テレワークの運動不足による「在宅太り」に喝！代謝を高める食材と、引き締まった体幹を保つ「座り方」

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在宅ワークによって運動不足に陥り、また間食をしすぎてしまうなどの事情から体重を増やしてしまう人がおり、「在宅太り」と呼ばれるまでになっています。常日頃から運動をする習慣がなかったため、太ってきていると気づいていてもなかなか運動する気になれないという人も多いでしょう。

それなら、日々の習慣である「食事」にヤセの要素を取り入れましょう。意識して摂りたい、代謝を高めるための食材と、仕事をしながら体幹を鍛えられる正しい座り方について解説します。

無理せず健康を保つには、日常で取り入れられる対策が有効

運動不足によって体重が増加したのなら、運動をするのが一番の解消法です。それがわかっていても、以下のような理由から、なかなか実行に移せないという人は多いと考えられます。

・通勤のため歩くことがなくなり、体がなまってしまった。
・感染症予防のため、ジム通いを控えている。
・在宅ワークだと家にいる子どもたちと接する時間が増え、「休憩時間に運動を」と思っても、なかなかできない。
・家にいると、ご飯の時間にならなくても、つい何か口に入れてしまう。
・家ではダイニングチェアやローテーブルで仕事をするなど、作業環境が整っていないため、同じ作業量でもパソコンの前にいる時間が長くなった。

このような事情から太ってしまうという人は多いのではないでしょうか。
食生活の乱れを改善するとともに、食事の内容を変えることも、ダイエットには有効です。代謝を高める食材を取り入れて、やせやすい体をつくりましょう。
また、慣れない在宅ワークで、ついついパソコンの前に座っている時間が多くなってしまうなら、「座り」に注目してください。正しい座り方でコアマッスルを鍛えれば、腰回りが引き締まります。

代謝を高める食材9選

①唐辛子
唐辛子を摂ると体がポカポカすることを自覚する人は多いでしょう。体を温めて発汗を促す成分であるカプサイシンの効果で、基礎代謝が高まります。

②ショウガ
ショウガに含まれるジンゲロールとショウガオールという成分が、体を温め発汗作用を促すことで、代謝アップが期待されます。生で摂るよりも、加熱したほうが効果が高まります。

③玉ねぎ
玉ねぎに含まれるアリシンには、血液をサラサラにする効果があります。血行が促進され、代謝アップにつながります。

④玄米
玄米は、白米と比べて食後の血糖値やインスリンの上昇を抑えられるというデータがあります。血糖値が上昇するとインスリンは血中の糖分を脂肪として蓄積するように働くため、玄米は白米に比べ、糖分が脂肪に変わりにくい体を作ってくれます。

⑤甘酒
甘酒には、代謝に必要となるビタミンＢ群が豊富に含まれています。ただし、市販の甘酒には砂糖が含まれていることもあるので、一度に飲む量を決めておいたほうがよさそうです。

⑥アーモンド
脂質が多く、ダイエットの天敵とされるナッツ類ですが、アーモンドは別格です。代謝を助けるビタミンＢ群が豊富に含まれています。少量摂取を心がければ脂質の摂りすぎを防げます。よく噛むことで満足感も得られるので、ダイエット中の気分転換に最適です。

⑦緑茶
緑茶に含まれるカテキンが、脂肪代謝量を増やすとされています。休憩時のドリンクを緑茶に置き換えるのもいい方法です。

⑧納豆
納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かす効果があります。血液をサラサラにし、血行を促進するため、代謝アップが期待されます。発酵により、代謝を助けるビタミンＢ群が増えるのも大事なポイントです。

⑨卵
卵に含まれるコレステロールは、代謝を上げるために必要なホルモンをつくる材料になります。

仕事をしながら体幹を鍛えられる正しい「座り方」

体幹とは、体の胴体部分のことです。体幹の奥にあるコアマッスルを鍛えると、お腹周りが引き締まります。また、基礎代謝が向上してやせやすい体になることも知られています。

激しいトレーニングは必要ありません。だらしない座り方を改善するだけで、お腹周りの筋肉に「効く」ことを実感できます。

【椅子には深く座り、骨盤を立てる】
椅子に深く座って背もたれにお尻を突き当て、そのままグイッと上半身を起こします。すると骨盤が立ち、正しい「座り」の基本姿勢ができあがります。

【背筋を伸ばし、お腹をへこませる】
骨盤を立てたまま背筋を伸ばすと、自然と腹筋に力が入ることがわかるでしょう。脱力すると、お腹が縮こまり、猫背の姿勢になってしまいます。意識してお腹をへこませましょう。背筋を伸ばしたままの姿勢を保てば、背中や腰回りの筋肉も鍛えられます。

【目線はなるべくまっすぐに】
目線を落としてしまうと前のめりになり、首だけで重い頭を支えるため、肩こりの原因になります。肩こりがひどくなってしまったら、長時間座ることも辛くなってしまいます。目線をなるべくまっすぐにし、体全体で頭を支えられるよう心がけましょう。

毎日、数回の座ったまま「ドローイン」で筋肉に刺激を

「ドローイン」とは、お腹をへこます深呼吸のことをいいます。気づいたときに、正しい姿勢を保ったままゆっくり深く息を吐き、お腹をさらにへこませます。その後、風船のようにお腹を膨らませることをイメージしながら深く息を吸いこみます。お腹の奥にある腹横筋を刺激し、内側から体を引き締められます。

無理なくできる代謝アップ法で、運動不足になりがちな在宅ワークを乗り切ろう

久々の出社日、同僚から「なんだか雰囲気変わった？（太ったかも？）」などと言われないようにしたいものです。食事と姿勢を意識すれば、過度な「在宅太り」に陥ることなく、健康的な体をキープできます。運動する機会がなくても、ちょっとした心がけで代謝をアップし、体を引き締めましょう。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。

自分に合ったクッションを見つけるには、実際に座って試す！

クッションは椅子の形状や、使用する人の体格・お悩みの場所によって使用感が異なります。購入する前に、実際に座って試すことをおすすめします。

エクスジェルシーティングラボ直営店舗では、座った際の圧力測定が行える独自のサービス「シーティングナビ」を無料で体験することができます。自分の座り方のクセや特徴が一目で分かり、測定結果をもとに、より快適に座るためのポイントやおすすめのクッションを専門スタッフが提案します。

公式オンラインストアではクッション無料お試しサービス実施中。
「近くに店舗がない」「自宅で試したい」という方におすすめです。

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テレワークにおすすめのクッション

ザ・アウル 3D ハイエスト
最も圧力がかかり、痛みの原因となる坐骨部をエクスジェルが包み込み、尾骨部から仙骨部の圧力を軽減。
もも裏もやさしく支えます。
立体形状で座った時の骨盤を正しい角度に導いて体のS字カーブをキープ。

モバイルクッションL
スリット形状で幹部や尾骨の接触や圧迫を防ぐため、痛みなく座ることができます。
400gと軽量で、付属の収納袋に入れて持ち運べます。

床プニ
適度な高さのある床プニはテレビや食事など長時間、床上で座り続けても足のしびれや膝の痛みを防ぎ、楽な姿勢で快適に過ごせます。

オザブ
沈み込みすぎない程よいやわらかさで、姿勢を安定させながらお尻の圧力を分散。
46cm×46cmの大きいサイズでどんな姿勢でもゆったり座れます。

よくある質問

代謝を高める食材

・唐辛子。カプサイシンの効果で、基礎代謝が高まります。
・ショウガ。ジンゲロールとショウガオールという成分が、体を温め発汗作用を促します。
・玄米。白米と比べ食後の血糖値やインスリンの上昇を抑えられるというデータがあります。
・甘酒。代謝に必要となるビタミンＢ群が豊富に含まれています。
・アーモンド。代謝を助けるビタミンＢ群が豊富に含まれています。
その他、玉ねぎや緑茶、納豆、卵など

仕事をしながら体幹を鍛えられる正しい「座り方」

・椅子には深く座り、骨盤を立てる。椅子に深く座って背もたれにお尻を突き当て、そのままグイッと上半身を起こします。
・背筋を伸ばし、お腹をへこませる。意識してお腹をへこませましょう。背筋を伸ばしたままの姿勢を保てば、背中や腰回りの筋肉も鍛えられます。
・目線はなるべくまっすぐに。目線をなるべくまっすぐにし、体全体で頭を支えられるよう心がけましょう。