我が子の座り姿勢を見ていると「ウチの子、猫背！」「なんだかいつもぐんにゃりしている」などと気になるときはありませんか。もしかしたら、忍耐強さや集中力の問題ではなく、正しい姿勢を保つための筋肉が足りていないのかもしれません。正しい座り姿勢のために必要な筋肉の鍛え方を解説します。親子で楽しく取り組める内容なので、きっと長続きするはずです。

気になる子どもの座り姿勢4つ

座るときの姿勢が悪いと、「行儀が悪い」と思わせるのはもちろんのこと、体の発達に影響を及ぼす場合があります。気がつくと、次のような座り方になっているお子さんはいませんか。

・猫背

首が前に出て下を向き、背中が丸まってしまっている姿勢です。ノートやタブレット、スマホなど、取り組んでいることに熱中するほど前のめりになり、猫背になってしまう子どもは多いと思われます。

猫背になると、重い頭を首だけで支えることになるため、首にかなりの負担がかかります。よって、子どもであっても肩こりや首こりにつながる可能性があります。また、肺が圧迫されるため、呼吸が浅くなり、体全体が酸素不足になってしまうことも心配です。

・背筋ぐんにゃり

背中がぐんにゃりと曲がって体が左右どちらかに傾いていたり、椅子に斜めに座って体がねじれていたり。ソファでテレビなどを見ているうちにお尻が前に滑り、背中ではなく首から上を背もたれに押しつけ、ふんぞり返ってしまう子どももいます。

体がどちらかに傾いたり、ねじれたりする姿勢を続けていると、将来の骨盤の傾きにつながり、体の痛みなど不調が出やすくなる恐れがあります。また、お尻が前に滑ると、本来座るときに使われる「坐骨」ではなく、お尻の後ろ側にある「仙骨」に負荷がかかります。仙骨への圧迫が続くと、背中に負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。

・足をバタバタ

上半身はお行儀良く座っているように見えても、足をバタバタさせているという光景は、小さい子によく見られます。落ち着きがないように見えてしまうため、やめさせたいと思う親は多いでしょう。

・すぐに立ってしまう

短い時間でも座っていられず、すぐに立ち上がってしまう子どもがいます。「授業中はきちんと座っていられるの？」と心配になってしまうことでしょう。

そもそも「正しい座り姿勢」とは？

それでは、そもそも「正しい座り姿勢」とはどのようなものなのでしょうか。

正しい座り方とは、体に最も負担をかけない座り方です。以下の5点に注意すれば、腰や肩、首によけいな負荷をかけず、見栄えも美しい座り方が完成します。

・背もたれにお尻がつくほど、椅子に深く腰掛ける

椅子の背もたれにお尻がつくほど椅子に深く腰掛け、そのままグイッと上半身を起こします。すると、骨盤が前にも後ろにも倒れず、垂直に立ちます。この「骨盤を立てる」座り方が、体に負担をかけない正しい座り方の基本です。

・背もたれにはそっと背中を沿わせる

背もたれに背中を押しつけすぎると、お尻が前に滑ってしまい、骨盤が後ろに傾きがちです。また、背もたれから背中が離れすぎると前傾姿勢になり、猫背になってしまいます。背もたれは、背筋を伸ばすためのガイドのような役割を持つと考えましょう。そっと沿わせるのが正解です。

・両足の裏が地面にしっかりついている

足の裏を地面にしっかりとつけ、体を安定させましょう。座面が高すぎて足の裏が地面につかない椅子は、「足ブラブラ」の原因になります。また、体が不安定なままになるため、子どもはつい席を立ってしまいがちになります。

・体が正面を向いていて、左右どちらかの肩が上がっていない

体は傾けたりねじらせたりせず、正面を向きます。また、左右の肩の高さが同じかどうかは、子ども自身はなかなか分かりません。親がしっかりチェックしましょう。まっすぐな姿勢を保つことで、骨盤に傾きやねじれの負担がかからなくなります。

・顔はなるべく真下を向かない

顔が下を向くと、重い頭を首だけで支えることになり、猫背になってしまいがちです。勉強中、ある程度顔が下を向いてしまうのは仕方のないことですが、なるべく真下を向かないようにしましょう。書見台などを使うと効果的です。

「正しい姿勢」を保てないなら、体幹の筋肉が足りていないかも

正しい姿勢で座ると、大人でも20分から30分ほどすれば「お尻が痛い」「背筋を伸ばすのがきつい」と、辛くなってきます。よって、疲れてきたら一度立ち上がり、休憩を挟むのが理想的なのですが、正しい姿勢が5分も続かず崩れてしまう、こらえきれずパッと立ち上がってしまうといったことがあれば、そもそも正しい姿勢を続けるための筋肉が足りていないと考えられます。

正しく座るのに必要な筋肉は、体幹にあります。体幹とは胴体部分のことで、とくに腹筋や背筋が十分にないと、姿勢良く座り続けられません。

腹筋には、正しく座ったときにお腹を伸ばす役割があります。腹筋が弱いとお腹が緩み、背もたれにもたれかかったり、前かがみになって机に肘をつくことで体を支えたりと、姿勢が崩れます。一方で、背筋には体を開く役割があります。背筋が弱いと背筋を伸ばして座っていられず、次第に体が丸まってきます。

体幹を鍛えれば、正しく見栄えよく座ることができるほか、運動能力がアップします。「姿勢良くしなさい！」と注意するのも大事ですが、ときには「一緒に体を鍛えて、スポーツが上手にできるようになろうよ」と誘ってみるのはいかがでしょうか。

体幹の筋肉を楽しく鍛える方法5つ

まずは大人から、率先してやってみせましょう。

・腹筋にパンチ！

深く息を吸ってお腹を膨らませ、そのまま息を止めてお腹を固くします。そして、「お腹へ向けてグーパンチして！」と、おへそのすぐ下を叩くよう家族にお願いします。そして、家族にも同じようにお腹へパンチします。最初は弱い力から始めましょう。

廊下などですれちがうたびに「グーパンチ、行くよ～！」と、お互いにパンチをする毎日が続けば、次第に腹筋が鍛えられていきます。手に直接お腹の力が伝わるので、子どもの筋力がどのくらい付いたのか、パンチするたびにチェックできます。

・腹筋姿勢で歌を歌う

腹筋の姿勢をとり、少しだけ上半身を起こしたところで一時停止します。「腹筋がぷるぷるしてキツい」と感じるほど効果的です。そして、そのまま歌を歌います。子どもと交替で行い、相手のリクエストに合わせて歌を歌いましょう。

歌の長さにもよりますが、たいてい、ワンコーラスは歌えず「もうダメ！」と脱力してしまうでしょう。どのフレーズまで歌えるか、競うのも楽しいものです。

・背中をしならせて「ネコのポーズ」

「ネコのポーズ」は、四つん這いの姿勢で背中を丸めたり、しならせたりして背中のストレッチを行うヨガの姿勢です。そのしなやかな姿は、まるでネコのよう。長くテレビを見た後など、体が固まっていると感じたら「ネコのまねをするよ！ニャ～ン！」と楽しく誘って、親子で背筋をほぐしましょう。

・気分はダンサー♪腹筋エクササイズ

お腹の力で脚を引き上げ、腹筋を鍛えるエクササイズです。まず、両脚を肩幅よりもやや広く開いて立ちます。次に、かけっこをするときのように片腕のひじを曲げます。最後に、上げた腕とは反対側の脚を上げ、ひじと膝をクロスタッチさせます。これをリズミカルに、交互に行います。

音楽に合わせて行えば、気分はダンサー！背中が丸まらないよう、注意してあげてください。

・どこまで飛べるかな？「飛行機」

立った状態で両腕を横に伸ばし、片方の脚を後ろに引いて、そのまま床から脚を離し、片足立ちになります。やや前かがみになれば、小さい頃にやった「飛行機！」のポーズの完成です。そのままの状態を何秒間キープできるか、子どもと競ってみましょう。

体幹が鍛えられるほど、一本足でもふらつかずに長く飛べるようになります。両腕を後ろ側に引き延ばすよう意識すれば、背筋のエクササイズにもなります。

・足ジャンケン

親子で向かい合って体育座りをし、両手を体の後ろにつきます。両脚を揃えた状態を「グー」、上下に脚を開いた状態を「チョキ」、左右に脚を開いた状態を「パー」として、ジャンケンをします。先に3回勝った方が勝ちなど、ルールを決めるとさらに楽しくなるでしょう。腹筋や背筋が鍛えられるゲームです。

親子で「正しい姿勢」を意識すれば、大人の腰痛予防にも効果あり

体幹を鍛えることで、正しく座るための筋肉は徐々についてきます。子どもに注意を促すだけではなく、親自身も一緒にエクササイズを楽しめば、きっと親子で楽しめる遊びの一つとして定着するでしょう。

体幹を鍛え、正しい姿勢を意識することは、親にとっても嬉しい効果が期待できます。「座りすぎで腰が痛い」「首コリや肩こりからくる頭痛に悩まされている」といった不調を感じている人は、それらの不調がいつのまにか和らいでいることに気づくでしょう。そのうち、「姿勢が良くなったね」と、家族や職場の同僚から褒められる日が来るかもしれません。

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よくある質問

気になる子どもの座り姿勢

・猫背。重い頭を首だけで支えることになるため、首にかなりの負担がかかります。
・背筋ぐんにゃり。体がどちらかに傾いたり、ねじれたりする姿勢を続けていると、骨盤の傾きにつながり、体の痛みなど不調が出やすくなる恐れがあります。
・足をバタバタ。落ち着きがないように見えてしまいます。
・すぐに立ってしまう。短い時間でも座っていられず、すぐに立ち上がってしまう子どもがいます。

そもそも「正しい座り姿勢」とは？

・背もたれにお尻がつくほど、椅子に深く腰掛ける。
・背もたれにはそっと背中を沿わせる。
・両足の裏が地面にしっかりついている。
・体が正面を向いていて、左右どちらかの肩が上がっていない。
・顔はなるべく真下を向かない。

子供と一緒に体幹の筋肉を楽しく鍛える方法

・腹筋にパンチ！
・腹筋姿勢で歌を歌う。
・背中をしならせて「ネコのポーズ」。
・気分はダンサー♪腹筋エクササイズ。
・どこまで飛べるかな？「飛行機」。
・足ジャンケン
体幹を鍛えることで、正しく座るための筋肉は徐々についてきます。子どもに注意を促すだけではなく、親自身も一緒にエクササイズを楽しめば、きっと親子で楽しめる遊びの一つとして定着するでしょう。

【参考文献】

『12歳までの最強トレーニング』谷けいじ、実業之日本社

『子どもとマスターする46の体力づくり』羽崎泰男編著、合同出版

『子どもの運動神経はジャンケンゲームでみるみる育つ』東根明人、青春出版社

『Q&A式　子ども体力事典　2　体力チェック』ベースボールマガジン社