座り方のキホンは、｢骨盤を立てる｣こと。背もたれにお尻が突き当たるほど深く椅子に座った後、ゆっくり上体を起こして背筋を伸ばしてください。お尻の真下にある骨、｢坐骨｣が座面にしっかり当たっているのが感じられるでしょう。加えて、骨盤は地面に垂直になり、後ろにも前にも傾いていません。これが｢骨盤を立てた｣座り方です。
骨盤を立てて座ると、背中の自然なSカーブが損なわれません。よって腰に余計な負担がかからず、かつ美しい座り姿勢をキープすることができるのです。もっとも、骨盤を立てて座り続けるとお尻が痛くなりがちですから、クッションを使って快適に正しい姿勢をキープするのがいいでしょう。
ストレッチ、マッサージ、ツボ押し、正しい寝姿勢、そして正しい座り方。さまざまな方法を駆使して、腰痛を撃退しましょう。
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よくある質問
腰痛とは
腰痛とは、腰回りの痛みや張り、しびれなど、不快な症状や違和感の総称です。何らかの衝撃や運動が原因となり、急に腰の痛みを感じるものや、慢性的に痛みを感じるものがあります。また、腰痛のもとになる病気を特定できるものと、そうではないものとがあります。
特異的腰痛、非特異的腰痛とは
・特異的腰痛。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など。診察を受けたとき、レントゲンなどの画像検査や問診、触診などにより原因がはっきり分かる腰痛のことです。
・非特異的腰痛。非特異的腰痛とは、なぜ腰痛になったのか、その原因となる病気を診断によっても把握できない腰痛のことです。腰が痛いという訴えはあるものの、画像検査によって特定できる異常が見当たらないときには、非特異的腰痛と診断されます。
腰痛の度合いチェック
レベル1：前屈みになる、体を後ろにそらすなど、体を動かしたときに軽い痛みを覚える。
レベル2：体を動かすとかなり痛みを感じるが、安静にしていれば痛みはない。
レベル3：お尻や足にまで痛みが広がり、しびれもある。
レベル4：足の痛みやしびれで、長く歩くことができない。
レベル5：じっとしていても腰が痛い。
レベル3以上の方は、何らかの病気を抱えている可能性が高くなります。一度整形外科などで指示を仰ぎましょう。
【参考文献】
『腰痛を治す教科書』鈴木勇、ソーテック社
『すごいストレッチ』崎田ミナ、MbN
『Tarzan』780号、マガジンハウス
『「坐りすぎ」ケア完全マニュアル』医道の日本社、p175
『スーパー図解 座骨神経痛』久野木順一、法研
『最新版 座骨神経痛はこうして治す』林孝乾、現代書林
『座骨神経痛は自分で治せる！』酒井慎太郎、学研
『腰の激痛 腰と腰椎の名医が教える最高の治し方大全』文響社
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