「座り」のコラム

毎日の「座り」を快適にするヒントをお届けします

美容・健康

在宅ワークの運動不足に!正しい「座り」と「座ったまま」エクササイズで身体を整える

この記事をシェア:

在宅ワークを行うと、通勤時間がない分、運動不足になりがちです。慢性的な運動不足は、健康面やスタイル面に悪影響をもたらします。座り仕事の多い在宅ワークでできる運動の一つが、「正しく座る」こと。正しく座ることによって鍛えられる筋肉を知り、効率的に体を引き締めましょう。また、会社ではなく自宅にいるからこそできる、簡単で椅子や床に座ったままできるエクササイズをご紹介します。

肥満、生活習慣病、心疾患……運動不足がもたらす健康への悪影響

運動不足というと、そのデメリットを「太る」「体がなまる」くらいにしか捉えていない人が多いのではないでしょうか。リスク要因別の関連死亡者数を厚労省がまとめたところ、リスク要因の第一位が喫煙、2位が高血圧、そして3位が運動不足という結果になりました。運動不足は死亡率に直結する、恐ろしい習慣なのです。

どうして運動不足が死亡率に直結するのでしょうか。それは運動しないことにより、肥満を呼び込み、生活習慣病の発生リスクを高めるためです。糖尿病や高血圧といった生活習慣病になると、心筋梗塞や脳梗塞など危険な病気にかかりやすくなります。

また、筋力や心肺機能の低下により、疲れやすくなります。それは、きちんと運動をしたくてもできない身体になってしまうということ。体力の低下が、さらに運動不足を呼ぶのです。

健康にいいだけじゃない!正しい「座り」で美しい姿勢を手に入れて

座り仕事の多い在宅ワークでできる運動の一つが、「正しく座る」ことです。正しく座ることによって鍛えられる筋肉を知り、効率的に体を引き締めましょう。正しく座れば、猫背など姿勢の改善にも役立つので、肩こり、腰痛改善や、見た目の印象アップも望めます。正しい「座り」の3ステップをご紹介します。

 

座った状態で坐骨を探し、垂直に立てる

椅子に座ったらお尻の下に両手を当てて、坐骨を探します。坐骨とは、お尻の後部にある左右一対の骨で、座ると座面に当たります。

上半身を倒したりそらしたりして、両手に骨がしっかりと当たるポイントを探してください。座面に坐骨が垂直に当たっていれば、正しい座り方ができているといえます。

頭の上から糸で吊るされているイメージで、背筋を伸ばす

背筋を伸ばしましょう。猫背になっていると、お腹の筋肉は縮んでしまいます。頭の上についた糸で、天井からピンと吊るされているとイメージしてください。自然と背筋が伸び、お腹の筋肉も伸びることがわかる伸びるでしょう。さらに息を吸い込み、お腹をへこませてください。息を吐いても、過度にお腹がたるまないようにします。

背もたれに背中をつけないで、姿勢をキープ

背もたれに背中をつけてしまうと、せっかく垂直になった坐骨が後ろに傾いてしまい、またお腹の筋肉も緩んでしまいます。背もたれに背中をつけないままで座り仕事をするよう、意識してみましょう。

長く正しい姿勢を保つのが辛いなら、クッションが正しい「座り」をサポートします。オフィスチェア用のクッションを使って、美しい姿勢をキープしましょう。肩こりや腰痛も和らぎます。

運動不足を解消する「座ったまま」エクササイズ5選

正しい「座り」で体幹の深部を鍛えたら、他の筋肉にもアプローチして運動不足を解消しましょう。オフィスではできないような大胆なポーズをとれるのは、在宅ならではです。とくに、座ったままできる簡単なエクササイズをご案内します。

 

椅子スクワット

座ったり、立ち上がったりを繰り返すだけの簡単なスクワットで、股関節と太ももの筋肉に負荷をかけます。

① 椅子に浅く腰かけ、肩幅より少し広めに足を広げる。

② 座ったまま上体を前方に倒し、太ももに負荷がかかっていることを感じる状態まで来たら、椅子からお尻を浮かせる。そのまま5秒静止した後、ゆっくりと立ち上がる。

③ 完全に立ちあがったら、手を前に伸ばして②と同じ動作を逆に行い、ゆっくりと椅子に座る。これを繰り返す。

 

足もみ・足回し

足首から先を手で刺激することで、血流アップを促してむくみを防止します。

① 正しい姿勢で椅子に座ったまま、一方の足首をもう一方のひざの上にのせる。

② ひざの上にのせている方の足の指や足の甲、足の裏を、手でやさしく揉んでマッサージ。

足を回すとさらに血流アップが期待でき、むくみ防止に効く。

わき腹ツイスト

上半身をひねる運動を繰り返すことで、腰のくびれに効きます。腰痛予防にもなります。

① 床に座ったまま、足をまっすぐ前に投げ出し長座になる。

② 顔を正面に向けたままで、腰をゆっくり片側へひねり、ゆっくり戻す。これを10回繰り返す。

③ 反対側も同様に行う。

座ったまま腹筋

座ったまま上半身を後ろに傾けることで、腹筋を刺激します。

① 正しい座り方をキープしながら椅子に浅く腰かけ、または床に座ったまま、上半身を後ろに傾ける。

② 腹筋に効いていると感じられるところで、5秒間キープする。

③ ゆっくり元の姿勢に戻る。在宅ワーク中いつでも、気づいたときに行う。

 

かかと上げ、つま先上げ

椅子に座ったままかかとを上げたり、つま先を上げたりすることでふくらはぎの筋肉を刺激します。むくみ予防にもつながります。

① 座ったままかかとを上げ、ゆっくり戻す。これを20回繰り返す。

② つま先を上げ、ゆっくり戻す。これを20回繰り返す。

「座り」を意識して見直せば、生活が改善する

一日のうち、日本人が座っている時間は3分の1を占めるという調査結果があります。そのうえ、在宅ワークを行っていれば、さらに座る時間は増えてしまいます。ということは、「座り」を見直せば、生活が改善する可能性があると考えられます。

運動不足に悩むなら、ぜひ「座り」の姿勢を意識しましょう。効果的なエクササイズをプラスして、テレワークでも健康的な生活を!

 

参考:『ケリー・スターレット式「座りすぎ」ケア完全マニュアル』医道の日本社、p.114

『腰痛を治す教科書』ソーテック社、p.136

『自分でできる巻き肩改善ケア』東京カレンダー、p.54

『1回30秒! 座ったままやせる! 足ぶみ下腹ダイエット』池田書店、p.62

 

この記事をシェア:

EXGELオンラインストア おすすめ商品ランキング

  1. アウルカンフィ3Dプレミアム

    30,000(税抜)

    座り心地最上級!

  2. ハグドライブセット

    24,000(税抜)

    運転中の腰を守る

  3. アウルカンフィ

    14,000(税抜)

    在宅ワークに最適

  4. ハグカンフィ

    25,000(税抜)

    腰も優しくサポート

     

  5. 床プニ

    12,000(税抜)

    床座りにおすすめ

  1. 在宅ワークの運動不足に!正しい「座り」と「座ったまま」エクササイズで身体を整える