在宅ワークを行うと、通勤時間がない分、運動不足になりがちです。慢性的な運動不足は、健康面やスタイル面に悪影響をもたらします。座り仕事の多い在宅ワークでできる運動の一つが、「正しく座る」こと。正しく座ることによって鍛えられる筋肉を知り、効率的に体を引き締めましょう。また、会社ではなく自宅にいるからこそできる、簡単で椅子や床に座ったままできるエクササイズをご紹介します。

肥満、生活習慣病、心疾患…運動不足がもたらす健康への悪影響

運動不足というと、そのデメリットを「太る」「体がなまる」くらいにしか捉えていない人が多いのではないでしょうか。リスク要因別の関連死亡者数を厚労省がまとめたところ、リスク要因の1位が喫煙、2位が高血圧、そして3位が運動不足という結果になりました。運動不足は死亡率に直結する、恐ろしい習慣です。

どうして運動不足が死亡率に直結するのでしょうか。それは運動しないことにより、肥満を呼び込み、生活習慣病の発生リスクを高めるためです。糖尿病や高血圧といった生活習慣病になると、心筋梗塞や脳梗塞など危険な病気にかかりやすくなります。

また、筋力や心肺機能の低下により、疲れやすくなります。それは、きちんと運動をしたくてもできない身体になってしまうということ。体力の低下が、さらに運動不足を呼ぶのです。

健康にいいだけじゃない！正しい「座り」で美しい姿勢を手に入れて

座り仕事の多い在宅ワークでできる運動の一つが、「正しく座る」ことです。正しく座ることによって鍛えられる筋肉を知り、効率的に体を引き締めましょう。正しく座れば、猫背など姿勢の改善にも役立つので、肩こり、腰痛改善や、見た目の印象アップも望めます。正しい「座り」の3ステップをご紹介します。

①座った状態で坐骨を探し、垂直に立てる
椅子に座ったらお尻の下に両手を当てて、坐骨を探します。坐骨とは、お尻の後部にある左右一対の骨で、座ると座面に当たります。

上半身を倒したりそらしたりして、両手に骨がしっかりと当たるポイントを探してください。座面に坐骨が垂直に当たっていれば、正しい座り方ができているといえます。

②頭の上から糸で吊るされているイメージで、背筋を伸ばす
背筋を伸ばしましょう。猫背になっていると、お腹の筋肉は縮んでしまいます。頭の上についた糸で、天井からピンと吊るされているとイメージしてください。自然と背筋が伸び、お腹の筋肉も伸びることがわかる伸びるでしょう。さらに息を吸い込み、お腹をへこませてください。息を吐いても、過度にお腹がたるまないようにします。

③背もたれに背中をつけないで、姿勢をキープ
背もたれに背中をつけてしまうと、せっかく垂直になった坐骨が後ろに傾いてしまい、またお腹の筋肉も緩んでしまいます。背もたれに背中をつけないままで座り仕事をするよう、意識してみましょう。

長く正しい姿勢を保つのが辛いなら、クッションが正しい「座り」をサポートします。オフィスチェア用のクッションを使って、美しい姿勢をキープしましょう。肩こりや腰痛も和らぎます。

運動不足を解消する「座ったまま」エクササイズ５選

正しい「座り」で体幹の深部を鍛えたら、他の筋肉にもアプローチして運動不足を解消しましょう。オフィスではできないような大胆なポーズをとれるのは、在宅ならではです。とくに、座ったままできる簡単なエクササイズをご案内します。

1.椅子スクワット
座ったり、立ち上がったりを繰り返すだけの簡単なスクワットで、股関節と太ももの筋肉に負荷をかけます。

①椅子に浅く腰かけ、肩幅より少し広めに足を広げる。
②座ったまま上体を前方に倒し、太ももに負荷がかかっていることを感じる状態まで来たら、椅子からお尻を浮かせる。そのまま5秒静止した後、ゆっくりと立ち上がる。
③完全に立ちあがったら、手を前に伸ばして②と同じ動作を逆に行い、ゆっくりと椅子に座る。これを繰り返す。

3.わき腹ツイスト
上半身をひねる運動を繰り返すことで、腰のくびれに効きます。腰痛予防にもなります。

①床に座ったまま、足をまっすぐ前に投げ出し長座になる。
②顔を正面に向けたままで、腰をゆっくり片側へひねり、ゆっくり戻す。これを10回繰り返す。
③反対側も同様に行う。

4.座ったまま腹筋
座ったまま上半身を後ろに傾けることで、腹筋を刺激します。

①正しい座り方をキープしながら椅子に浅く腰かけ、または床に座ったまま、上半身を後ろに傾ける。
②腹筋に効いていると感じられるところで、5秒間キープする。
③ゆっくり元の姿勢に戻る。在宅ワーク中いつでも、気づいたときに行う。

5.かかと上げ、つま先上げ
椅子に座ったままかかとを上げたり、つま先を上げたりすることでふくらはぎの筋肉を刺激します。むくみ予防にもつながります。

①座ったままかかとを上げ、ゆっくり戻す。これを20回繰り返す。
②つま先を上げ、ゆっくり戻す。これを20回繰り返す。

「座り」を意識して見直せば、生活が改善する

一日のうち、日本人が座っている時間は3分の1を占めるという調査結果があります。そのうえ、在宅ワークを行っていれば、さらに座る時間は増えてしまいます。ということは、「座り」を見直せば、生活が改善する可能性があると考えられます。

運動不足に悩むなら、ぜひ「座り」の姿勢を意識しましょう。効果的なエクササイズをプラスして、テレワークでも健康的な生活を！

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

エクスジェル シーティングラボ 直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。

公式オンラインストアではクッション無料お試しサービス実施中。
「近くに店舗がない」「自宅で試したい」という方におすすめです。

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テレワークにおすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

肥満、生活習慣病、心疾患…運動不足がもたらす健康への悪影響

どうして運動不足が死亡率に直結するのでしょうか。
運動しないことにより、肥満を呼び込み、生活習慣病の発生リスクを高めるためです。
糖尿病や高血圧といった生活習慣病になると、心筋梗塞や脳梗塞など危険な病気にかかりやすくなります。
また、筋力や心肺機能の低下により、疲れやすくなります。それは、きちんと運動をしたくてもできない身体になってしまうということ。
体力の低下が、さらに運動不足を呼ぶのです。

健康にいいだけじゃない！正しい「座り」で美しい姿勢を手に入れて

1.座った状態で坐骨を探し、垂直に立てる。座面に坐骨が垂直に当たっていれば、正しい座り方ができているといえます。
2.頭の上から糸で吊るされているイメージで、背筋を伸ばす。頭の上についた糸で、天井からピンと吊るされているとイメージしてください。
3.背もたれに背中をつけないで、姿勢をキープ。背もたれに背中をつけないままで座り仕事をするよう、意識してみましょう。

運動不足を解消する「座ったまま」エクササイズ５選

1.椅子スクワット。立ち座りを繰り返し股関節と太ももの筋肉に負荷をかけます。
2.足もみ・足回し。足首から先を手で刺激することで血流アップを促してむくみを防止します。
3.わき腹ツイスト。上半身をひねる運動を繰り返すことで腰のくびれに効きます。
4.座ったまま腹筋。座ったまま上半身を後ろに傾けることで腹筋を刺激します。
5.かかと上げ、つま先上げ。椅子に座ったままかかとやつま先を上げふくらはぎの筋肉を刺激します。

参考：『ケリー・スターレット式「座りすぎ」ケア完全マニュアル』医道の日本社、p.114
『腰痛を治す教科書』ソーテック社、p.136
『自分でできる巻き肩改善ケア』東京カレンダー、p.54
『1回30秒！ 座ったままやせる！ 足ぶみ下腹ダイエット』池田書店、p.62