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腰痛予防のストレッチ、正しく行っていますか?立位3つと座位3つをご紹介

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腰痛予防のためのストレッチはたくさんありますが、普段から何気なく行っているストレッチも、正しい姿勢で行えば効果がさらにアップすることをご存じでしょうか。この記事では、立ったまま行うストレッチ3つと、座って行うストレッチ3つをご紹介します。改めて正しい姿勢を確認することで、いつものストレッチも、よりいっそう体に効くようになります。

立ったまま行うストレッチ3つの正しい姿勢

立ったままできる腰痛ストレッチは、立ち仕事の合間や、キッチンでのすきま時間、電車を待っている間など、ちょっとした時間を利用できて便利です。ただ、立ち姿勢を間違えると、効果が薄れてしまうこともあります。ただ立つだけではなく、ストレッチに効果的な姿勢を意識して行いましょう。

①背中を後ろに反らす
疲れたと感じたとき、腰に手を当てて背中をぐっと反らす。やったことのある人は多いでしょう。単純な動作ですが、このときのポイントは、あごの向きです。あごを引いたまま、前を見たままで背中をそらせても、十分に反ることはできません。顔を上に向け、天井を見ましょう。ぐっと背中が反ることがわかります。

②腰回し
腰に両手を当てて、円を描くようにゆっくり回すストレッチもおなじみです。このときは、足を腰幅に開くのと、腰だけを回すようにするのがポイントです。腰と一緒に上半身全体を揺らしてしまうと、あまり効果がありません。気をつけましょう。

③体側伸ばし
バンザイの状態から手を組み、上体を横に倒すと、体の側面を気持ちよく伸ばすことができます。このときは、足を肩幅より広く開き、安定した姿勢を保ちましょう。
また、腰を外側につきだすことを意識すると、より効果がアップします。上体を前に倒したり、後ろにそらしたりしないよう注意しましょう。

座ったまま行うストレッチ3つの正しい姿勢

座ったままできるストレッチなら、オフィスなどで「腰が痛い」と感じたときにすぐ取り入れることができます。電車の中や映画館などでも、気づかれずに行うことのできるストレッチもありますので、正しい姿勢を意識しながら、ぜひ実践してみてください。

 

①ドローイン
座ったままお腹に意識を集中させ、深呼吸をすることで、お腹の奥にある腹横筋を刺激します。体幹を鍛えることによって、腰痛予防を狙います。
まずは骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。椅子に深く腰かけて少し前かがみになり、お尻をつきだすようにしたうえで、背もたれに沿って上体を起こすと骨盤を立てることができます。
お腹をへこませながらゆっくり息を吐き、その状態を5~10秒キープ。最後はお腹を膨らませるように息を吸います。

②上半身倒し
椅子に浅く座り、息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒します。完全に上半身が前に倒れた状態で、10秒キープしましょう。
戻るときは、背骨を構成している椎骨を一つずつ積み重ねるイメージで、ゆっくり戻ります。
椎骨を伸ばし、改めて積み上げることによって、背骨を正しい状態に戻すストレッチです。

③半身ひねり
ツイストを加えて腰全体をほぐすストレッチです。まずは骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。
そのまま椅子の背もたれなどをつかんで後ろの方を見るようにして、体を左右にひねります。
腰が後ろに傾いたまま、あるいは前傾姿勢で行ってしまうと効果が薄れるので、必ず骨盤を立てましょう。

さらに正しく座る習慣を加えて、腰痛にサヨナラを!

腰が疲れたと感じたらそのつどストレッチを行うのも大事ですが、痛みが出るような日常の姿勢の癖を治すことも大事です。とくに座っているときの姿勢が原因で腰痛になることもあります。長く座る習慣のある現代人こそ、座り方に気をつけなければなりません。

実は、上に紹介した椅子に座るストレッチを行うときの「骨盤を立てて、背筋を伸ばして座る」というのが、通常椅子に座る際の正しい姿勢です。これを心がけていれば、腰痛の悩みは軽減されるはず。正しく座る習慣と正しいストレッチで、腰痛にサヨナラしましょう。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す!

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

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ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。


ハグカンフィプレミアム
背中をソフトに支えながら、座面で体圧をしっかりと分散。
ダブルのサポート構造により、腰椎・仙骨・骨盤をしっかりと支えます。


床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。


参考:『腰痛を治す教科書』鈴木勇、ソーテック社 p111
『すごいストレッチ』崎田ミナ、MbN
『Tarzan』780号、マガジンハウス
『「坐りすぎ」ケア完全マニュアル』医道の日本社、p175

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